안녕하세요!
오늘은 가슴운동으로 PT수업을 받았습니다.
PT수업인 만큼 모든 운동을 영상으로 전달해 드리기는 어렵고, 루틴을 보시면서 PT수업은 이런 식으로 진행되는구나. 이런 새로운 방식도 있구나 하면서 보시면 될 듯합니다. :)
제가 PT쌤은 아니지만 본격 PT 장려 블로그입니다.
특히 초보자일수록 기초를 탄탄히 다져야 한다고 생각합니다. 제가 처음 운동 시작할 때 혼자 해본다고 3년을 허비했던 것을 생각해 보면...
무언가 목표가 있고 이루고자 한다면 배워야 합니다!
오늘의 운동 - 가슴
스미스머신 인클라인 벤치프레스 5세트
스미스머신 벤치프레스 2세트
플랫 덤벨 프레스 3세트
벤치 머신 프레스 2세트
디클라인 케이블 프레스 3세트
인클라인 케이블 프레스 3세트
gym80 머신 플라이 6세트
맨몸 푸시업 100개
PT 받을 때는 운동 종류가 항상 많아지는 것 같습니다. 이것저것 배우기 위함도 있고, 서포터(쌤)가 있기 때문에 빡시게 무게치고 다음 운동으로 넘어가기도 합니다.
PT수업의 루틴에는 서포트받는 부분도 있고 적혀있는 무게나 횟수가 저 혼자서 드는 것이 아닙니다. 참고해 주세요.
(PT 때 고중량은 평소 저의 운동 중량의 1.5배는 되는 듯합니다. 살려주세요)
1. 스미스머신 인클라인 벤치프레스
첫 운동이니 빈바부터 근육을 살살 풀어줍니다. 물론 운동 시작 전에 간단한 스트레칭도 해줍니다.
프리웨이트 (인클라인) 벤치프레스도 좋지만 초보자한테는 중심을 잡아주는 스미스머신을 이용하는 것이 나을 수도 있으며, 각각 장단점이 있기 때문에 프리웨이트와 스미스머신 둘 다 선택적으로 루틴에 넣어주시는 것이 좋습니다.
프리웨이트 장점
- 근육의 사이즈와 퍼포먼스, 복합적으로 몸이 좋아지기 위해서는 결국은 프리웨이트 벤치프레스를 잘해야 한다.
프리웨이트 단점
- 어렵다. 초보자가 무턱대고 하다가 다치기 딱 좋다. 무리하다 깔리면 사망에 이를 수도 있다.
스미스머신 장점
- 운동하면서 무게중심을 잡을 필요가 없어서 가슴에만 집중할 수 있다.
스미스머신 단점
- 머신이 이끌어주는 방향으로 밖에 운동할 수밖에 없어서 자세가 제한적이고 협응근을 합께 발달시키기 어렵다.
★ 단적인 예로 스미스머신으로만 운동한 사람은 프리웨이트를 하기 어렵지만, 프리웨이트로 단련된 사람은 스미스머신으로도 높은 효율을 끌어낼 수 있다.
2. 스미스머신 벤치프레스
인클라인 벤치프레스를 끝낸 후에 바로 벤치를 펴서 플랫으로도 진행해 주었습니다. 이미 가슴이 많이 털린 후이기 때문에 메인 운동이라기 보다는 다른 각도에서 자극을 준다는 개념으로 진행했습니다.
3. 플랫 덤벨프레스
플랫 벤치로 덤벨 프레스를 진행해주었습니다.
등운동과 마찬가지로 가슴도 다양한 각도에서 운동을 진행해 주시는 것이 좋습니다. 크게는 상부(인클라인), 중부(플랫), 하부(디클라인)로 나뉩니다.
혼자서는 엄두가 안 나는 무게이기도 한데, 또 하면 됩니다...ㅎㅎ
PT쌤의 지론은 바벨을 80kg 들었으니까, 덤벨도 한쪽에 40kg씩 들 수 있다는 건데... 아니.. 그게 그렇게 안 된다니까요..?
4. 벤치 머신 프레스
이렇게 지금까지 고중량을 조져놓고 또 머신으로 고중량을 시킵니다.ㅎㅎ
개인적으로 생각하는 PT 수업의 장점이라면 장점인데, 저 혼자서는 전혀 생각도 못할 방법으로 운동을 진행하니까 그 부분에서 배울 점이 많습니다.
근데.. 이건 실패했습니다.ㅠㅜ
팔꿈치 보호대의 힘도 빌렸는데, 120kg는 힘들었습니다. 다음에 힘이 좀 더 남아 있을 때 다시 도전해 보는 걸로!
5. 디클라인 케이블프레스
마지막 모아주기 한판! 가슴을 크게 상, 중, 하로 나눌 수 있지만 또 안과 밖으로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 가슴운동을 하면서 밖은 잘 채울 수 있지만 안쪽은 또 다른 개념인데요. 안쪽을 채우기 위해서는 모아주는 운동이 필요합니다.
바벨프레스보다는 덤벨프레스가 안과 밖을 더 넓게 자극을 주기 좋습니다. (대신 중량이 떨어지죠.)
케이블을 이용하면 더 깊숙이 안쪽을 공략할 수 있습니다.
저의 경우에는 항상 가슴 운동 루틴의 후반부에 넣어주고 있습니다.
6. 인클라인 케이블프레스
이번에 새롭게 배운 운동입니다. 영상을 보시면 저도 동작이 어색하고 잘 못하고 있습니다.
손을 아래에서 위로 올려야 되는데, 저도 모르게 손이 내려가더라고요. 저도 나중에 제 영상을 보고 놀랐습니다. 이렇게나 티 나게 내려가고 있었다니..!
그래도 이제 운동경력이 조금은 되고, 근육의 자극은 잘 느껴지다 보니까 처음 하는 운동들도 대부분 금방 자극점을 찾아서 운동을 수행할 수는 있는 것 같습니다. (알려주면 알아는 듣는 정도? 처음엔 자극도 안 오고 이게 맞나 싶었는데)
자세 tip
- 어깨를 내리고 팔꿈치를 올려 수평으로 손을 모아준다는 느낌으로 운동을 수행합니다.
- 팔꿈치는 안쪽으로 구부리고 가슴을 모으면서 1번의 머릿속의 수평선보다 손을 위로 올려서 모아줍니다.
- 의식적으로 손을 위로 올려줘야 하며, 어색해서, 힘들어서 등의 이유로 손이 본인도 모르게 내려갈 수 있습니다.
- 타겟 부위는 윗가슴 쪽입니다.
7. gym80 머신플라이
이 또한 6번의 운동과 마찬가지로 가슴 안쪽을 위한 운동이며 상, 중, 하 중 하부를 위한 운동입니다.
gym80 머신이 찾기 어려운 머신으로 케이블 프레스로 대체할 수 있습니다. 혹은 디클라인 머신 프레스 등을 진행해 주셔도 좋습니다.
혹시 gym80 사용법이 궁금하다면 저의 다른 포스팅을 참고해 주세요!
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my-life-pattern-jws.tistory.com
8. 맨몸 푸시업
마지막 남은 힘 전부 써버리기 운동입니다. PT쌤이 항상 가슴운동 마지막으로 시키는 것 중에 하나인데요.
세트수 상관없이 '푸시업 100개 하기' 입니다.
저도 평소에 푸시업 하면 30개 이상은 거뜬히 하는데요.. 가슴운동을 다하고 나서 푸시업을 하면 10개가 힘듭니다.
그럼에도 가슴의 마지막 힘까지 다 써버리기 아주 좋고 가끔은 투머치하다는 생각도 들지만 효과는 있다고 생각합니다. (느낌일 수도 있지만)
한번 해보시는 것을 추천드립니다!
세트 수는 몇 세트가 되든 상관없습니다! 저는 보통 8~10세트 정도 나옵니다.
내가 이 정도인가 이것밖에 안 되나라는 자괴감도 느낄 수 있지만, 또 반대로 말하면 그만큼 본운동을 열심히 했다는 뜻이니까 생각하기 나름인 듯합니다 :)
오운완!
오늘도 고생 많으셨습니다!!
오늘은 PT쌤의 코칭도 있고 헬스장이 조용한 편이라 BGM이 아닌 원음 그대로 편집을 했는데요. 어떠셨나요?
평소에는 그저 잡음과 신음소리뿐이라 정신없고 부끄럽기도 해서 BGM을 넣고 있습니다.
운동설명에 대한 녹음을 해볼까라는 생각도 있는데, 일단은 보류 중입니다.
색다른 아이디어가 있다면 추천해 주세요!
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