안녕하세요! :)
오늘은 등운동 루틴을 가져왔습니다.
5개 운동 1시간 반으로 간단해 보이지만 하나하나 뜯어보면 모두 사악한 운동뿐으로 조금 빡시게 진행했습니다.
덕분에 오운완 사진이 엄청나게 펌핑되었네요 :) 운동은 힘들어도 이 맛에 운동하죠.
다들 어깨운동이나 등운동을 진행하면서 승모를 키우면 등이 위로 솟아올라서 어깨가 좁아보이는 건 아닌지 걱정하시는데요. 승모는 다들 알고 계시는 상부 승모 외에 중부, 하부 승모로 등의 중심부까지 밑으로 뻗어 있습니다. 따라서 승모가 전체적으로 커져야 등을 옆으로 밀어내서 등과 어깨가 태평양처럼 넓어집니다!
오늘의 운동 - 등
(웜업) 스트레이트 암풀다운 4세트
벤트오버 바벨로우 7세트
펜들레이 로우 4세트
루마니안 데드리프트 4세트
레버리지 랫풀다운 6세트
1. 스트레이트 암풀다운
웜업입니다. 최근에 등운동 웜업으로는 어시스트 풀업과 스트레이트 암풀다운 위주로 하고 있습니다. 둘 다 굳어있는 등근육을 쫙쫙 늘려주기 좋은 동작들이죠.
저는 등근육 웜업시에 가슴근육도 최대한 늘려주려고 합니다.
등근육과 가슴근육은 완전히 반대에 위치한 근육으로써 등근육이 완전수축하면, 가슴근육은 완전이완하고, 등이 완전이완하면, 가슴은 완전수축 상태가 됩니다.
그렇기 때문에 등운동하기 전에 가슴을 잘 이완시켜 놓으면 등 운동 시 조금 더 편안하게, 끝까지 수축할 수 있죠.
더 나아가, 등과 가슴을 동시에 진행하는 루틴도 좋습니다. 저는 평소에는 한 부위씩 집중해서 운동하지만 가끔 등과 가슴을 같이 진행해주기도 합니다. 아래 포스팅을 참고해 주세요!
2023.11.10 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 가슴 운동 - 벤치프레스 100kg ?!
[루틴] 직장인 가슴 운동 - 벤치프레스 100kg ?!
가슴과 등 운동 복합 루틴 안녕하세요! 오늘은 가슴운동과 등운동 복합루틴을 가져왔습니다! 사실 가슴운동이 메인이고 등운동을 서브로 같이 해주었는데요. 저는 다른 일정으로 다음날 운동을
my-life-pattern-jws.tistory.com
2. 벤트오버 바벨로우
오늘의 메인운동 시작입니다. 오늘의 메인운동은 2번 벤트오버 바벨로우와 4번 루마니안 데드리프트입니다.
사실 이날 컨디션이 좋은 것은 아니었기에 모두 낮은 무게부터 시작하는 피라미드 세트로 진행했습니다.
(그러면서도 고중량 욕심 때문에 145kg을 도전했다가 처절하게 패배했습니다....)
컨디션이 좋지 않은 날은 고중량 욕심을 버리고 부상 리스크를 최소화하는 것이 중요합니다. 내일도 그 다음날도 운동하려면 다치면 안 됩니다.
자세 Tip.
벤트오버 바벨로우는 최근에 자세를 많이 바꾼 운동 중 하나인데, 예전에는 무게를 버티려고 해서 견갑을 잘 사용을 못하고 팔만 움직였습니다.
그러나 견갑을 움직여야 등이 움직이고 발달합니다. 수축 후에 이완하면서 바벨을 최대한 밀어줘야 합니다. 그저 힘을 빼서 내려놓는 동작이 아닌, 밀어주는 근육의 움직임이 생기면 견갑이 벌어지면서 등의 이완이 됩니다.
물론 무거운 무게에서는 이완 시에 견갑을 세심하게 통제하기 어렵습니다. 낮은 무게로 견갑을 잘 움직이는 동작을 연습해 보세요. 당겼다가, 등을 쭈욱 늘려(밀어) 주어야 합니다. 이때 어깨는 빠지면 안 됩니다. 어깨는 고정하고 힘을 추욱 빼는 것이 아니라 등을 밀어주는 것입니다. 팔꿈치가 다 펴지면 등이 다 펴지기 쉽습니다.
3. 펜들레이 로우
옛날에는 많이 했었는데, 최근에는 잘 안 하게 된 운동입니다. 자세가 어렵고, 무거운 무게를 다루기 어렵지만 중부 승모의 발달과 폭발적인 힘을 내는 연습을 하는데에 아주 좋은 운동이죠.
자세 Tip.
척추의 정렬이 가장 중요합니다. 힙힌지를 이용해서 고관절을 잘 접어주어야 바벨의 동선이 나오며 자세가 안 나오면 허리가 올라가 자세가 안 나오거나, 바벨로 무릎을 쳐서 부상을 당할 수도 있습니다.
- 고관절을 접고 상체가 지면과 수평이 되도록 숙여줍니다. 이때 정강이는 지면과 수직이 되어야 합니다.
(지금 자리에서 일어나 한번 자세를 만들어 보세요. 힙힌지를 정확히 안되면 자세 만들기가 쉽지 않습니다. 저 또한 고관절이 잘 접히지(힙힌지) 않아 허리가 살짝 말려있습니다. 제가 잘 안 하는 이유이죠.)
- 바벨은 땅(슬링 렉)에 놓고, 척추 정렬을 만든 다음, 한 번에 뽑아 올립니다.
- 바벨이 올라오는 곳은 가슴이나 명치 부근으로 베벨이 지면에서 수직으로 곧바로 올라오도록 들어줍니다.
-(주의사항) 슬링렉이 있을 때는 괜찮지만 땅에서 운동을 진행하시는 분들은 내려놓을 때 쾅 소리가 안 나도록 조심하셔야 됩니다. 트레이너 소환술이 될 수도 있습니다. 땅에서 진행하시는 분들은 무게보다는 통제 가능한 범위 내에서 자세와 횟수에 집중하시는 것을 추천합니다.
(하지만 또 본 운동이 폭발적인 힘을 위한 운동이기도 하기 때문에 슬링렉을 적극 추천드립니다.)
4세트가 끝났는데 생각보다 쉽게 수행해서 분노에 담긴 메모를 남겼습니다. 하지만 자세가 안 좋으니 과도한 무게욕심은 버려야 하는 게 맞겠죠. 남은 힘을 데드리프트에 다 쏟아 붓기로 했습니다.
4. 루마니안 데드리프트 (feat. 컨벤셔널 데드리프트)
루마니안 데드리프트입니다. 이미 앞 선 운동에서 등을 탈탈 털었기 때문에 지난번 성공했던 160kg까지만 진행했습니다.
이 또한 힙힌지가 중요하며 등이 말리지 않도록 주의해야 합니다.
루마니안 데드리프트는 보통 무릎 높이의 렉에서 뽑아 진행하는데, 오늘은 강도를 조금 높이기 위해 (이전 운동 세팅에서 바꾸기 귀찮아서) 땅에서 컨벤셔널 데드리프트로 뽑아 루마니안을 진행했습니다.
자세 Tip. (루마니안 데드리프트)
- 엉덩이가 밑으로 내려가는 것이 아닌 뒤로 빠져야 합니다.
- 어깨를 후인 하강, 가슴을 위로 들어서 등을 수축하여 고정시키고 동작을 수행합니다(척추정렬 - 너무 허리를 꺾어도 안 됩니다.)
- 바벨이 상승하강하는 내내 최대한 몸에 붙어서 떨어지면 안됩니다.
- 개인적인 느낌으로는 허리로 드는 느낌이 아닌 등이 딴딴해져서 등으로 들어 올리는 느낌이 나야 합니다.
- 루마니안 데드리프트 시에 들어 올리면서 무게중심이 앞으로 쏠렸는데, 마지막에 자세 수정하여 끝까지 들어 올렸습니다.
- 무게중심이 딱 발 중앙에 있어야 하고, 무게중심이 멀어질수록 들어 올리는데 (기하급수적으로) 더 많은 힘이 필요하게 되는데 이번 경우에는 무게중심이 앞으로 되었을 때 더 이상 안 들어 올려지더라고요. 그래서 무게중심을 다시 이동시켜서 끝까지 들어 올렸습니다.
- 무게중심이 몸에서 멀어질수록 많은 힘이 필요하게 되는 것은 모멘트암(moment arm)에 대한 부분인데, 차차 다른 포스팅에서 다루겠지만, 궁금하신 분들은 검색해 보시는 것도 좋을 듯합니다!
5. 레버리지 랫풀다운
마지막 쿨다운 운동입니다. 저는 위에서 아래로 당겨주는 랫풀다운과 같은 운동을 루틴에 반드시 포함시켜 주는데, 두 가지 장점이 있습니다.
1. 신장성 수축으로 일반적인 수축과 다른 방식의 수축으로 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.
2. 일반적인 직장인 분들은 몸을 많이 쓰는 직군이 아닌 이상 팔을 머리 위로 올리는 일이 거의 없습니다. 팔을 올려 위에서 아래로 당기는 동작은 몸의 기능들을 활성화시키는 데에도 아주 좋습니다.
오운완!!!
오늘도 고생하셨습니다!!
항상 간결하게 요점만 전달해 드리고자 하는데, 오늘도 쓰다 보니 이것저것 말이 길어졌네요.
그래도 운동하면서 생각하고 고려하는 것들을 생생하게 전달해 드리고자 기억을 더듬어서 작성하고 있습니다.
이 글을 읽으시는 모두에게 조금이라도 운동에 도움이 되거나, 적어도 자극을 드릴 수 있도록 노력 중입니다.
함께 득근할 수 있으면 좋겠습니다!
오늘도 안전하게 득근하세요! :)
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