[다이어트] 내가 몸무게 30kg를 뺀 방법.

 

■ 안녕하세요:) 오늘은 제가 처음 운동을 시작하게 된 계기이자, 살면서 처음으로 살을 뺀 방법, 그것도 30kg을 뺀 다이어트 방법을 알려드리려고 합니다.

 

주변 지인들을 보다 보면 살 빼기가 어려워 365일 다이어트하신다는 분도 계시고, 노력해도 1kg도 못 빼시는 분들도 계시고, 빠져도 금새 다시 돌아온다는 분들도 계시더라구요.

살을 빼고 원하는 몸매를 유지한다는 것이 절대 쉬운 일은 아니죠.

 

미리 말씀드리지만 제가 오늘 알려드리는 방법도 역시 쉽지만은 않을 겁니다. 하지만 여러분이 살을 빼고자 할 때 절대 배신하지 않는 방법이자, 식단에 대한 부담을 조금 덜 수 있는 방법이라고 생각합니다.

 

■ 운동 소개

버피테스트 - 맨몸스쿼트 - 윗몸일으키기

 

이게 끝입니다. 운동 세 개. ???? 이게 뭔가 싶으시죠?

운동화와 1평 정도의 운동할 공간만 있다면 누구나! 할 수 있습니다.

 

1. 버피테스트

짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이다. 원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중 운동으로 새롭게 주목 받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도도 높고, 또 그만큼 운동 효과도 크다.

출처: [네이버 지식백과] 버피 테스트 [Burpee Test] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

 

다이어트에 상당히 효율적이고 유명한 운동이라고 생각했는데, 의외로 모르는 분들이 많으시더라구요.

굉장히 효율적이고, 하지만 엄청나게 힘듭니다. 하지만 효율적인 운동이니 엄청나게 힘들다면 그만큼 운동효과는 더더욱 좋은 것이겠죠?

 

 

- 바르게 일어선 자세로 시작한다.

- 무릎을 구부려 두 손바닥을 바닥에 짚는다. (최대한 발에 가깝게 손을 짚어줍니다.)

- 손을 짚은 채로 두 발을 동시에 뒤로 빼준다. (엉덩이가 최대한 위로 안 들리게 동작을 수행해 줍니다.- 복근 집중)

- 팔 굽혀 펴기 1회 진행한다. (힘이 없는 분들은 무릎을 땅에 대고 팔 굽혀 펴기를 진행합니다.)

- 두발을 동시에 다시 앞으로 가져옵니다. (3번 동작의 반대 동작 - 역시 엉덩이가 위로 안 올라가도록 진행해 줍니다.)

- 그대로 일어서서 1회 점프합니다. (점프 시 팔을 만세 하듯이 위로 올려줍니다.)

- 다시 반복.

 

쉽죠? 처음엔 어색하더라도 몇 번만 해보시면 동작이 금방 익숙해질 겁니다.

처음부터 속도를 빨리 하실 필요는 없습니다. 처음에는 천천히 동작을 익히시다가 익숙해질수록 빨라지시면 됩니다.

 

2. 맨몸스쿼트

맨몸스쿼트 - 이 운동은 설마 모르시는 분들은 없을 거라 생각합니다. 하지만 모르셔도 됩니다. 이 운동을 아시는 분들 중에서도 동작을 제대로 못하시는 분들도 많으실 거라 생각합니다.

 

저도 그랬거든요. ㅎㅎ 들어나 봤지 해본 적도, 어떻게 하는 건지도 몰랐습니다.

 

영상으로 보여 드리겠습니다.

 

사실 아직도 잘 못합니다. 하지만 이런 부정확한 자세로도 30kg 다이어트를 성공할 수 있다는 것! 희망적이지 않나요?

 

포인트는 고관절(다리와 몸통사이 접히는 부분)을 접고 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 포인트입니다.

간혹 무릎이 발 앞꿈치를 넘어가면 안 된다며 자세가 망가지시는 분들이 있는데, 넘어가도 됩니다. 무릎 신경도 쓰지 마세요 중요한 건 고관절과 엉덩이입니다. (무릎과 고관절을 잘 사용한다면 결과적으로 무릎이 앞으로 많이 나갈 수가 없습니다. 하지만 결과일 뿐이지 목적이 되면 안 됩니다.)

 

스쿼트는 약간의 동작연습이 필요합니다. 하지만 따로 연습하실 필요 없이 제가 알려드린 방법대로 운동하면서 연습하시면 됩니다. (전체적인 운동방법은 뒤에 나옵니다.)

 

3. 윗몸일으키기

이 운동도 아주 유명한 운동이죠? 발을 잡아주는 기구를 쓰셔도 되지만 굳이 필요 없습니다.

 

 

1. 기본 윗몸일으키기 하듯이 눕습니다.

2. 굽힌 무릎을 옆으로 눕혀줍니다. 발바닥을 붙여줍니다.

3. 팔을 만세 하듯이 머리 위로 들어줍니다.

4. 팔의 반동을 이용하여 윗몸일으키기를 진행해 줍니다. (물론 반동 없이 하면 더 좋습니다)

 

자, 이제 3가지 운동의 자세를 익히셨으니 이 운동을 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을지 알아봐야겠죠?

 

 

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■ 운동방법

1. 버피테스트 20회 + 스쿼트 20회 + 윗몸 일으키기 20회 가 1세트입니다.

 

2. 총 3세트를 해줍니다.

 끝입니다. 간단하죠?

 

3. 운동 2번 후 횟수를 하나씩 늘려줍니다. (ex/ day3: 버피테스트 21회 + 스쿼트 21회 + 윗몸일으키기 21회 -> 3세트)

20개를 했는데, 21개는 어려울까요? 1번만 더하면 되는데? 죽을 것 같이 힘들어도 1개는 더 할 수 있습니다.

(1개 더하는 것이 어려운 분들은 실행하지도 않을 제 글을 보는데 시간낭비하지 마시고 다른 포스팅을 찾아보시는 것을 추천드립니다.)

 

진짜 끝입니다. 더 이상 말씀드릴 것이 없습니다. 실행은 여러분의 몫입니다.

 

▶ 루틴 예시를 들어볼까요?

day1: (버피테스트 20회 + 스쿼트 20회 + 윗몸 일으키기 20회 ) × 3세트

day2: (버피테스트 20회 + 스쿼트 20회 + 윗몸 일으키기 20회 ) × 3세트

day3: (버피테스트 21회 + 스쿼트 21회 + 윗몸 일으키기 21회 ) × 3세트

day4: (버피테스트 21회 + 스쿼트 21회 + 윗몸 일으키기 21회 ) × 3세트

day5: (버피테스트 22회 + 스쿼트 22회 + 윗몸 일으키기 22회 ) × 3세트

day6: (버피테스트 22회 + 스쿼트 22회 + 윗몸 일으키기 22회 ) × 3세트

day7: (버피테스트 23회 + 스쿼트 23회 + 윗몸 일으키기 23회 ) × 3세트

day8: (버피테스트 23회 + 스쿼트 23회 + 윗몸 일으키기 23회 ) × 3세트

day9: (버피테스트 24회 + 스쿼트 24회 + 윗몸 일으키기 24회 ) × 3세트

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-운동시간은 처음엔 30분 미만으로 걸립니다. 횟수가 늘어날수록 시간은 좀 더 소요되겠죠?

- 운동은 매일 해주시면 좋고 시간을 만들어서 최대한 자주 해주세요. 최소 주 4회 이상을 권장합니다. (처음에는 운동시간이 길지 않습니다.)

- 위의 예시는 운동을 실시한 날 기준입니다. 예를 들어 수, 목, 금 중 수, 금 만 운동을 진행하셨다면 수요일에 day1, 금요일에 day2 루틴을 진행해 주시면 됩니다.

- 첫 번째 목표는 (버피테스트 50회 + 스쿼트 50회 + 윗몸 일으키기 50회 ) × 3세트 입니다. 저는 약 3개월 정도 걸렸습니다.

 

▶ 응용

우선 첫 번째 목표에 도달하신 것을 추천드립니다!!!

사실 이 다음부터는 응용이고 이미 첫 번째 목표를 도달하신 분들은 어느정도 다이어트에 성공하셨을 거라 생각합니다.

하지만 계속해서 다이어트가 좀 더 필요하신 분들은 응용으로 넘어가시면 됩니다.

1. 세트 수 늘리기

1주일에 한 번이나 2주일에 한 번씩 세트 수를 늘립니다.

첫째 주 : (버피테스트 50회 + 스쿼트 50회 + 윗몸 일으키기 50회 ) × 3세트

둘째 주 : (버피테스트 50회 + 스쿼트 50회 + 윗몸 일으키기 50회 ) × 4세트

셋째 주 : (버피테스트 50회 + 스쿼트 50회 + 윗몸 일으키기 50회 ) × 5세트

 

2. 횟수 계속 늘리기 (2, 3일에 한번)

- 계속해서 늘려줍니다.

 

3. 동작을 조금 더 어렵게 하기

- 버피테스트 팔굽혀펴기 2번 하기 or 팔굽혀펴기 시 박수치기

- 스쿼트 -> 점프스쿼트 (사실 점프스쿼트는 무릎관절에 부담이 많이 가기 때문에 권하지 않습니다.)

- 윗몸일으키기 반동 없애기

 

■ 나의 경험

저의 경우에는 2주 정도 세트수를 늘렸다가 5세트씩 하는 것은 운동시간이 너무 많이 늘어나게 되어 3세트를 유지하며 개수를 늘려갔습니다. 2, 3일에 한번씩 횟수를 늘렸으며 97개 3세트까지 진행했습니다.

 

97개 3세트까지 진행했을 때 거의 1년이 지나 있었고, 이미 몸무게가 30kg이 빠져있는 상태였습니다.

 

그러나 지금 돌이켜서 생각해보면, 첫 번째 목표에 도달한 뒤에는 응용동작을 진행하시는 것보다, 헬스장과 PT에 등록을 하시고 웨이트 트레이닝으로 넘어가시는 것을 추천드립니다.

 

취향의 문제일 수는 있으나, 저의 경우에는 살은 많이 빠졌는데, 근육은 없으니 몸이 볼품없고 너무 앙상해 보였습니다.

심지어 나중에 알게 되었지만 그 당시에 더 이상 뺄 수 없겠다 싶을 정도(체력적으로도, 미적으로도)로 해서 체지방율이 9%였는데, 후에 헬스장에서 운동하면서 바디프로필이나 대회준비로 살을 빼니 3~4%대의 체지방율과 더 이쁜 몸을 만들 수 있었습니다.(물론 3~4%의 체지방율은 실제 건강과는 거리가 있습니다.)

 

요점은 첫 번째 도전과제인 50개 3세트라는 목표를 달성했다면 어느정도 살이 빠졌을 것이고 그 이후로는 저항운동(웨이트 트레이닝)으로 근육을 함께 가꿔나가는 것이 더욱 이상적인 몸 만들기가 될 것 같습니다.

 

저는 첫번째 도전과제 이후 '어디까지 가능할까'라는 도전 욕구 때문에 미련하게 계속했습니다.. 그러고 나서도 PT값이 아까워 혼자 운동을 3년간 했는데, 근육이 생각처럼 붙지는 않더라구요. 3년 혼자 한 것보다 1년 PT 받은 것이 훨씬 몸이 멋있어지는데 도움이 되었습니다.

 

선택은 자유지만 저의 어리석은 경험을 여러분이 번복하지 않기를 바라는 마음에 적어봅니다.

 

■ 식단

저는 이 운동을 군 복무 중 진행했기에 식단을 따로 하지는 않았습니다. 영양에 대한 기본 지식도 없었구요. 탄, 단, 지가 뭔지도 몰랐습니다. (지금 탄단지가 뭔데? 하시는 분들 괜찮습니다. 딱 좋습니다. 천천히 알아가면 되죠)

 

그래서 물론 치킨, 피자, 떡볶이 등 패스트푸드를 많이 먹진 않았지만 동시에 닭가슴살, 샐러드, 프로틴 같은 것도 일절 먹지 않았습니다.

 

물론 본인의 운동목적이 뭐냐에 따라 조금씩 달라지겠지만 적어도 몸무게를 줄이고 살을 빼고 싶은 것이라면 식단에 크게 신경쓰지 않고 일반식을 잘 챙겨드시기만 하면 됩니다. (이 운동을 한다는 가정 하에)

 

조금 신경쓰신다면 아래의 사항을 지켜주세요

- 튀김, 패스트푸드와 같은 고칼로리, 고지방 음식을 피해주세요.

- 삼시세끼를 꼬박꼬박 먹어주세요. (과식을 피하고 규칙적으로 먹으면 좋습니다. 단식 금지입니다. 조금씩 먹어주세요)

- 염분은 상관없습니다. (짠 걸 먹으면 다음날 부을 수는 있지만 살이 찌지는 않습니다. 염분보다는 지방을 피해주세요.)

 

■ 덧불이며

이 운동은 군 복무 시절 어느 하사관이 가르쳐주어서 하게 된 운동입니다.

 

입대할 때 신장 179cm, 몸무게 94kg의 몸으로 비만소대에 배치를 받았고, 훈련소에서도 살이 빠지기는커녕 의외로 맛있는 군대 식단 덕분에 살이 더 쪘었죠;;;

 

훈련소가 끝나고 부대에서 생활을 하던 도중 '아, 이대로 살이 더 찌면 안 되겠다' 싶어서 운동을 하게 됩니다. 뭘 할지도 모르고 그냥 러닝머신부터 달려봤죠. 와... 5분을 못 뛰더라구요. 

 

'아, 심각하구나..진짜 제대로 운동을 해야겠다.' 그 날부터 군대 일정이 없는 한 거의 매일 런닝머신을 뛰었습니다. 매일 1분씩만 더 뛰자 다짐하고, 5분, 6분, 7분....늘려 갔습니다. 진짜 매번 추가 1분이 죽을 것같이 힘들었는데, 또 1분만 하면 끝난다고 생각하니까 러닝머신의 시간만 뚫어져라 보며(사실 뭘 볼 정신도 없었습니다.) 버텼습니다. 버티면 버텨지더라구요.

 

그러게 속도 10km/h으로 1시간 정도를 안쉬고 달릴 수 있게 되었습니다. 한 달에서 두 달 정도 걸렸을 겁니다. 장족의 발전이었죠.

 

그 후 그 하사관을 만났습니다. "야, 내가 기가 막힌 운동법 하나 아는데, 한번 해볼래? 예전에 이거 알려준 애는 지금 완전 터미네이터 됐어." 쓰면서 보니 웃기네요. 이제는 저를 예시로 들면서 또 다른 일병을 꼬시고 있을까요?

 

암튼 그때부터 시작이었습니다. 격납고에서 운동을 배우던 게 아직도 생생하네요. 그때는 진짜 너무 힘들어서 하사관이고 뭐고 한 대 칠까 싶었는데...ㅎㅎㅎ(안 쳤습니다.)

 

그립네요. 그 하사관님이 참 많이 도와주시고 친근하게 대해주셨었는데.

 

 

 

 

https://open.kakao.com/me/mlp

my life pattern님의 오픈프로필

 

궁금하신 사항이 있다면 부담 없이 물어봐주세요.  운동과 자동차에 관한 질문, 논의, 대화라면 뭐든 환영입니다!!

물론 무료입니다.

 

함께 득근해요!!