[루틴] 어깨 운동 - 후면을 채워야 어깨가 이뻐지지

안녕하세요! :)

오늘은 어깨운동을 진행하려고 합니다!

보통 어깨운동을 진행할 때 전면, 측면, 후면을 나누어서 진행을 해주는데요. 우리의 어깨 근육이 전, 측, 후면으로 나누어져 있기 때문이죠.(헬스는 고립입니다.)

 

그 중에서 저는 후면을 중점적으로 신경 써서 루틴을 만들거나 운동을 진행하고 있습니다.

보통 어깨운동하면 사레레(사이드 레터럴 레이즈)나 프레스류의 전면, 측면 운동만 많이 생각하십니다.(뜨끔해쥬?)

 

전, 측면이 커져야 전체적인 어깨 볼륨이 커져 보이는 것은 맞으니 중요한 것은 맞지만, 운동을 처음 시작하시는 분들이나 어깨모양이 앞으로 쏠려있는(라운드숄더나 직장인분들의 경우 데스크 업무가 많으면 대개 앞으로 쏠린 것 처럼 보입니다.) 분들은 후면을  중점적으로 진행해서 어깨모양을 이쁘게 잡은 다음에 전체적인 볼륨을 가져가는 것이 맞다고 생각합니다.

 

저도 처음 운동하면서(사실, 운동을 몇 년 진행한 후에도) 후면어깨가 없어 어깨가 앞으로 쏠려있는 라운드 숄더의 형태를 하고 있었습니다. 그래도 후면을 많이 해주니 조금씩 튀어 나오면서 동글동글해지더라구요. (특히 펌핑되면)

 

펌핑되었을 때가 최고야 짜릿해

 

오늘의 운동 - 어깨

 

케이블 후면 삼각근 6세트

오버헤드 케이블크로스오버 5세트

iso레터럴숄더프레스 5세트

덤벨 숄더프레스 4세트

인클라인 벤트오버 사레레 5세트

스탠딩 레터럴 레이즈 머신 3세트 (드롭set)

 

짧고 굵게

 

1. 케이블 후면 삼각근

첫 운동부터 후면을 자극시켜 줍니다.

가장 힘이 많을 때기도 하고 처음에 후면어깨를 잘 펌핑시켜 놓으면 후반에 측면이나 전면을 운동할 때도 후면이 같이 자극을 먹기 때문에 후면운동이 아닌 운동에서도 후면의 자극을 같이 가져갈 수 있습니다.

 

이 동작을 덤벨로 하시는 분들도 있는데, 덤벨보다는 케이블이 적합하며 자세를 정확히 하셔야 후면어깨에 정확한 타격을 줄 수 있습니다. 전 포스팅에서 해당 운동이 느낌이 잘 안온다고 했는데, 자세를 고치니 느낌을 찾을 수 있었습니다.

 

자세 Tip

-팔꿈치를 몸에 최대한 붙일 것 - 완전히 붙일 수 있다면 좋겠지만 운동 수행하다보면 떨어지게 됩니다. 이 때 그냥 떨어지게 두는 것이 아닌 팔꿈치를 계속 몸쪽으로 붙이려고 당겨줍니다.

 

- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이려다보면 팔이 많이 안벌어집니다. -맞습니다. 팔꿈치를 붙이고 벌어지는 만큼만 운동을 수행하시면됩니다. 그래도 후면어깨는 자극을 받습니다.

 

- 팔꿈치를 최대한 붙여서 운동하시다가 힘이 빠져서 손이 거의 안 벌려지는 때가 오면, 등을 수축시켜서 최대한 당겨줍니다. 이번엔 팔꿈치가 조금 떨어질 수 있지만 이미 후면어깨에 자극이 많이 들어간 상태에서는 팔꿈치가 조금 떨어져도 자극이 잘 들어옵니다. 

마지막까지 끝까지!!!

 

2. 오버헤드 케이블크로스오버

처음에 느낌 찾기 매우 어려웠던 운동입니다. 포인트는 시선과 발입니다.

 

자세 Tip

- 가슴을 들고, 시선은 살짝 위를 바라보고, 발끝을 세워서 지면을 밀어줍니다.(발등이 지면에 놓이지 않도록!)

- 이완 시에는 팔굼치를 펴주면서 양손의 엄지를 모으고 손날부분을 늘리듯이, 어깨부터 손날까지 최대한 이완시켜 줍니다.

- 수축 시에는 팔을 벌리면서 팔꿈치를 찍는다는 느낌으로 후면어깨를 수축해줍니다. 단순히 팔을 벌리기만 하는 것이 아닌 어깨의 수축감을 느끼셔야 합니다.

- 위 동작을 반복하다가 힘이 빠지면 수축시에 팔을 벌려서 어깨를 수축시키는 것이 아닌, 케이블에서 직선으로 뽑아서 팔꿈치가 접힌채로 팔꿈치를 뒤로 찍어줍니다.(강하게!)

 

◆ 오늘의 1번과 2번 운동 모두 처음과 마지막의 동작이 바뀝니다. 처음에는 정확한 동작을 입력해주다가 힘이 빠지면 자세는 조금 흐트러지더라도 어깨의 마지막 힘까지 뽑아 씁니다. 

 

어깨자체가 소근육이라 빠르게 지치고 커지기 어렵습니다. 특히 후면 어깨는 일상생활에서 잘 안쓰이는 근육중에 하나로 운동하기도 어렵고 끝까지 정확한 자세를 유지하기 어렵죠.

 

이런 특성 때문에 마지막에는 자세가 조금 무너지더라도 끝까지 짜주려고 하는 것이고, 근육이 일단 펌핑되면 해당 근육을 쓰기가 편해집니다. (몸은 극도로 효율성을 추구해서 무의식중에 쓰던 근육만 쓰려고 합니다.) 자세가 바뀌어도 후면어깨에 느낌이 잘 오는 이유이죠.

팔꿈치를 찍는다는 느낌으로

 

3. iso 레터럴 숄더 프레스

후면 어깨를 털었으니, 이제 측면과 전면을 할 차례입니다. 하지만 이 운동 중에도 펌핑된 후면은 같이 일할 겁니다.

 

해머스트렝스의 iso래터럴 숄더프레스라는 머신이고 혹시 이 머신이 없다면 다음 운동인 덤벨프레스나 바벨프레스로 대체하셔도 좋습니다.

 

머신은 항상 사용자가 어떻게 이용해줬으면 좋겠다 하는 자세가 있습니다. 그래서 대부분 그 자세가 아니면 느낌이 잘안오기도 합니다. 그래서 머신이 어떻게 움직이는 지를 확인하고 그 방향대로 힘을 주려고 하셔야 정확한 머신 사용 방법을 터득할 수 있습니다.

 

이 머신이 특히 어려웠는데 숄더프레스라고 하고 몸을 눕혀 놓게 만들어서 팔꿈치를 보통의 숄더프레스마냥 지면과 수직으로 세우면 어깨 자극은 커녕 기구를 들 수도 없습니다.

 

최대한 팔꿈치를 앞으로 빼줘서 전완의 방향이 등받이와 평행이 되도록 만들어줘야 합니다. (즉, 사진을 찍어서 돌려보면 등받이와 전완이 평행이되는 자세가, 일반 덤벨 프레스에서 팔을 지면과 수직으로 만들어주는 자세가 됩니다.)

팔꿈치 위치, 전완 방향 주목

 

4. 덤벨 숄더프레스

일반 덤벨프레스 동작이고 저는 어꺠가 약한 편이어서 어깨운동 대부분 낮은 무게부터 서서히 올라갑니다. 약하고 자신없는 부위는 무게를 조금식 올려가는 피라미드 세트가 좋습니다.

 

하지만, 언제까지 약할 수는 없겠죠. 피라미드 세트가 안정성과 부상방지에는 탁월하지만 그만큼 더 큰 무게를 들 수 있는 기회를 버리기도 합니다. 자신감이 생기거나 조금 익숙해지면 약간은 과감한 도전도 필요합니다. :)

(물론 과감한 도전'만' 하는 것은 또 별개의 얘기입니다.)

 

 

5. 인클라인 벤트오버 사레레

이전 포스팅에서도 많이 보였던 운동이죠 :)  인클라인 벤치를 이용한 벤트오버 사레레입니다.

덤벨을 가로로 들고 손날, 팔꿈치, 운동 진행방향이 일직선이 되도록 동작을 수행해주시면 됩니다. 

 

자세 Tip

모든 동작에서 어깨를 하강시켜야 합니다. 어꺠를 눌러서 손이 앞쪽으로 안멀어지게 본인의 몸쪽으로 항상 당기고 있어야 합니다.

 

이 부분이 조금 어렵기는 한데, 어꺠의 후인 하강 개념을 아시는 분들은 조금만 하다보면 익숙해지실 것 같습니다.

어깨의 후인, 하강 중에 하강만 잘 하시면 됩니다. (본 운동에서 후인은 안하셔도 됩니다.)

 

어깨 하강과 팔꿈치, 손 진행방향 확인!

 

6. 스탠딩 레터럴 레이즈 머신

최근에 배우게 된 운동입니다. 머신이 없다면 일반 사이드 레터럴 레이즈로 대체할 수 있습니다.

 

마지막 운동인 만큼 끝까지 힘을 쓸 수 있는 드롭세트로 진행했습니다. 아래 운동세트는 3세트이지만 한세트 한세트가 드롭세트입니다. 50, 40, 30, 20, 10kg 순서로 진행했습니다.

 

50kg는 확실히 다소 무거운 감이 있습니다. 무리해서 끝까지 들어올리는 것이 아닌, 올릴 수 있는데 까지만 올려줍니다.

(무리해서 올린다는 것은 몸을 비틀면서 억지로 올리는 것을 말합니다. 자세가 유지되는 선에서 최대한 들어올려주세요:) )

 

50kg에서 10kg으로 갈수록 가벼워지기 때문에 손이 올라가는 범위도 늘어나게 됩니다. 10kg에서는 90도 이상으로 최대한 올려주세요. 힘은 없지만 가벼워서 들립니다.

 

 

오운완!

오늘도 고생하셨습니다!!! 어깨운동은 항상 어려운 것 같습니다.

 

일상에서 잘 안쓰는 근육이기도 하고, 작기도 하고, 각도도 엄청 다양해서 쉽지 않은 운동인 것은 확실하지만 또 몸을 평가할 때 없어서는 안되는 부위입니다.

 

그래도 조금씩 커가는 저의 작고 귀여운 어깨를 보면 뿌듯합니다. 여러분은 어떠신가요?