[운동 설명] 벤치 프레스 (Bench Press) 하는 법

■ 안녕하세요:) 여러분은 벤치프레스를 배운 적이 있으신가요?

벤치프레스는 헬스장에 운동하러 가본 적이 있다면 한번쯤은 시도해봤을 법한 운동인데요. 그만큼 접근이 쉽고 대중에게 많이 알려진 운동이지만 접근성만큼 쉬운 운동은 아닙니다. 자세를 배우지 않고 제멋대로 시도하다가는 부상을 당하거나 바벨에 깔려 다칠 수 있죠.

 

제가 알려드리는 방법들을 잘 읽어보시고 그 다음 벤치프레스를 시도해보세요. 여러분은 조금 더 무거운 무게를 들 수 있을 겁니다!

■ 자세

 

1. 벤치프레스에 자리를 잡고 천장을 바라보고 누워 주세요

 

2. 눕는 위치는 바벨의 위치가 눈이나 이마 바로 위쪽에 위치하도록 편하게 눕습니다.

 (중요한 것은 바벨이 바벨 거치대에 부딪치지 않게 눕는 위치를 정하는 것입니다.)

 

3. 바벨을 잡기.. 전에! 어깨너비만큼 대충 손 위치를 대보세요. 그리고 맨손으로 벤치프레스 동작을 해봅니다. 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 90도나 80도 사이에서로 접혀야합니다. 체크 후에 바벨을 잡습니다.

 (너무 좁게 잡았다면 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 80도 이하로 접혀서 힘을 주기 어렵고, 너무 넓게 잡았다면 팔꿈치가 90도 이상으로 벌어져 역시 힘이 안 들어가거나, 이 경우 심하면 팔꿈치나 어깨를 다칠 수도 있습니다.)

팔꿈치의 각도 90~80도 - 좋은 자세입니다

팔꿈치의 각도가 작다 - 가슴보다는 팔에 자극이 더 많이 올수 있습니다.

팔꿈치의 각도가 크다. - 다칠 수 있는 가장 나쁜 자세 (가슴 바깥쪽을 위해 응용하는 자세도 있지만 기본부터 하자)

 

4. 바벨을 잡았으면 그대로 뽑지말고!!!!!! 잡은 채로 등의 자세를 다시 조절해줍니다. 아치를 만들어야 합니다. 말은 많이 들어보셨죠? 근데 어떻게 잡는지 모르죠? 잘 체크하세요. 허리를 꺾어서 아치를 만드는 것이 아닙니다.

 

 흉추를 들어서 자연스럽게 허리가 아치 형태가 되도록 만드는 겁니다. 가슴(흉추)을 들어주세요.가슴을 진짜 많이 들어주세요. 위로 그리고 머리쪽의 대각선으로 쭈욱 들어주세요. 가슴을 제대로 들었을 때 벤치와 살이 닿는 부분은 등이 아니라 목과 등 사이부분입니다. 등이 다 떨어져야 합니다.

 

주의해주세요 등이 떨어지는 건 결과지 목적이 아닙니다. 가슴을 들어서 등이 떨어지도록 해주세요.

 

(어깨 후인하강 다 필요없습니다. 가슴을 들어주세요)

(가슴을 들어주기 위해 등이 벤치에 붙는 위치를 재조정 해주어야 합니다. 가슴을 들면 몸 전체가 위로 올라가기 때문에 몸의 위치 자체도 내려야 됩니다. - 영상을 참고해 주세요!)

 

5. 엉덩이를 벤치에 붙여주세요. 운동을 진행하는 내내 떨어지면 안됩니다.

 

6. 발 위치를 대각선으로 벌려서 지면을 충분히 밀어주세요. 힘이 빠진 채로 미는 것이 아니라 3, 4, 5번의 동작을 수행한뒤에 몸이 짱짱한 상태로 발을 밀어줍니다. 밀어서 몸이 움직이지 않도록 해주는 거니까 버텨준다고 표현할 수도 있겠네요.

 

7. 위의 동작을 모두 수행하고 나면 몸이 견고하게 고정될 것입니다. 그 자세를 유지한 채로 바벨을 뽑아주세요.

 

여기까지가 준비동작입니다. 준비동작이 안되시는 분들은 절대 30kg 이상의 바벨을 들지 마세요. 남성의 경우 50~60kg까지는 억지로 들 수는 있겠지만 절대 그 이상으로는 들 수 없고 부상의 위험이 있습니다. 기본 자세를 먼저 준비한 다음에 무게를 올려주세요.

 

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8. 견고한 자세가 완성이 되었다면 사실 동작을 수행하는 것은 몸이 자연스럽게 움직여 줄 것입니다. 무게를 올리는 것은 정신적인 부분이죠. :)

 

9. 가슴을 들었으니 바벨을 잡았을 때 어깨가 내려가 있을 겁니다.

 

10. 어깨가 내려가면 팔꿈치를 접었을 때 팔꿈치가 아래를 보고 있을 겁니다.

 

11. 바벨을 팔꿈치로 밀 듯이 지면과 수직으로 움직여주세요. 

  (손으로 바벨을 받치는 것처럼 팔꿈치로 바벨을 받친다고 생각해주시면 됩니다.

 

12. 바벨이 내려가는 위치는 명치 혹은 그보다 살짝 위면 되는데, 팔굼치가 직선으로 밀 수 있는 위치면 됩니다.

 

13. 처음 하시는 분들은 몸의 이것저것 많이 생각하시는데, 중요한 포인트만 잡으시면 됩니다.

 

★ 가장 중요한 포인트! ★

● 손의 위치 - 팔꿈치가 90도로 접히도록

●  가슴을 엄청 들기 - 벤치에 닿는 부분이 목과 등 사이가 되도록 (아치는 자연스럽게 만들어진다)

●  엉덩이 붙이고 발로 지면을 밀어준다.

●  바벨을 팔꿈치로 밀어준다. - 방향은 바벨의 동선이 지면과 수직이 되도록.

●  바벨이 내려가는 위치는 명치나 조금 위쪽 부근

 

 

■ 자극점

벤치프레스는 손의 위치가 고정되어 있기 때문에 덤벨프레스나 머신 운동처럼 가슴의 안쪽 끝까지 모아주기는 어렵습니다. 최대한 팔꿈치를 다 펴서 가슴의 최대수축을 만들어 줍니다. 어느정도 펌핑이 되면 가슴 안쪽까지 자극이 오기는 합니다. 말씀드리고 싶은 부분은 초보자 분들이 가슴 안쪽까지 자극이 안온다고 무리하실 필요는 없다는 것입니다.

 

주의점!

- 팔꿈치를 전부 펴는 것은 가슴과 팔의 힘을 유지한 채로 다 펴는 것이지 관절에 의종해서 힘들어서 버티고 있는다거나 하는 식으로 팔꿈치를 펴시면 안됩니다.

 

- 최대수축한다고 어깨를 움직이는 경우도 있는데, 어깨까지 들리면서 가슴 수축을 하려고하는 것은 자세가 무너지기 때문에 좋지 않으며 어깨가 빠지는 순간 가슴의 수축도 풀려버립니다.

 

 

■ 팁 - 바벨에 깔렸을 때 살아남는 법

 

우선 항상 고중량 운동을 할 때는 파트너 운동으로 서포터를 두거나 세이프티 바를 설치해서 힘이 빠지거나 못 들어올려도 깔리지 않게 사전에 예방합니다.

 

그러나 항상 서포터를 두거나 세이프티바가 있을 수는 없지만 언제나 고중량은 못참죠. 

 

1. 혼자 하실 때는 깔리더라도 정말 약간의 힘은 남겨두셔야 합니다. 그 약간의 힘으로 바벨을 내릴때 목이 아니라 가슴으로 내려주시면 됩니다. 어차피 벤치프레스 동작 자체가 가슴쪽으로 내리게 되니까 정말 힘이 100% 빠지는 게 아니라면 목으로 가는 건 막을 수 있겠죠?

 

2. 거기서 바벨을 고관절 쪽으로 스멀스멀 내려줍니다.

 

3. 고관절 쪽에 내려왔다면 다리를 들어(미리 들어줄 수도 있습니다.다리는 자연스럽게 움직일 겁니다.) 반동을 이용하여 바벨을 중심축으로 상체를 일으켜 세웁니다. 

(여기까지만 하면 일단 죽을 고비는 넘겼습니다. 휴우.)

 

4. 상체를 앞으로 내밀어 데드리프트 하듯이 일어나 줍니다. 그리고 바벨을 살포시 내려줍니다.

(생각해보니 일어나려면 데드리프트 동작도 배워야겠군요. 다른 포스팅에서 뵙겠습니다. 일단은 3번까지만 해서 살아남으세요!!)

 

주의점!!

혼자 할때는 벤치프레스의 바벨 동선 뿐만이 아니라 발쪽의 장애물들도 치워 주세요. 정작 살아났는데 바벨을 내려놓을 곳이 없다면 난처해지겠죠?

 

 

■ 함께하기 좋은 운동

- 벤치프레스는 평벤치로 진행되는동작이며 가슴의 중간부분을 주로 사용합니다.

 

- 그리고 가슴 근육은 크게 위, 중간, 아래로 나뉘어져 있습니다. 따라서 아래가슴이나 윗 가슴 운동을 함께 해주시면 크고 넓은 가슴을 만들 수 있을 겁니다.

 

- 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스, 인클라인 / 디클라인 덤벨프레스 등

 

2023.12.06 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 가슴 운동 - 한 개만 해도 된다?!

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■ 대체하기 좋은 운동

- 함께하기 좋은 운동에서 말씀드렸듯 벤치프레스를 대체하기 위해서는 평벤치등을 이용하는 중간가슴 타겟의 운동을 해주면 되겠죠?

 

- 벤치 머신 프레스, 덤벨프레스, 체스트프레스, 푸쉬업 등

 

2023.11.29 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 가슴 운동 - 힘이 있으면 벤치 머신 프레스 120kg 가능할까?

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■ 벤치프레스 이제 잘 하실 수 있으신가요?

쉽게 접할 수 있지만 쉽지 않은 운동이죠. 준비자세를 익히는 것만도 꽤나 많은 노력을 필요합니다. 반대로 말하면 준비자세만 익히면 부상의 위험을 최대한 줄이면서 벤치프레스를 즐겨 하실 수 있습니다.

 

항상 운동을 시작하기 전에 자세가 맞는지, 근육은 견고하게 잡혀있는지, 안정적으로 동작을 수행할 수 있는지 체크하고 운동을 시작해 주시는 것이 좋습니다.

 

사실 위에 말씀드린 내용 외에도 짚고 넘어가야할 부분이 있지만 중요한 부분을 위주로 정리해서 말씀드렸습니다. (그럼에도 글이 길어졌지만)

 

확실히 운동은 단순이 밀고 당기는 것 뿐만이 아니라 근육에 따라, 각도에 따라, 개인차에 따라, 기구에 따라 그 외에도 많은 변수에 따라 자세와 자극이 달라질 수 있습니다. 그래서 PT가 필요한 듯 합니다. 운동은 말로만으로는 전달되기가 어려운 것 같아요.

 

그래서 운동하시는 분들이 조금이라도 어려움을 없애고 부족하게나마 저의 지식을 공유하고자 오픈 카톡프로필을 남겨드립니다. 궁금하신 사항이 있다면 부담없이 물어봐주세요.  운동과 자동차에 관한 질문, 논의 , 대화라면 뭐든 환영입니다!!

물론 무료입니다.

 

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my life pattern님의 오픈프로필

 

함께 득근해요!!