[다이어트 식단 레시피] 맛있게 식단하기 - 계란 난백 레시피 1

 

안녕하세요 :) 오늘은 다이어트 식단 레시피로 계랸을 가져왔습니다.

하지만 단순한 계란이 아닙니다. 여러분은 계란의 영양성분을 알고 계신가요? 

 

많은 분들이 단순히 단백질이라고 생각하고 계시더라구요.

 

그리고 계란후라이나 삶은 달걀은 무조건 근육만드는 데 좋은 것! 몸이 좋아지려면 계란을 많이 먹어야 한다.

 

이런식으로 오해를 하고 계시더라구요. 오늘 제가 정확하게 계란에는 어떤 영양성분이 들어 있는지. 그리고 얼마나 먹어야 몸에 좋고 근성장에 도움이 되는지! 오늘의 다이어트 식단 레시피를 가지고 알려 드리겠습니다.

 

계란의 영양성분

계란은 크기마다 다르겠지만 일반적으로 한알에 50~60g의 중량을 가지고 있고, 그 속에 단백질이 6g, 지방이 6g 함유되어 있습니다.

 

이글을 보면서 여러분은 이렇게 생각하실 수도 있겠죠. '뭐야 맞네 단백질. 그냥 많이 먹으면 몸 좋아지는거 아냐????'

 

네. 아닙니다.

 

예시

그냥 계란을 후라이 혹은 삶아서 많이 먹는다고 가정해보죠. 10개 정도 먹는다고 가정해보겠습니다. (보통은 많이 먹는다고 하고 10개도 안먹지만) 단백질 60g, 지방 60g을 섭취하게 됩니다. 

 

(개인차가 있겠지만)평균 70kg의 운동하는 남성이 하루에 필요한 단백질양이 140g, 지방이 80g정도입니다. 

그리고 하루에 세끼를 먹는다고 생각하면 한끼에 단백질 45g, 지방 27g정도가 되겠죠.

 

그러면 계란 10개는 너무 많으니까 7개만 먹으면 될까요? 계란7개에는 단백질 42g, 지방 42g이 들어있습니다. 이렇게 세끼를 먹으면 하루에 단백질 126g, 지방 126g 을 섭취하게 됩니다. 계란만 드실건가요? 다른 음식은 안드신다면 그나마 낫겠지만 다른 음식을 같이 먹는다면 하루 섭취량은 더욱 늘어나겠죠?

 

축하합니다. 근육돼지가 되셨습니다! (그것도 운동을 정말 열심히 한다는 가정하에)

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그러면 적당한 식단을 가져가기 위해 어떻게 해야할까요? 계란이 좋은 식품인것은 틀림없습니다. 지금까지 인류의 중요한 영양공급원이 되어 왔고 유명하고 똑똑한 영양사들에 의해 좋은 영양분이라는 것이 확실시되었죠.

 

계란의 영양성분 2

계란을 흰자와 노른자로 나누어보겠습니다. 그러면 영양성분이 어떻게 될까요?

흰자에 단백질 3g, 노른자에 단백질 3g과 지방 6g이죠. 노른자에 영양성분이 몰빵되어 있습니다. 

 

이제 우리는 지방을 분해하고 단백질만 섭취할 수 있게 되었습니다. 흰자만 드세요! 노른자는 다 버리세요!!!

 

...설마 진짜 다 버리신 분들은 없겠죠...? 분리하는 기구가 있어서 분리자체는 어렵지 않지만 이렇게 되면 누가 그많은 노른자를 먹을 것이며 어떻게 먹을지에 대해서 또 골머리를 썩혀야 되죠.

 

심지어 흰자로만 단백질을 섭취하려면 한끼에 15개의 계란 흰자를 먹어줘야 합니다. (매끼마다 나오는 15개의 계란 노른자들...!! 제빵사가 직업이라면 꽤 나쁘지 않은 방법이 될 수도 있겠네요.)

 

이러한 문제를 해결하기 위해 나온 제품이 있습니다. 바로 계란 난백이죠.

다이어트 식단 준비물

계란난백 추천

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프레쉬홈 알쉐프 냉장 살균난백

(물론 제과제빵을 위한 노른자 모음도 있습니다.)

 

계란을 노른자와 흰자로 분리해서 흰자(난백)만을 따로 팔고 있습니다. (계란의 뼈와 살을 분리시킨...;;)

제품은 위에 올려드린 프레쉬홈 알쉐프 냉장 살균난백을 추천합니다. 다른 제품도 먹어봤는데, 이게 가장 신선하고 맛이 좋더라구요.

 

아, 물론 익혀 먹어야 합니다.

 

어떻게 먹어야 되??

해당 제품과 날계란을 이용해 영양성분을 조절하면 됩니다.

날계란은 중량 60g 당 단백질 6g, 지방 6g입니다.

계란난백은 중량 100g 당 단백질 10g, 지방 0g입니다.

 

단백질은 날계란이냐 난백이냐에 상관없이 중량 100g당 단백질 10g 인거 눈치 채셨나요? 그러니 원하는 단백질 양의 ×10만큼의 중량을 드시면 됩니다.

 

위에서 든 예시의 경우 단백질 45g을 위해 총 450g의 계란을 섭취합니다. 그렇다면 노른자는 어떻게 조절할까요?

섭취하고자 하는 지방만큼 날계란을 이용해 총 중량을 맞춰주면 되겠죠? 동일한 예시의 경우 27g의 지방을 위해서는 4개의 날계란을 사용해 주시면 됩니다.

 

보울을 전자 저울에 올려놓고 날계란을 먼저 넣어주고 나머지 중량을 난백으로 맞춰주면 다이어트 식단을 위한 준비가 수월합니다.

계란난백 400g

주의사항

- 물론 계란만 먹는 것이 아닌 다른 음식과 함께 먹는다면 다른 음식의 영양성분도 생각하셔서 그만큼 줄이거나 늘려주셔야 합니다.

 

- 계란만에는 탄수화물이 없습니다(혹은 아주 미미한). 따라서 계란과 밥과 같은 탄수화물은 함께 드셔주셔야 좋습니다.

 

개인적인 방법

저는 하루 4끼 먹으며 한끼에 단백질 40g, 탄수화물 100g정도를 섭취합니다.

따라서 저는 계란으로 다이어트 식단을 할 때는 날계란 2개(120g), 계란 난백(280g)정도를 섭취합니다.

밥 300g이면 탄수화물 100g정도 된다.

레시피 

쓰다보니 길이 길어졌네요. 레시피는 한번에 볼 수 있도록 다음 포스팅에서 소개드리겠습니다.

 

 

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