[운동 설명] 브이 스쿼트 (V-Squat) 하는법

 

■ 안녕하세요:) 오늘은 브이스쿼트 머신에 대해 알려드리고자 합니다.

스쿼트는 알겠는데, 브이스쿼트가 뭐지? 하시는 분들을 위해 사진을 준비했습니다.

3종류의 브이스쿼트

 

이게 바로 브이스쿼트입니다! "아~ 이거! 헬스장에서 많이 보이는데, 어떻게 하는지도 모르겠고, 부담스러워서 안 해~" 하시는 분들이 많을 텐데요. 저도 그랬습니다. 다른 사람들 하는거보면 저렇게 하는구나 싶은데, 막상 하려고 하면 자세가 이상한거 같고, 또 머신은 엄청 커가지고 괜히 주변 이목 집중되는 것 같고..

 

그래서 자신있게, 당당히 하시라고 영상과 설명을 준비해봤습니다. 브이스쿼트라는 머신은 만드는 회사마다 조금씩 움직임이 다른데요, 다행히 제가 다니는 헬스장에 브이스쿼트 머신이 세종류나 있어서 모두 영상을 찍어봤습니다.

 

혹시 이 세가지 브이스쿼트 외에 다른 브이스쿼트 머신이 있어도 움직임은 비슷하니까 제가 짚어드리는 포인트들을 잘 숙지하시고 해당 머신의 모양에 맞춰 운동을 진행해 주시면 됩니다.

 

 

■ 자세

1. 등받이에 등을 붙이고 바르게 서줍니다.

 

2. 머신을 들어올리지 말고 등을 머신에 기댄 채로 발을 발판에 올려 발위치를 잡아줍니다. 발 위치는 머신마다 다르기 때문에 영상을 참고해주시면 되며 본인이 생각하는 것보다 조금더 몸 쪽으로 가깝게 두는 것이 맞습니다.

 

(포인트는 스쿼트 동작시 발로 발판을 수직으로 잘 밀어줄 수 있게끔 잡아주면 됩니다. 처음에는 동작 중에도 어색하면 발 위치를 바꿔보기도 하며 최적의 위치를 찾아주세요)

 

3. 가슴을 들고 엉덩이를 오리궁둥이로 만들어 줍니다. 자연스럽게 허리부분이 등받이에서 뜨게 됩니다.

 

4. 이제 발을 밀어 머신을 들어줍니다. 발은 항상 팔판에 뒤꿈치와 앞꿈치가 모두 붙어 있어야 하며 떨어지면 안됩니다.

 

5. 처음에 시작할 때는 자동으로 안정장치가 해제되기 때문에 머리쪽의 손잡이를 잡습니다.

 

6. 등받이에서 엉덩이가 떨어지지 않게, 발이 다 붙어있는 것을 유지하면서 뒤꿈치에 힘을 주면서 스쿼트를 진행합니다.

 

7. 머신이 뒤쪽의 중심축을 기준으로 반원으로 움직이기 때문에 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 빠지게 되며 기울어진 스쿼트 자세가 만들어집니다.

 

8. 허벅지에 자극이 오는 것을 느끼면서 동작을 진행해줍니다. (발뒤꿈치, 엉덩이 붙이기, 가슴들기, 머신의 움직임대로 엉덩이 뒤로 빠지기가 동시에 진행되면 허벅지에 자극이 집중됩니다.)

 

9. 힘들어지거나 고중량 시 엉덩이나 발 뒤꿈치가 떨어질 수 있는데, 최대한 자세를 제어하며 진행해줍니다.

 

10. 세트가 끝나면 안전손잡이를 잡고 고정을 완전히 해준 다음에 머신에서 내려옵니다.

(대부분의 기구가 다리가 살짝 접힌 다음에 레버를 밀거나 당겨서 고정하게끔 되어 있습니다. 영상 후반부 참고!)

 

■ 영상

-세가지 운동기구가 모양새는 다 다르지만 결국 브이스쿼트라는 것에는 다르지 않으며 자세도 매우 유사하게 움직입니다.

각도를 돌려서 몸이 접히는 각도, 허벅지의 각도를 잘 봐주세요.

 

1. 해머스트렝스(Hammer Strength) 브이스쿼트 머신

개인적으로 가장 많이 하는 브이스쿼트 머신입니다.

해머스트렝스

 

2. 프리모션(Free Motion) 브이스쿼트 머신

프리모션 - 발판이 독특하다

 

3. 디렉스(D-RAX) 브이스쿼트 머신

개인적으로 셋 중 가장 안쓰는 머신인데, 안 좋다기 보다는 다른 머신이 익숙해서 다른 머신을 이용했습니다.

근데, 이번 영상찍으면서 써보니 또 느낌이 좋더라구요. 앞으로 종종 써야겠습니다:)

D-RAX 브이스쿼트

 

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★ 가장 중요한 포인트! ★

●  발 위치는 발판을 수직을 잘 밀 수 있도록 설정!

    (머신이 움직이면서 몸이 뒤쪽으로 빠지기 때문에 생각보다 몸쪽으로 붙일 것.)

 

●  발 뒤꿈치 붙이기, 오리궁둥이 등받이에 붙이기, 가슴(흉추) 들기 집중

 

●  자극점은 허벅지

    (종아리 자극 - 뒤꿈치 들림 / 허리 아픔 - 엉덩이 들림이나 가슴 무너짐)

 

● 내려오는 범위는 끝까지 머신이 바닥에 닿을 정도로 내려오면 좋지만, 처음이거나 유연성이 부족한 분들은 허리가 말리지 않을 정도까지만 내려온다. - 허리가 말리는지 아닌지는 느낌보다는 본인 영상을 찍어보고 확인할 것)

 

●  운동완료 시 안전장치를 정확하게 고정하고 머신에서 내려올 것!

 

 

■ 무게설정

브이스쿼트는 머신 자체의 무게도 꽤 무거운 편입니다. 처음에는 원판을 아예 끼우지 말고 자세를 연습해 보세요.

 

저중량 고반복으로 원판없이 40개를 할 수 있으면 조금씩 무게를 올려보는 것을 추천드립니다.

 

가동범위는 최대한 넓게 쓰셔야 하는데, 초반부는 적당히 내려가다가 후반부로 갈 수록 다리가 스트레칭되면서 더 내려갈 수 있게 됩니다. 허리가 말리지 않는 범위 내에서 최대한 아래로 내려갈 수 있는 위치를 찾는 것이 중요합니다.

 

낮은 무게부터 시작해서 세트가 진행될 수록 무거워지는 피라미드세트를 추천합니다.

 

 

■ 함께하기 좋은 운동

- 브이스쿼트는 하체를 전체적으로 다루는 운동이나 허벅지 앞쪽에 조금 더 집중되어 있습니다. 

 

- 허벅지 뒤쪽의 운동이나, 엉덩이 운동, 종아리 운동들을 부가적으로 해주시면 좋습니다.

 

- 레그컬, 데드리프트, 힙스러스트, 카프레이즈 등

 

■ 대체하기 좋은 운동

- 하체를 최대한 많이 쓸 수 있는 고중량 운동 등으로 대체해주시면 좋습니다. 

 

- 백스쿼트, 핵스쿼트, 레그프레스 등

 

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■ 브이스쿼트 머신, 이제 당당히 사용하세요!!

지금까지 어색하고 어떻게 사용할지 몰라 사용을 못했었다면, 오늘은 브이스쿼트 한번 도전해보시는 건 어떨까요? 위에서 말씀드린 사용방법 순서대로 천천히 생각하며 자세를 잘 잡고 진행해보세요!

 

가장 중요한 것은 자세입니다! 운동을 실행하기 전에 자세를 잘 잡았는지 잘 체크해주세요. 머신에 앉자(서자)마자 운동을 진행하는 것은 절대 금지입니다!

 

우리가 밥만 먹고 운동만 하는 선수들도 아니고, 저 조차도 항상 자세를 하나하나 확인하고 운동을 시작하고, 운동하면서도 계속 내 자세가 흐트러지지 않는지 체크합니다!!

 

고중량을 들어가게 되면 자세가 다소 바뀌거나 흐트러지는 경우도 있지만, 애초에 자세가 잘 잡혀 있는 분들이 고중량을 들 수 있는 것입니다. 한가지 고급TIP을 드리자면 저중량에서도 '지금 들고 있는 무게가 100kg이라면?? 이런 자세로, 이런 속도로 안정하게 들 수 있을까?'라는 생각을 해보시면 조금 더 자세가 잘 나옵니다!

 

그럼, 오늘도 득근하는 하루 되세요 :)

 

 

 

 

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