안녕하세요!
오늘은 시간이 없어서 어깨운동을 짧고 굵게 진행해 보겠습니다.
가슴, 등, 다리와 같이 큰 근육이 아닌, 비교적 작은 부위인 어깨와 팔은 빨리 지치고 힘이 빠지기 때문에 짧고 굵게 루틴을 진행합니다.
오늘의 운동 - 어깨
(웜업) 어시스티드 풀업 5세트
벤트오버레이즈 삼각 6세트
덤벨 숄더프레스 7세트
인클라인 벤트오버 사레레 5세트
사이드레터럴레이즈 6세트
1. (웜업) 어시스티드 풀업
웜업으로 풀업을 했는데, '어? 어깨운동인데 왜 등운동이 갑자기 나왔지???' 하시는 분 계실 수도 있습니다.
2가지 이유가 있습니다.
첫째는 제가 그냥 하고 싶었습니다. (이 이유도 꽤 중요합니다. 좋아해야 잘하죠.)
둘째는 어깨운동의 웜업으로 등운동이 꽤 좋다고 생각합니다.
어깨운동의 웜업으로 풀업이나 스트레이트암풀다운을 하기도 하는데, 어깨와 등은 바로 옆에 위치하고 얽혀 있듯이 어느 한쪽만 따로 움직일 수 없습니다.
그러다 보니 대근육인 등을 움직이다 보면 어깨도 함께 움직여져서 웜업이 됩니다. 또한 어깨운동을 하면서 등도 같이 쓰게 되므로 같이 웜업을 해주는 것이 좋습니다.
대부분의 등운동이 어깨 웜업으로 좋지만 특히 어시스트풀업과 스트레이트암풀다운 같은 쭉쭉 늘려주는 운동이면서 크게 힘 빼지 않고 좋은 자세를 최대한 유지할 수 있는 운동을 추천합니다.
+ 가끔 보면 어깨운동 웜업으로 덤벨을 가지고 팔꿈치 붙이고 손을 좌우로 움직이는 운동을 하시는 분들을 꽤나 많이 볼 수 있는데, 별로 좋지 않은 웜업이라고 생각합니다.(특히 초보자는)
모든 운동은 중력이나 장력(케이블)에 반대하여 움직임이 작용해야 하는데, 이러한 운동은 중력은 아래로 떨어지는데, 움직임은 좌우입니다. 힘의 작용이 90도로 꺾여있죠?
차라리 하려면 케이블로 진행하는 것이 맞을 듯하고, 저는 개인적으로 몇 번 해봤는데 느낌 찾기가 어렵더라고요. 이미 펌핑이 돼있는 상태라면 모를까 웜업으로는 추천하지 않습니다.
2. 벤트오버레이즈 삼각
저번 어깨영상에서도 한번 소개드렸던 운동입니다. 후면어깨를 타격하는데 상당히 좋은 운동이고, 하지만, 복잡한 운동이니까 저번 포스팅을 참고하셔서 연습해 보시는 것이 좋습니다. 앞으로 계속 이 운동을 진행할 듯하니 최대한 여러 각도에서 운동영상을 보여드릴 수 있도록 하겠습니다.
2023.10.31 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 어깨운동 코코넛, 직각, 대포알 그 사이 어딘가
[루틴] 직장인 어깨운동 코코넛, 직각, 대포알 그 사이 어딘가
작지만 가장 먼저 보이는 어깨 안녕하세요!! 오늘은 어깨운동입니다. 저에게는 가장 취약 부분 중 하나인데요.(사실 전신이 취약하긴 합니다.) 요즘 왼쪽 어깨도 움직임이 많이 안좋아서 셀프마
my-life-pattern-jws.tistory.com
저번엔 컴파운드로 묶어서 진행했지만 오늘은 따로 빼서 첫 번째 운동으로 힘 있게 진행합니다.
그래도 한 세트 당 90회를 진행하는 운동이니 무거운 무게로 폭발적인 힘을 내는 것이 아닌 모든 횟수 모든 동작을 세심하게 컨트롤하면서 운동할 수 있도록 노력합니다.
3. 덤벨 숄더 프레스
드디어 프레스 운동입니다. 어깨의 사이즈를 키우기 위해서는 전면을 키워야 한다고들 하는데요. 프레스 류의 운동들은 전면과 측면을 동시에 타겟하는 운동으로서 볼륨자체를 키우기에 좋습니다.
하지만 저는 어깨 후면이 많이 부족한 상태라 얼마 전까지만 해도 프레스 운동을 일절 하지 않고 후면 어깨만 주구장창 했었죠. 이제는 조금 후면어깨가 올라와서 프레스 운동도 같이 진행해 줍니다.
루틴설정 tip
한 운동에서 5개 정도 되는 세트의 중량을 어떻게 설정할 것인가로 꽤 많은 고민을 하는데요.
많은 경우의 수가 있지만 가장 대표적으로 1. 낮은 무게부터 올라가기, 2. 같은 무게로 계속하기, 3. 무거운 무게부터 낮은 무게로 내려오기
각각 장단점이 있는데, 극과 극인 1번과 3번을 비교해 보면,
1번은 부상위험이 낮습니다. 낮은 무게부터 충분히 워밍업을 하고 고중량을 들 수 있어서 자극도 아주 잘 오고 통제하기 편하죠. 다만, 고중량을 들어야 하는 상황에서 이미 힘이 많이 빠져 있기 때문에 고중량을 목표로 하는 운동에서는 그만큼 손실이 발생합니다.
3번은 처음부터 가장 힘이 많을 때 가장 무거운 고중량으로 운동을 수행할 수 있습니다. 그만큼 근육에 자극이 많이 오겠죠. 하지만 그만큼 웜업이 안되어 있기에 부상의 위험도 있습니다. (특히 초보자)
이 두 가지의 중립이 2번이고요. 하지만 2번도 완벽하지는 않죠. 결국 최대 고중량을 드는 방법은 아니니까요.
저는 숄더프레스의 경우 1번을 사용한 건데, 저는 어깨가 약해서 3번의 경우 부담이 되고, 오히려 1번으로 할 때 웜업이 충분히 되면 펌핑이 되면서 마지막에 고중량을 안정적으로 들 수 있더라고요.
리스크를 지면서 고중량을 몇 개 더하느니 부상없이 고중량을 몇개 줄이는 방법을 택했습니다.
개인적으로 3번으로 고중량 자세 무너지면서 몇 개 하느니 정확한 자세로 고중량 1번 하는 게 더 나은 것 같기도 합니다.
자세 tip
반드시 가슴을 위로 들어주세요!! 많은 분들이 가슴을 다 죽이고 진행하시더라고요. 어깨 다칩니다. 가슨은 항상 위로 들려있어야 합니다.
4. 인클라인 벤트오버사레레
또 후면어깨입니다. 빨리 후면이 커져서 어깨가 동글해졌으면...
이 또한 저번 포스팅을 참고해 주시면 좋을 것 같습니다. 여러 각도에서 운동영상을 올리도록 하겠습니다.
자세 tip
어깨와 팔전체를 계속 몸 쪽으로 붙이려는 노력을 하면서 어깨, 팔꿈치, 손이 일직선으로 양옆으로 벌어져야 합니다.
느낌은 옆으로 던지듯이!
6. 사이드레터럴레이즈
많이들 하시는 운동이죠. 접근하기 쉽고. 하지만 개인적으로 이거만큼 어려운 운동이 없습니다.
트레이너들도 다들 각각 알려주는 방법이 다르고 운동 자체도 정말 여러 각도, 여러 방법으로 진행할 수 있으니 초보자의 입장에서는 계속 헷갈리고 어렵습니다.
저는 아직도 헷갈립니다. 그래서 저는 그날그날 동작을 조금씩 수정해서 하기도 하는데, 요점은 어깨를 내리고 손에 쥔 덤벨을 어깨로 드는 느낌을 만들면 됩니다.(무슨 소린지 싶죠?)
느낌을 잘 모르는 상태에서는 알고 있는 자세로 낮은 덤벨을 가지고 30회, 40회씩 해보시는 것을 추천합니다.
낮은 무게로는 부상위험도 적고 30, 40회를 하면서 어깨에 자극이 올 수밖에 없으니 그 자극을 타깃부위에 오도록 동작을 만들어 주면 됩니다.
누가 이러쿵저러쿵 알려주는 방법보다 직접 일단 해보는 게 나을 때도 있습니다.
오운완!
오늘도 고생하셨습니다.
짧고 굵게 1시간 안으로 끊으려고 했는데, 어깨운동의 경우 1세트 당 횟수를 많이 가져가는 경향이 있어서 생각보다 많이 한 것 같습니다.
하지만 운동 시간에 얽매이기보다는 오늘 목표로 한 운동을 잘 끝내거나 해당 부위의 자극, 미세손상을 최대한 많이 줄 수 있는 것이 중요하겠죠 ;)
요즘 독감이 유행이라고 하네요. 주변에서도 하나, 둘씩 걸리고.
운동하려면 건강해야 하니까 모두 아프지 말고 화이팅 하세요!
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