[다이어트 식단 레시피] 맛있게 식단하기 - 계란 난백 레시피 2

 

안녕하세요! 저번 포스팅에 이어 계란 난백의 레시피를 공개합니다!

혹시 저번 포스팅을 못보셨다면 확인해보세요!! 왜 제가 이런 식단을 이렇게 귀찮게 하는지에 대한 설명을 말씀드렸습니다!

 

2023.12.19 - [운동(바디빌딩)] - [다이어트 식단 레시피] 맛있게 식단하기 - 계란 난백 레시피 1

 

제가 거의 매일같이 먹는 식단이고, 이 식단을 비롯한 여러식단을 통해 지금의 몸을 만들어 냈으니 다이어트 식단으로서 손색 없을 것이라 자신합니다!!

 

0. 계란난백 배송

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프레쉬홈 알쉐프 냉장 살균난백

 

깔끔한 배송이 항상 좋다.

 

프레쉬홈 알쉐프 살균난백을 구매하시면 이렇게 스티로폼 박스에 얼음팩(아이스팩X)과 함께 배송옵니다. 항상 흔들리지 않게 바닥에 고정시켜 오는것이 인상적이더라구요.

 

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1. 준비물 및 프라이팬 달구기

팬을 달궈준다.

 

자신의 목적에 맞는 계란 개수와 계란난백 그리고 우리의 0칼로리 쿠킹오일을 준비합니다.

계란을 맛있게 익히기 위해서는 팬이 뜨거운 것이 좋으므로 센불에서 팬을 달궈줍니다.

 

이때 쿠킹스프레이는 뿌리지 말고 팬만 달궈줍니다. 

0칼로리 쿠킹오일은 빨리 타기 때문에 계란 투하 직전에 뿌려줍니다.

 

 

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Pam 카놀라유 블렌드 쿠킹 스프레이 오일 340 g

 

2. 저울에 계란을 계량하여 담아줍니다.

날계란 먼저 계량해야 양조절이 쉽다.

 

저는 계량컵을 쓰고 있지만 계량컵보다는 저울에 중량을 재는 것이 더 정확합니다. (저도 계량컵의 눈금은 잘 안봅니다.)

 

먼저 날계란의 중량을 측정합니다. 저는 두개를 준비했습니다. 계란 한개에 50~60g정도이니 115g정도가 나옵니다.

 

115g 측정한 값에서 저울을 리셋하지 않고 그대로 계란난백을 부어줍니다. 우유처럼 부어줄 수 있기 때문에 그람단위로 조절하기 쉽습니다. 저는 400g까지 난백만 약 285g정도를 부어줬습니다. (3g 오바됐네요..)

 

3. 달궈진 팬에 쿠킹오일과 계란을 투하!

팬에 계란을 부은 후 노른자를 섞어줍니다.

팬이 뜨겁게 달궈지면 쿠킹오일을 한번 뿌려주고 (많이 안뿌려도 되지만 팬이 많이 낡아서 음식이 많이 달라붙는다 싶으면 좀 더 뿌려주세요) 계량한 날계란과 난백을 팬에 부어주세요.

 

부은 후에 노른자를 섞어줍니다. 팬에 붓기 전에 노른자를 섞어주셔도 무방합니다.

 

그대로 살짝 기다려주세요.

 

 

4. 바닥면이 익으면 젓가락으로 휘휘 저어주기

노른자를 섞은 후에 조금 기다리면 센불에 바닥면부터 익기 시작합니다. 바닥이 살짝 익은 것 같다 싶으면 바닥을 긁어주며 위쪽에 안익은 계란이 아래로 가도록 섞어주세요. 

 

같은 방식으로 익은 아래부분과 안익은 윗부분을 계속 섞어주며 스크램블을 만들어줍니다.

자주 저어주세요

 

5. 완성!

액체 상태였던 계란들이 전부 익어서 고체형태로 되면 완성입니다.

물이 없어질 때까지만 익혀주세요. 개인적으로는 너무 익히면 맛없더라구요. 포들포들 살짝 덜 익었을 떄가 가장 맛있습니다.

에그 스크램블 완성!

6. 밥과 함께 먹어주기

계란에는 탄수화물이 적기 때문에 밥과 함께 먹어준다.

 

계란만으로는 3대 영양소인 탄수화물을 채우기 어렵기 때문에 밥과 함께 식사하시는 것을 추천드립니다.

 

저는 김치와 함께 먹어서 따로 소금이나 소스를 준비하지 않는데, 소스가 필요하신 분들은 저번 소고기 포스팅에서 소개드린 소스를 준비해주시면 좋을 듯 합니다.

(그래도 다이어트 식단 레시피인데 일반 케찹이나 양념소스를 드시는 분들은 안 계시기를!!)

 

소스 추천: A1소스, 리듀스드 슈거 케찹, 옐로우 머스타드, 스리라차 등

 

요약

1. 계란과 계란난백, 쿠킹스프레이를 준비한다.

2. 자신의 영양섭취 기준에 맞게 계란과 난백을 계량한다.

3. 불은 처음부터 끝까지 센불로

4. 계란을 팬에 부은 다음에 노른자를 전부 섞어준다.

5. 팬에 직접 닿는 아래부분이 익으면 윗부분과 섞어준다.

6. 젓가락으로 계속 저어준다.

7. 액체가 없이 모두 익으면 완전히 익기 전에 접시로 옮겨 담는다.

8. 밥과 함께 식사한다.

9. 소스는 저칼로리 제품으로 취향껏!!

 

- 다이어트 식단 스크램블 에그 레시피이지만 5번과 6번의 과정 없이 잘 접어주면 계란말이도 가능합니다. :)

 

 

 

 

 

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