[루틴] 하체 운동 - 처음부터 브이스쿼트 200kg?

안녕하세요 :)

오늘은 조금 색다른 운동법을 가져와 봤습니다. 원래 저의 운동 스타일은 힘이 많을 때 바로 고중량을 들어 올리는 것이 아닌, 부상 리스크를 최소화하기 위해 낮은 무게부터 올라가는 피라미드 세트로 진행하는 것입니다.

 

제가 아직 자세가 완벽하지 않고 부상을 당했을 때 운동을 쉬어야 하는 리스크가 크기 때문이죠.

 

하지만 다리 힘이 어느정도 올라왔고, 최근 가장 많이 수행한 다리 운동이 브이스쿼트인 만큼 약간의 리스크를 부담하더라도 강도를 올려야겠다는 판단하에 간단한 워밍업 후 바로 TOP세트로 진행하였습니다.

 

편하게 'TOP세트 운동법'이라고 말하겠습니다.

어떤 방법으로 수행했는지 아래에서 확인하겠습니다.

 

★ 초보자나 자세가 완벽하지 않은 분들은 무게 욕심 없이 정확한 자세를 유지할 수 있는 무게에서 진행하시는 것이 좋습니다.

 

세번째 운동인 스쿼트 프레스가 끝나고 난 뒤

 

오늘의 운동 - 하체 (TOP 세트 운동법)

이너따이 5세트

(메인운동) 브이스쿼트 7세트

스쿼트프레스 1세트 (드롭)

레그 익스텐션 1세트 (드롭)

힙스러스트 4세트

아우터 따이 6세트

 

1. 이너따이

TOP 세트 운동법도 일단 웜업부터 시작합니다. 오히려 TOP 세트 운동법이기 때문에 더욱더 웜업을 열심히 해줘야 합니다. 웜업이 끝나면 바로 고중량이기 때문이죠.

 

대신 웜업에서 고중량은 뺐습니다. 웜업 이상의 체력소비를 막기 위해서입니다. 고중량이 시작되는 순간 제 모든 힘을 쏟아야 합니다.

 

2. 브이스쿼트 (메인운동)

첫번째 세트에서 원판이 없는 머신으로 충분히 몸을 풀어줍니다. 저는 30회 후 워킹런지도 1세트(보폭 넓게) 진행해 주었습니다.

 

2세트부터는 바로 TOP 세트입니다. 제가 지금까지 브이스쿼트를 가장 무겁게 한 기록이 200kg으로, 바로 200kg의 원판을 추가했습니다.

 

확실히 0kg에서 200kg의 무게 차는 확실히 부담스러웠고, 자세도 (고중량이다 보니) 다소 흐트러졌습니다.

 

그러나 기록을 보면 평소 피라미드 세트에서의 200kg가 1회 정도였음을 감안하면 확실히 강도를 끌어올릴 수 있는 것으로 보입니다. (심지어 200kg로 총 3세트를 진행했습니다.)

 

그 후 120kg × 10회는 평소와 동일한 강도임에도 가볍게 느껴졌습니다.

(가볍게 느껴지지만 힘든 것은 같고 개수도 늘어나진 않았습니다.)

 

볼륨 또한 평소 약 4,000kg 정도임을 감안 시 확실히 늘어난 것을 확인할 수 있습니다.

 

*볼륨= 각 세트의 '중량 × 횟수'의 합계

몇 개는  손으로 셀프 도움을 받지만 네거티브 자극을 극대화 할 수 있다.

 

3. 스쿼트프레스

TOP세트를 진행한 브이스쿼트 이후로는 드롭세트를 통한 일명 '조지기' 방식으로 접근했습니다. TOP세트를 진행하면서 모든 힘을 쏟아부었기 때문에 추가적인 고중량보다는 개수가 많은 운동으로 근육을 끝까지 사용해 주었습니다.

 

드롭세트이므로 4세트가 아닌, 안 쉬고 바로바로 진행하는 1세트입니다.

20회를 할 수 있으면 '저중량' 고반복인 겁니다.

정말 힘들었습니다.

 

4. 레그익스텐션

항상 하던 운동이긴 하지만, 이 역시 근육을 끝까지 써버리기 좋은 드롭세트입니다.

20회씩 진행하는 방식으로 진행하였습니다.

 

힘이 없는데도 또 하면 됩니다... 신기한 인체의 신비..

 

5. 힙스러스트 (머신 이름이 booty builder)

5번부터는 엉덩이와 후면근육을 위한 운동입니다. 2, 3, 4번 운동이 허벅지 앞을 위주로 사용하는 운동이기에 뒷면도 반드시 루틴에 섞어주어야 합니다. 혹은 별도의 다리 후면을 위한 날을 만들어서 진행하시는 것을 추천합니다.

 

힙스러스트는 말 그대로 엉덩이 운동입니다. 맨몸 운동인 '힙 브릿지'의 중량버전이죠.

 

자세 Tip

엉덩이를 쪼이는 느낌(혹은 발을 미는 느낌)으로 운동을 수행하여야 하며, 동작만 따라 하고자 허리로만 움직이는 경우 허리를 다칠 수도 있습니다.

자극이 안 느껴진다면 저중량 고반복으로 자극 먼저 찾는 것을 추천합니다.

 

동작을 따라하기 보다는 엉덩이 자극 느끼기!

 

6. 아우터 따이

마지막 마무리 운동입니다. 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽까지 자극을 줄 수 있습니다.

 

처음은 등받이에 등을 붙이고 정자세로 운동을 하여 엉덩이 자극을 찾은 다음에 추가적으로 변형 동작을 하시는 것을 추천합니다.

 

 

오운완!!

고생하셨습니다!!!

 

오늘은 새로운 운동방법인 TOP세트 운동법에 대해 설명을 드렸습니다. 정말로 힘들고 어려운 운동방법이었고, 운동하면서도 이게 맞나? 싶을 정도로 의아했는데, 이렇게 기록을 정리해 보니 볼륨도 올라가고 최대중량의 개수 자체도 증가해서 충분히 할 만한 가치가 있는 운동법이라고 생각합니다.

 

하지만 매번 하기에는 부담되고, 피로도의 누적이나 부상의 위험도 있는 만큼 적절히 다른 안전한 루틴과 섞어가며 진행하는 것이 좋을 듯합니다.