[식단 레시피] 맛있게 식단하기 - 소고기 우둔살

 

■ 안녕하세요:) 오늘은 식단 레시피를 소개해 드리고자 합니다.

이제는 겨울이라 헬스장도 그렇고 다이어트 열기가 살짝 식었지만 사실 내년 여름을 위해서는 이제부터 준비해야 여름에 맞춰서 이쁜 몸을 가꿀 수 있겠죠?

 

다이어트를 하는 많은 분들이 식단에 상당히 고민이 많더라구요. 그래서 요즘 프로티너나 샐러디 같은 식단 업체들이 많아지는 것 같습니다. 다이어트 뿐만이 아니라 건강식에 대한 관심도 높아지고 있구요.

 

하지만 매번 사서 먹기에는 가격이 부담이죠. 샐러드 하나에 2만원 가까이 하다니!!! 저는 비싸서 못사먹습니다..

그래서 집에서 간편하게 만들어 드실수 있는 식단을 공유하고자 합니다.

 

지금까지 9년 간 운동을 꾸준하게 했고 바디프로필이나 대회 준비 하면서 이것저것 시도하면서 여러 음식들을 만들어 먹어봤습니다. 이제는 그 중 가장 안질리고 먹을 만하고 실용적인 식단 몇개로 굳어져서 외부에서 지인들과 함께 먹는 일반식 외에는 모두 저의 식단을 먹고 있습니다.

 

그 중 하나인 소고기 식단을 공개합니다. 저의 고정 식단 중 가장 맛있는 식단이죠!

심지어 만들기 쉽고(10분 안에 조리 끝), 정리하기 쉬우며(적은 설거지), 영양도 뛰어나죠(보디빌더의 식단).

 

■ 레시피

재료: 소고기 (우둔살) 200g, 쿠킹 오일 (칼로리 0), 밥 300g, 소스(와사비, 무설탕 케찹, 옐로머스타드, A1스테이크소스), 물, 김치

★ 완성!!★

 

1. 냉동된 우둔살을 냉장실에서 해동시켜 줍니다. 

- 우둔살 자체가 지방이 적고 다소 질긴 고기입니다. 급해동시키면 고기가 더 질겨져서 냉장실에서 천천히 해동 하시는 것을 권장합니다. 저는 5~6개 정도를 미리 냉장실에 두고 해동시킵니다. (급하다면 물에 담궈놓으면 금새 녹기는 합니다.)

- 저는 하루에 단백질을 160g정도 섭취하기에 한번에 200g씩 먹습니다.(우둔살 100g 당 단백질 약 20g) 

- 개인차가 있으나 일반적으로 남성분들은 한끼에 150g정도 여성분들은 100g정도의 우둔살을 준비해주시면 좋습니다.

 

 

- 헬스꼬기와 미트홀 두군데서 번갈아가며 구매하고 있습니다. 슬라이스, 다짐육, 큐브, 스테이크로 종류가 다양하고 한 팩당 사이즈도 고를 수 있어서 좋습니다. 개인적으로는 스테이크로 사서 굽는 것이 제일 맛있습니다.

- 우둔살과 홍두깨살이 지방이 거의 없는 부위로 다이어트에 가장 좋으나 다소 질길 수 있습니다. 질긴 분들은 부채살을 추천합니다.

 

2. 팬을 중불에 달군 다음 쿠킹오일을 뿌려줍니다.

- 너무 불이 세면 고기가 금방 탑니다. 중불이 가장 적절합니다.

- 기름은 일반 식용유나, 올리브유가 아닌 쿠킹오일을 사용합니다.

- 오일이지만 지방이 0g이며 스프레이 형식으로 간편합니다.

- 기름인데 무지방이랍니다..저도 신기합니다. 먹고 죽지는 않았습니다. 추천합니다.

- 주의: 쿠킹오일의 발화점이 낮은 건지 팬을 달군 후에 뿌리면 금방 기름이 탑니다. 팬을 먼저 달구고 쿠킹오일을 뿌린 다음 바로 소고기를 투하해서 비벼줍니다.

 

3. 양쪽 면을 2분씩 구워줍니다.

4. 양쪽면을 다 구우면 집게와 가위로 길게 잘라 안쪽면을 1분정도씩 구워줍니다. 

- 최대한 맛있게 먹기 위해 육즙을 안쪽에 가두는 작업입니다. 처음부터 큐브로 사는 것보다 이렇게 먹는 것이 맛있습니다.

- 잘랐을 때 안쪽이 아직 빨간 것이 정상입니다. 더 구워줄겁니다.

5. 자른 단면도 1분씩 구웠으면 가위로 정육면체 모양으로 싹뚝싹뚝 잘라줍니다.

- 추가로 익으면서 고기가 작아지기 때문에 너무 작게 자르면 맛 없어 집니다.

6. 깍둑썰기가 완료되면 팬을 잡고 30초간 중불에서 잘 섞어줍니다. (센불도 괜찮습니다.)

7. 그대로 접시에 담아내면 완료!!!

- 맨밥 위에 올리면 덮밥 겸 원 플레이트 요리도 가능합니다. 간편하죠?

 

 

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■ 소스

제가 주로 먹는 소스로는 와사비, 무설탕 케찹, 옐로머스타드, A1스테이크소스가 있습니다.

모두 칼로리가 적어 부담없으며 소고기와 아주 잘 어울립니다.

 

최근에 저는 소금기름장에 찍어먹는데, 참기름을 먹는 점에서 다이어트에 좋지는 않지만 소스로 먹는 소량이며 최근 저는 감량기간이 아니어서 그냥 먹고 있습니다. (감량 때는 꿈도 못꾸죠....아니 꿈만 꾸려나...?)

 

여러분들은 각자의 상황과 목표에 맞게 선택하시면 될 듯 합니다 :)

기본적인 스테이크 소스, 칼로리가 적습니다.

허니 머스타드 아닙니다. 옐로 머스타드를 준비해주세요!

리듀스드 슈가 제품으로 당분이 없습니다. 다이어트에 도움이 됩니다.

명이나물 와사비.. 우연히 먹어봤는데 맛있더라구요!

 

■ 밥

저는 요즘 벌크업을 하려고 하기 때문에 하루에 밥을 1kg(1,000g)을 먹고 있습니다. 그래서 한끼에 200g~300g 정도를 먹고 있죠. 일반 햇반이 200g(탄수화물 양 70g)이니 양을 가늠하시면 됩니다. 

 

체중이나 운동량, 목표체중, 근육량 등에 따라서 밥 양은 조절해주시면 되는데, 정해드리기는 어렵습니다.

 

다른 포스팅으로 영양섭취에 대한 내용을 다루겠지만 이것저것 계산하고 재는 것이 귀찮다면, 추천드리는 방법은 일단 규칙적으로 식사시간을 정한 다음에 밥양을 일정하게 드셔보세요. 그리고 1주에서 2주간 체중의 변화를 지켜봅니다. 

 

원하는 체중으로 변하고 있다면 계속 해주시면 되고, 아니라면 밥양을 늘리거나 줄이거나 해서 계속 변화를 추적하시면 됩니다. 밥 양을 얼마나 조절하는 가에 따라 체중이 변화하는 속도도 조절할 수 있겠죠?

 

■ 김치

저는 김치를 좋아해서 반찬으로 먹고 있습니다. 여러분도 좋아하는 야채 반찬을 하나 정해서 함께 섭취해주는 것이 좋습니다. 적절한 범위 내에서 반찬을 바꿔주셔도 되구요.

 

너무 밥과 고기만 먹으면 영양 불균형이 올 수 있습니다. 비타민과 식이섬유, 미네랄 등도 함께 챙겨주셔야 합니다.

비타민, 미네랄, 식이섬유까지 계산하면서 챙겨주기는 귀찮으니까 가끔 일반식도 섞어주고 야채 많이 드시면 됩니다.

 

 

 

 

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