[루틴] 등 운동 - 힘이 없을 때는 머신으로

안녕하세요. 오늘도 아침운동을 했는데, 오늘은 컨디션이 안 좋네요.

(미라클모닝이지만 그리 미라클 하진 않았습니다.)

 

컨디션이 안 좋을 때는 프리웨이트가 아닌 머신 위주로 루틴을 만들어 주시는 것도 좋습니다.

머신으로도 충분히 강도를 뽑을 수 있습니다.

 

오늘의 운동 - 등

어시스티드 풀업 6세트

내로우 롱풀 6세트

내로우 롱풀(승모 집중) 5세트

와이드 롱풀 3세트

랫풀다운 4세트

해머 래터럴 로우로우 3세트

바벨슈러그 4세트

 

 

1. 어시스티드 풀업

늘 그래왔듯 웜업입니다! 무거운 무게부터 진행하는 역피라미드 세트 같지만 어시스트 머신을 이용한 풀업이기 때문에낮은 무게부터 시작하는 피라미드 세트입니다.

 

(표시된 무게는 핀을 꼽은 무게이며 무게가 올라갈수록 풀업을 도와주는 무게가 늘어나는 구조입니다.) 

 

자세 tip

- 등허리를 많이 꺽기보다는 몸이 일직선이 되도록 올라가야 하고, 가슴은 들고 머리는 위쪽을 바라봐 줍니다.

- 손은 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. (생각보다 더 넓게) 

- 광배를 이용해서 올라가는 느낌을 가져야 하고, 팔꿈치가 뒤로 밀려나지 않도록 의식해서 앞으로 계속 밀어줍니다.

- 어시스트 무게를 많이 올려서 자세연습을 먼저 해보고 천천히 강도를 높여 주세요

어시스트 풀업

 

2. 내로우 롱풀

초보자들도 접근이 쉬워서 많이들 하시는 운동입니다.

반동을 쓰지마라, 등을 펴라, 가슴을 들어라, 몸을 움직이지 말고 지면과 직각을 유지해라 등등 많은 가이드라인이 존재하기도 하죠.

 

모두 맞는 말입니다. 

 

거기에서 한발 더 나아가서 반동을 쓰면서 운동을 해보려고 합니다. 정자세로는 초보자가 자세연습을 하기에는 좋지만 거기까지이죠. 무게를 계속해서 늘려나가기는 쉽지 않습니다.

 

더 발전해나가려면 운동 방식도 더 발전해야 하죠.

(물론 초보자가 무리해서 응용법을 따라 하는 것도 좋지 않습니다. 정석부터 알고 그 다음 응용이죠)

 

정석인 자세를 간단히 정리해보자면

1. 가슴을 든다

2. 정면을 바라본다.

3. 몸을 지면과 수직인 상태로 유지한다.

4. 당겼다 놓았다를 반복한다.

 

제가 하는 약간의 응용방법을 알려드리자면,

1. 가슴을 든다 (모든 동작에서 유지한다) (무의식적으로 내려가기 때문에 몇 번을 강조해도 지나치지 않습니다.)

2. 정면보다 살짝 위를 바라본다.(모든 동작에서 유지한다) (케이블의 도르래가 있는 곳을 바라보면 좋습니다.)

3. 오리궁둥이를 만들어서 허리를 정렬시킨다. 처음엔 지면과 수직으로 몸을 세운다.

4. 살짝 앞으로 숙였다가 발을 밀면서 힘차게 당긴다. (이때 어깨는 하강한 채로 뒤로 빠지면서 등의 수축을 극대화해줍니다.)

5. 몸을 120도 정도까지 뒤로 젖히면서 발의 미는 힘을 이용해 당긴다.

6. 당겼다가 바로 힘을 빼는 것이 아니라, 몸은 그대로 두고(버티고) 밀듯이 팔만 펴준다(신장성 수축)

7. 팔을 편채로 몸을 80도까지 접으면서 돌아온다.

8. 1,2,3번을 계속 신경 쓰면서 4번부터 반복.

 

응용동작이기 때문에 어느 정도 등의 수축감을 느끼는 분부터 사용해 주면 좋고, 반동이 들어가기 때문에 낮은 무게보다는 무거운 무게가 적합합니다.

 

애초에 응용동작을 하는 이유가 결국은 무거운 무게로 많이 해야 근육이 커지는데, 정석으로는 한계가 있으니 반동을 써서 조금이라도 더 무거운 무게를 다루고자 응용동작을 사용하는 것입니다. 결국은 정석인 동작으로도 무겁게 많이 할 수 있어야 몸이 커졌다는 반증이 되겠죠?

 

무작정 반동을 써서 운동을 하면 안 되는 이유입니다. 반동을 쓰는 이유는 운동을 쉽게 하기 위함이 아닌, 어렵게 하기 위함입니다.

 

무거운 무게를 다루기 위한 반동이 되기를. :)

 

3. 내로우 롱풀 (승모 집중)

위의 2번의 응용동작에서 한번 더 응용입니다! 승모를 타겟하고 신장성수축을 통한 운동인데, 2번 동작이 숙지되면 하시는 것이 좋습니다. (등의 자극을 세세하게 느낄 수 있는 분들이 하시면 좋습니다)

 

2번 운동처럼 고중량의 운동은 아니고, 승모를 늘려서 어깨와 등을 조금 분리시키고자 하는 운동입니다.

 

정석의 방법으로 당긴 후에,

이완시킬 때 고개를 숙이고(숙이면 승모가 이완됩니다) 어깨를 누르고, 손 또한 아래로 누르는 힘을 가지면서 천천히 손을 앞으로 미는 느낌으로 등을 이완시켜 줍니다. 

 

승모 부분이 늘어나면서 자극이 옵니다.(저는 시원한 느낌이 들더라구요.)

말로는 표현하기 어려운 부분이 있습니다... 영상을 참고해 주세요

 

4. 와이드 롱풀

와이드 바를 가지고 진행해 줍니다. 2번과 같은 방식으로 진행하는데, 와이드 바로는 내로우 만큼의 힘을 내기가 어렵고 이미 힘도 많이 빠진 상태이기 때문에 자극 위주의 운동을 진행해 줍니다.

 

와이드 롱풀의 경우 내로우와는 다르게 팔이 벌려져 있어, 등의 중심부까지 깊숙이 자극을 주기에 좋고, 동작자체도 등을 많이 접을 수 있습니다.

 

등 안쪽까지 깊숙히 짜준다.

 

5. 랫풀다운

롱풀을 너무 열심히 해주었나 봅니다... 랫풀다운이 너무 무겁게 느껴지더라구요.ㅠㅜ

 

앞에서 수평으로 당기는 동작을 진행해 주었으니 이번에는 위에서 아래로 당기는 동작입니다.

 

등운동 루틴 작성 시에 여러 각도로 운동할 수 있도록 만들어 주면 좋습니다.

 

내리면서 팔꿈치가 뒤로 가지 않도록 최대한 위에서 아래로 수직으로 내려주시는 것이 좋습니다.

6. 해머 래터럴 로우로우 

저번 등 운동 때도 진행한 운동이지만 여전히 어려운 운동입니다. 연습 중인 운동이구요.

이번에 운동할 때 자극이 전보다 잘 와서 포인트를 메모해 두었습니다.

 

운동도 연습이 필요합니다. 골프나, 야구는 처음 배울 때부터 홀인원을 위해, 홈런을 위해 수백 번, 수천번 골프채와 배트를 휘두르면서 헬스를 하면서는 연습을 한다는 개념은 많이 안 가지시는 것 같더라구요. (저만 그랬나요?ㅎㅎㅎㅎㅎ)

 

헬스도 모든 운동 하나하나 잘하기 위해서 연습과 시간투자가 필요합니다. 낮은 무게로 연습해 보고, 근육에 신경 써보고, 이 자세, 저 자세 실험해 보는 것도 중요합니다.

제가 알아보기 쉽게 메모했는데, 틀렸을 수도 있습니다....ㅎㅎ

열심히는 당겨본다.

 

7. 바벨슈러그

마무리 운동으로 승모근 운동을 해주었습니다.

 

승모근 운동은 중요합니다. 승모근 운동을 해준다고 해서 승모가 위로 올라오지 않습니다! 오히려 승모근이 등에서 어깨를 밀어주기 때문에 넓은 등을 위해서는 필요한 운동입니다!

 

생각보다 무거운 무게로 운동할 수 있으니 허리만 조심해서 도전해 보세요!!

 

고중량 시에는 항상 벨트 착용! 복압을 잡는데 도움을 줘서 허리 보호에 도움이 됩니다. :)

 

 

오늘도 오운완!!!!

모두 고생하셨습니다!! 처음 시작할 때 힘은 없어도 운동을 하다 보면 힘이 생기는 것 같고, 운동이 끝나면 힘들지만 개운해서 또 정신은 말끔해지는 듯합니다.

 

다음 등운동 때는 좋은 컨디션으로 바벨로우와 데드리프트를 힘껏 들어 올려 보겠습니다.

 

감사합니다. :)  오늘도 좋은 하루 보내세요!