안녕하세요!! 오늘은 가슴운동을 소개해드리겠습니다!
지난번 가슴 PT 포스팅에서 죽어라 고중량을 한 다음에 또 벤치 머신 프레스 120kg에 도전했다가 실패했었습니다.
2023.11.23 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 가슴 운동 PT - 벤치 머신 프레스 120kg?!
[루틴] 가슴 운동 PT - 벤치 머신 프레스 120kg?!
안녕하세요! 오늘은 가슴운동으로 PT수업을 받았습니다. PT수업인 만큼 모든 운동을 영상으로 전달해 드리기는 어렵고, 루틴을 보시면서 PT수업은 이런 식으로 진행되는구나. 이런 새로운 방식도
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그 때의 울분을 풀러 오늘의 가슴 운동 루틴에 바로 벤치 머신 프레스를 추가하였습니다.
성공했을까요? 결과는 아래에서 보시겠습니다!
오늘의 운동 - 가슴 운동
벤치 머신 프레스 7세트
인클라인 머신 프레스 6세트
벤치 덤벨 프레스 4세트
디클라인 케이블 프레스 5세트
gym80 머신 플라이 4세트
1. 벤치 머신 프레스
사실 오늘 가슴운동을 진행한 이유의 90%를 차지한 벤치머신 프레스입니다. 저번에 실패한 120kg을 다시 도전하기 위해서이죠.
사실 지난번 가슴운동 전에는 120kg는 생각도 못했고 100kg가 최대 중량이었는데, PT수업에서 쌤이 시켜서 120kg를 도전했고 비록 실패했지만 힘이 조금만 더 남아있었다면 충분히 들어올릴 수 있는 가능성을 보았습니다.
이래서 다소 무섭고 힘들더라도 고중량에 대한 도전을 계속 해나가야 하는 것 같습니다. 생각보다 우리는 우리의 몸을 과소평가하고 있습니다!! (물론 부상은 언제나 함께 신경써주어야 합니다.)
그리고 결과는 성공했습니다! 무려 2회나 말이죠! 물론 팔꿈치 보호대의 힘을 빌렸지만 그럼에도 저에게는 큰 성과인 것 같습니다. 이 맛에 운동하는 거죠. :)
들어올리기는 했으나 무게가 너무 많이 올라가면 가슴의 고립보다는 전신을 써서 밀게 됩니다. 가슴에 대한 자극을 극대화시키기 위해 드롭세트로 무게를 낮춰가며 두세트 더 진행했습니다. 하지만 역시 이미 지친 상태로 개수를 많이 들진 못했습니다. (드롭세트는 욕심이었던 것 같습니다 ;) )
2. 인클라인 머신 프레스
1번에서 평벤치로 가슴운동을 진행했으니 다음 운동으로는 인클라인으로 진행합니다. 평벤치로 전체적인 가슴사이즈를 키워주는 것도 중요하지만 윗가슴이나 아래가슴을 별도로 진행하여 가슴의 전체적인 모양을 만들어 가는 것도 중요합니다.
저 또한 가슴의 모양을 위해 위, 중간, 아래, 안쪽과 바깥쪽 등 여러 각도의 가슴근육 운동들을 골고루 루틴에 반영시켜주고 있습니다.
자세 Tip
인클라인 운동이라고 가슴과 팔의 각도를 너무 올려서 운동할 필요는 없습니다. 팔이 너무 올라가면 자극이 가슴이 아닌 어깨로 가게 되어 가슴이 운동이 잘 안 될수도 있고, 최악의 경우에는 어깨부상이 발생할 수도 있습니다.
물론, 가슴운동하면서 어깨를 아예 안쓰는 것은 불가능하지만 주동근(운동을 수행하는 부위)이 어깨가 아닌 가슴 상부가 되도록 적당한 각도를 찾는 것이 중요합니다.
저의 경우에는 처음에 팔을 꽤 많이 들고 했었는데, 교정을 받으면서 평벤치 운동 각도에서 조금만 올려도 윗가슴에 자극이 오는 것을 느꼈습니다. 결국에 우리는 가슴운동을 하는 것이기 때문에 인클라인, 디클라인이라고 자세가 드라마틱하게 바뀔 팔요는 없습니다. 자극점을 살짝만 바꾸는 것으로 충분합니다!
3. 덤벨 프레스
덤벨프레스는 머신이나 바벨보다 자유도가 높아서 더 넓고, 깊숙하게 자극을 줄 수 있어서 옆이나 안쪽을 채우는데에 유리합니다. 단, 각 손의 무게중심을 잡아야하기 때문에 난이도가 다소 높습니다.
개인적으로 덤벨프레스는 꼭 필요한 운동이라고 생각하는데, 바벨이나 머신에서는 느낄 수 없는 오로지 자신의 힘으로 중량을 밀어올리는 느낌을 느낄 수 있습니다. 이런 감각이 발달하면 바벨이나 머신 운동에서도 앞이나 뒤로 손실되는 힘 없이 100%의 힘을 수직으로 밀어 올리는데 쓸 수 있어, 전체적인 가슴 발달에 도움이 된다고 생각합니다.
4. 디클라인 케이블프레스
프레스류의 고중량 운동이 끝나면 마지막으로 저중량의 플라이 동작을 진행해줍니다.
케이블을 이용하여 가슴 안쪽 깊숙히 자극을 전달할 수 있으며 고중량으로 힘이 빠진 가슴을 끝까지 쥐어 짜줄 수 있습니다.
힘이 많이 빠져 자세가 금방 흐트러지기 쉬운데 그래도 집중해서 좋은 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 약간의 반동을 써서라도 끝까지 밀어주세요!
자세 Tip
케이블 프레스(플라이)의 각도는 크게 상관이 없고 다양하게 해주어도 되지만 공통적인 자세가 있습니다.
1. 가슴을 들어주는 것 (수축하면서 가슴을 더욱 내밀어 주면 좋습니다. 이두에 힘을 주면 이두가 커지듯이 가슴에 힘을 주면 가슴이 커져야 합니다.)
2. 팔꿈치가 다펴지고 손이 만나도록 끝까지 밀어서 가슴을 짜주는 것
두가지를 지켜주시면 특별한 이상이 없는 한 케이블프레스의 효과는 충분히 가져갈 수 있을 것이라 생각합니다.
5. gym80 머신플라이
gym80은 거의 뺴먹지 않고 저의 루틴에 들어가는 것 같습니다. 머신이 없다면 4번의 케이블프레스를 여러가지 각도로 진행하시는 것도 좋습니다.
자세 Tip
수축 시: 위에서 말씀드렸듯 가슴에 힘을 주면 가슴이 커져야 합니다. 같은 이치로 수축 시에 가슴을 들어서 최대한의 수축감을 가져가셔야 합니다.
이완 시 : 몸을 앞으로 숙이고 가슴을 최대한 이완시켜주면서 후면어깨를 천장을 바라보도록 하면 어깨의 부담 없이 가슴만을 이완시킬 수 있습니다. (낮은 무게로 먼저 자세를 연습해 보세요!)
머신의 구조상 이완 시에 수축한 자세 그대로 손을 올리면 어깨에 부담이 갑니다. 무게가 낮으면 다행이지만 일반적으로 어깨보다는 가슴으로 다룰 수 있는 중량이 더 무겁기 때문에 그대로 힘을 빼면 어깨부상의 위험이 있습니다.
오운완!!
오늘도 고생하셨습니다!
고중량을 드는 것은 성취감도 있고 몸이 커지기 위한 필수 과정이지만 고중량'만' 하는 것은 부상의 위험과 고립을 통한 타겟근육의 발달에는 비교적 덜 효율적인 것 같습니다. 고중량과 저중량을 적절히 잘 섞어서 운동을 수행해야 몸의 발달을 극대화 시킬 수 있다고 생각합니다.
결국 우리의 목표는 고중량 고반복이니까요. :)
오늘도 화이팅하시고 득근하세요!
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