[루틴] 등 운동 - 해머스트렝스 MTS 머신 특집!!

안녕하세요!! :) 오늘은 등 운동 머신 중 해머스트렝스(Hammer Strength) 사의 MTS 시리즈를 소개해 드리고자 합니다.

등 운동 루틴이 점점 단조로워지는 것 같아서 약간의 변화를 주고자 새로운 머신을 사용해 보았습니다. 루틴은 계속해서 변화되고 새로운 운동과 새로운 동작들을 진행하는 것이 근성장에 도움이 됩니다.

조명이 아쉽네요ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

해머스트렝스(Hammer Strength) 사는 웨이트 머신을 만드는 세계적으로 유명한 명품 헬스기구 회사 중에 하나입니다. 운동을 조금 즐겨하시는 분들이라면 이름 한번은 반드시 들어보았을 이름이죠. 머신 설계 시 운동할 때 몸의 동선과 기구의 동선이 가장 자연스럽게 일치하도록 만든다고 합니다.

 

해머스트렝스 사의 머신에는 크게 ISO 시리즈와 MTS 시리즈가 있는데, ISO 시리즈는 원판을 끼우는 플레이트 로디드(Plate loaded) 방식이고, MTS 시리즈는 케이블이 중량에 연결되어 핀으로 무게를 조절하는 핀 로디드(Pin loaded) 방식입니다.

 

ISO시리즈는

플레이트 로디드 방식으로 원판을 직접 끼워야해서 불편하지만 중량감이 직접적으로 느껴지기 때문에 높은 중량을 다루기에 적합하며, 머신이라 안정감이 있지만 느낌자체는 프리웨이트와 유사한 자극을 받을 수 있습니다.

 

MTS시리즈는  

핀 로디드 방식으로 중량이 케이블에 연결되어 있어 간편하게 핀만 꼽으면 무게 설정이 가능하며 운동 중 중량감이 일정하기 때문에 올바른 자세연습을 하기에 좋습니다. 다만, 고중량 운동을 진행하기는 어렵다는 단점이 있습니다.

 

그래서 평소에 저는 ISO시리즈나 다른 머신의 플레이트 로디드 방식을 애용하는데요, 핀로디드 방식도 분명한 이점이 있다보니 이번에 시도하면서 다양한 운동방식을 가져가려고 합니다.

저도 등 운동 MTS머신을 거의 써본 적이 없어 정식적으로 운동하는 것은 처음입니다. (매번 이건 뭐지?하면서 깔짝)

 

오늘의 운동

어시스티드 풀업 5세트

벤트오버 바벨로우 6세트

MTS 하이로우 5세트

MTS 프론트 풀다운 5세트

MTS 로우 4세트

 

오늘이 해머스트렝스 MTS 특집이지만 그래도 본운동을 안할 수는 없겠죠 :) 

MTS는 머신이고 고중량 운동은 아닌 만큼 처음에 고중량 운동을 먼저 해줍니다.

 

 

1. 어시스티드 풀업

항상 해주는 등운동의 웜업입니다. 최대수축 최대이완으로 등근육을 쭉쭉 풀어줍니다. 이 날은 밤 늦게 운동을 진행했는데, 사람이 없어서 그런가 춥더라구요. 총 5세트 중 처음 3세트는 겉옷을 입고 진행했습니다. 처음 웜업 시에는 말그대로 몸의 열을 조금 올려주는 것이 좋습니다.

 

자세TIP

가슴들고 일직선으로 올라가기. 내려올 때 힘을 빼는 것이 아니라 등을 늘려주는 느낌을 만들면서 끝까지 늘려주기!!

 

 

2. 벤트오버 바벨로우

오늘의 본운동입니다. 사실 최근 등운동 본운동은 거의 항상 바벨로우를 하고 있습니다. 좋은 운동이기도 하고 최근에 재미가 들려서 계속 하게 되네요!

 

낮은 무게부터 진행했고 이 날은 컨디션이 조금 좋지 못해서 최대 무게는 진행하지 않았습니다. 항상 컨디션 체크해서 무리는 하되 부상은 피할 수 있도록 하시는 것이 중요합니다!

 

최대한 고중량 고반복을 끌어내야 근육이 크는데, 또 너무 고중량으로 해버리면 부상을 당해 운동을 못하게 되니 근성장에 방해가 되겠죠. 항상 딜레마가 생기고 이 부분이 가장 어려운 부분입니다.

 

자세 TIP

영상을 보시면 살짝 반동을 쓰기도 하는데, 초반부와 후반부의 반동은 목적이 사실 다릅니다.

 

초반부에서는 이완 시에 등을 최대한으로 이완을 해주고자 허리를 숙여서 등을 늘려주는 동작이 반동으로 보여지고, 

후반부에서는 힘이 빠져서 반동이 맞습니다. 치팅 동작이라고 하죠. 하지만 치팅을 하면서도 올릴 때만 반동을 쓰고 내릴 때는 초반부와 동일하게 최대이완을 해주고자 힘을 컨트롤 해줍니다. 단순히 축 늘어뜨리는 동작이 되어서는 안됩니다.

 

 

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◆ MTS 3종 세트

오늘의 주인공 등운동 MTS 3종 세트입니다. mts 하이로우, mts 프론트 풀다운, mts 로우 세가지로 구분되어 있으며 기구가 비슷하게 생겼지만 손의 방향, 팔꿈치가 움직이는 각도, 근육의 움직임 등 자세가 미묘하게 다르니 영상을 참고해 주세요!

 

제가 생각하는 등운동의 핵심은 최대이완 최대 수축, 어깨의 움직임입니다. 이 두가지만 기억하시면 어떤 등운동을 하든 금방 자세를 터득할 수 있습니다. 

 

3. MTS 하이로우

하이로우로 2번의 벤트오버 바벨로우와 자세가 비슷하나 위에서 아래로 당겨준다는 것이 다릅니다. 이 부분이 머신의 장점이자 묘미인 것 같습니다. 프리웨이트가 근성장에 좋다고는 하지만 바벨이나 덤벨의 특성상 중력의 영향을 받아 아래에서 위로 당기는 운동 뿐입니다. 

 

반면, 머신을 이용하게 되면 ISO 이든 MTS이든 여러 각도, 여러 방향으로 운동이 가능하죠. 그래서 여러 각도로 등을 발달시킬 수 있습니다.

 

자세 TIp

- 다리는 지면보사 살짝 위에 있는 난간에 위치하고 운동 시에 미는 힘을 줄 수 있도록 대기합니다.

 

- 손잡이는 손이 서로 멀리 떨어지도록 바깥쪽을 잡았습니다. 그립은 엄지를 감싸서 잡은 오버그립을 사용했습니다.

 

- 앞쪽 등받이(배받이?)가 위쪽이 몸쪽으로 더 나와있어서 배를 붙이면 살짝 뒤로 눕는 자세가 되는데, 그게 맞습니다. 손잡이를 잡고 비스듬히 자세를 잡으시면 됩니다.

 

- 엉덩이는 오리궁둥이 자세를 만들어서 척추 정렬을 해줍니다. 허리를 펴고 가슴을 들어주세요

 

- 운동을 진행하는 내내 어꺠는 하강상태를 유지합니다. 어꺠를 내리는 느낌을 계속 유지하면서 운동을 진행해 주세요

 

- 그리고 당깁니다. 힘있게 발을 밀면서 발의 반발력을 이용해서 밀어도 됩니다.

 

- 최대 수축 뒤에 손잡이를 밀어주듯이 그대로 등을 (견갑골을) 늘려줍니다. 어깨를 내린 채로 손을 밀어주면 등이 자연스럽게 늘어납니다.

 

- 그리고 다시 수축하며 반복!

 

쉽져? 아래 사진 안에 메모가 요약본이니 한번 체크해주세요.

해머스트렝스 mts 하이 로우

 

4. MTS 프론트 풀다운

많이들 하시는 랫풀다운과 동작이 비슷하나, 언더그립으로 진행합니다.

 

자세 Tip

- 의자 위치는 앉아서 손잡이를 잡고 최대이완을 해주었을 때 무게추가 그대로 무게를 유지되는 정도까지 내려줍니다.  운동하는 중 무게가 0kg이 되어서는 안됩니다.

 

- 무릎 지지대는 처음에 맨 위로 올려 두었다가 자리를 잡은 뒤에 무릅으로 툭툭 쳐주면 잘 내려옵니다.

 

- 손잡이는 언더그립으로 잡고 두 손이 가까워지도록 안쪽을 잡았습니다.

 

- (중요) 엉덩이 오리궁둥이 해주어 허리펴고 가슴을 든 상태로 흉추를 뒤로 조금더 젖혀 앞의 배받이에 명치 아래부분만 닿도록 해줍니다. 갈비뼈가 들리면서 갈비뼈가 배받이 부분에 닿지 않도록 합니다.가슴을 엄청 들어주세요!!

 

- 그대로 당겨줍니다. 머신이 살작 반원을 그리며 내려오니 머신의 움직임을 잘 느끼고 그대로 따라 내려와주세요! 수축은 강하게!

 

- 이완시에는 마찬가지로 견갑골의 움직임과 등이 늘어나는 느낌을 느끼면서 밀어줍니다.

 

- 반복!!

해머스트렝스 mts 프론트 풀다운

 

5. MTS 로우

벤트오버 바벨로우와 정말 자세가 유사합니다! 처음 당겨보고 사실 놀랐는데, 정말 벽에 붙어서 바벨로우 하는 느낌입니다. 닥터 스트레인지가 이런 느낌일까요?

 

자세 Tip

- 간단히 말해 언더그립 바벨로우입니다.

 

- 그립 위치는 중간 정도를 잡았습니다. 의자의 높낮이는 크게 중요하지 않았는데, 최대수축시에 손잡이가 배와 명치 사이쯤 오도록 설정해 주시면 됩니다.

 

- MTS row는 배받이도 조절이 가능한데 이또한 최대이완했을 때 무게가 0KG이 되지 않도록 설정해 주시면 됩니다. 저는 몸쪽으로 최대한 당겼습니다.

 

- 발은 3번의 하이로우와 같이 위쪽 난간에 위치해 놓고 발을 밀어줄 수 있도록 대기합니다.

 

- 오리궁둥이, 허리펴고 가슴들기. 이제는 기본이죠?

 

- 어깨 내리고 바벨로우 하듯이 당겨줍니다.

 

- 최대이완 최대수축. 그리고 반복.

 

해머스트렝스 mts 로우

 

오운완!!

오늘도 고생하셨습니다!! 

해머스트렝스 MTS 머신에 대해서 알아 보았는데요. 좋은 머신이 있다면 반드시 써서 근성장을 이루어 내야겠죠? 

여러분의 헬스장에 해머스트렝스 MTS 머신이 있다면 꼭 사용해 보시고 ISO머신도 충분히 좋은 머신이니 함께 섞어서 써주시면 좋습니다.

 

운동에 틀린 것은 있을 수 있지만 무조건 맞는 것은 없습니다. 여러가지를 잘 혼합해서 다방면으로 근성장이 이루어져야 이쁜 몸이 완성되는 것 같아요.

편식하지 말고 함께 득근해요!

 

 

 

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