[운동 설명] 바벨슈러그 - 거북목, 어깨 결림에 직빵!

■ 승모근 운동 슈러그(shrug)

안녕하세요:) 오늘은 승모근 운동인 슈러그에 대해 말해보려고 합니다. 

 

분명 지금 "뭐야 승모근 운동?? 어깨 좁아보이는 거 아냐?"하고 넘기려고 하시는 분 있을텐데요.

잠시만요!!! 승모근운동은 어깨를 넓힐 수 있을 뿐만 아니라 직장인들의 만성통증 어깨 결림을 해결해줄 수 있습니다.

 

많은 분들이 오해하고 있는 부분이죠. 승모근은 상부와 하부로 나뉘어져 있어, 합쳐보면 상당히 큰 근육인데요.

 

승모근을 잘 키워주면 중간에서부터 등을 옆으로 밀어주어 등이 넓어보이는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

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오늘은 승모근 중에 상부 승모근을 타겟으로 합니다. 

 

이 운동은 제가 직장인분들에게 꼭 추천하는 운동인데요. 운동을 딱 하나만 해야 한다고 한다면 이 운동을 추천할 정도로 좋은 운동입니다. 

 

어깨결림 통증

직장인분들은 대부분 하루종일 앉아서 모니터를 보고 있죠? 항상 신경써서 옳은 자세를 유지하면 괜찮겠지만 현실적으로 쉽지 않습니다. 저도 어느새 자세가 무너져서 목을 앞으로 쭉 빼놓고 모니터를 보고 있게 되더라구요.

 

그러다보니 목에 많은 부담이 가고, 거북목이 되거나 어깨결림, 뒷목결림 등 많은 분들이 통증을 호소하는데요. 대부분은 목이 결리거나 어깨가 결리면 승모근 마사지나, 뒷목 마사지, 거북목 스트레칭 등을 해주죠?

 

거북목 스트레칭? 뒷목 마사지?

하지만 오히려 스트레칭이나 마사지는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

거북목 스트레칭이나 마사지를 하면 시원하지만 그 때만 시원하고 장기적으로는 별 효과가 없습니다. 시원한 느낌은 혈액순환이 되기 때문에 시원한 느낌이 드는 것이고, 근원적인 해결책이 되지는 못합니다.

 

목을 빼서 모니터를 볼 때 목에 걸리는 하중은 평소의 몇 배, 몇 십 배의 하중이 걸립니다. 그러니 당연히 어깨와 뒷목이 결립니다. 그런데 거기에서 끝이 아니라 뒷목이 늘어나면서 근육이 늘어나게 되는데요.

 

그렇게 늘어나버린 근육이 장시간 유지되면 근육의 길이 자체가 늘어나게 됩니다. 목을 뺀 자세가 정상적인 자세라고 인식하는 것이죠. 그러면 평소에도 늘어난 근육으로 목을 뺀 자세가 굳어지게 되고 거북목이 되면서 악순환의 반복이 되는 것입니다.

 

슈러그를 하게 되면?

그 악순환의 고리를 끊어버릴 수 있는 운동이 바로 이 슈러그입니다. 

 

자세는 간단합니다. 어깨를 으쓱으쓱하는 것이 끝이죠. 하지만 뒷목에, 승모에 수축을 해주면서 늘어났던 근육을 원위치시키는 시간을 갖게 해줍니다. 

 

매일 8시간 동안 늘어났던 근육이 한, 두번 운동을 해준다고 해서 바로 좋아지지는 않겠지만, 적절한 무게로 자주 운동을 진행해주면 확실히 뒷목이 가벼운 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

■ 바벨 슈러그 자세

1. 세이프티바 혹은 파워렉에 바벨을 쉽게 들수 있는 높이에 위치시켜 줍니다. 허벅지 중간 정도 높이면 충분합니다.팔을 쭉 뻗어서 약간 아래로 숙였을 때 바벨이 세이프티바에 닿지 않아야 합니다.

 

- 꽤 무거운 중량으로 운동할 수 있기에 레에서 뽑아서 걸음을 옮기는 것보다는 긴 세이프티바를 이용하시는 것을 추천합니다.

 

2. 가슴을 들고 들어준 가슴이 앞을 볼 수 있도록 상체를 앞으로 살짝 빼줍니다.

- 중량이 무거워짐에 따라 허리에 부담이 갈 수 있으니 가슴과 등에 힘을 줘서 척추 중립을 만들어줍니다.

- 고중량 시에는 웨이트 벨트를 이용해 줍니다.

좌: 바벨을 그냥 들었을때, 우: 바벨 슈러그 기본자세(가슴들고, 상체 약간 앞으로)

가슴들고 상체 약간 앞르오 가는 동작 그림 설명입니다.

 

3. 그대로 어깨를 으쓱 해줍니다. 주의할 점은 등의 승모근을 써서 바벨을 들어야 되며, 팔꿈치를 접거나 팔을 일절 써서는 안됩니다. 

 

기본자세 그대로 가슴을 들어 유지하고 승모를 수축해줍니다. 상체가 약간 앞으로 나와있기 때문에 자연스럽게 뒤쪽 대각선으로 바벨을 드는 느낌이 만들어집니다. (승모도 등쪽에 붙어있으니 승모가 중력에 반하여 수축할 수 있도록 살짝 비스듬히 뒤쪽으로 바벨을 들어줍니다.)

 

4. 1, 2, 3번 반복!!

 

★ 가장 중요한 포인트! ★

● 운동의 목적이 승모근의 수축입니다. 바벨을 들어올리는 것은 과정이고 승모가 수축되어야 합니다.

● 가슴을 들어야 높은 무게로 승모를 자극시킬 수 있는 안정적인 자세가 됩니다. 

●  승모가 몸의 뒤쪽에 있으니 어깨의 움직임이 살짝 뒤쪽으로 비스듬히 움직일 수 있도록 수축해줍니다.

●  이완 시에도 힘을 쫙 빼는 것이 아니라 천천히 승모가 밑으로 이완되는 느낌을 받으며 이완합니다. 

 

■ 영상으로 복습

 

 

■ 함께하기 좋은 운동

- 등운동과 함께 해주시면 좋습니다. 저는 등운동의 마지막 운동으로 일주일에 한번정도 진행하고 있습니다.

 

- 바벨로우, 데드리프트 등

 

■ 대체하기 좋은 운동

- 바벨 대신에 덤벨 슈러그도 가능합니다. 드물긴 하지만 슈러그 머신이 있다면 머신도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

https://open.kakao.com/me/mlp

my life pattern님의 오픈프로필

 

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