안녕하세요!
어제는 짧고 굵게 어깨운동을 진행했었는데요. 팔도 마찬가지로 작은 근육들이기 때문에 짧고 굵게 하는 편이 좋습니다.
하지만 짧고 굵게 라고 하면 보통 짧은 것에 초점을 두시는데요. 사실 굵은 것에 초점을 두고 있습니다.
그래서 요즘 팔은 컴파운드 세트로 많이 진행을 합니다. 여러 개의 운동을 묶어서 진행하는 것이죠.
오늘의 운동
(이두) 덤벨컬 × 바벨컬 × 오버그립 바벨컬 6세트
(삼두) 케이블푸시다운 × 트라이셉스 익스텐션 8세트
(삼두) 라잉 트라이셉스 익스텐션 × 스컬크래셔 5세트
(번외) 벤치머신프레스 3세트
엄청 간결하죠? (밑에 보지 마세요 위에보세요)
1. (이두) 덤벨컬 × 바벨컬 × 오버그립 바벨컬
오늘의 이두 운동은 이게 전부입니다. 묶어서 하기 때문에 운동 한 개만 하면 되죠!
결국은 세 개하는 거 아니냐라고 하실 수도 있지만 끝나고 나면 정말 한 운동으로 끝난 거 같은 기분이 듭니다.
빨리 끝난 거 같아 기분이 좋죠.
... 네 사실 그만큼 힘들기는 합니다.
컴파운드 세트를 할 때는 무게 설정이 중요한데요. 바로바로 해야 하는 만큼 처음에 필요한 덤벨과 바벨을 미리 준비해서 가져와야 합니다.
(덤벨컬과 같이 무게 변화하는 세트는 세트 사이 쉬는 시간에 바꿔옵니다. 8~20kg를 모두 한 번에 갖다 놓고 쓰면 비매너입니다... 컴파운드 세트 자체가 몇 가지 기구를 한 번에 가져와서 운동해야 해서 사람이 많을 때는 약간 부담스럽긴 합니다.)
그리고 세가지 운동을 묶어서 하다 보니까 두 번째 세 번째로 갈수록 힘이 빠지기는 합니다. 그러니, 처음부터 내 힘을 다 쓴다는 생각보다는 세 번째 운동까지 끝냈을 때 힘을 다 쓸 수 있도록 무게세팅에 신경을 써주어야 합니다.
초보자의 경우에는 처음부터 컴파운드 세트로 하기보다는 각각 운동을 해보고 자신에게 맞는 무게를 찾아가는 것이 좋습니다.
저는 덤벨컬의 무게를 계속 올려가면서 바벨컬과 오버그립바벨컬은 무게를 유지했는데요.
초반세트에서는 할만 하다가 마지막세트에서 매우 힘들어지게 됩니다. 그래도 앞에서 낮은 무게로 펌핑이 된 상태라서 무거운 무게도 잘 수행할 수 있었습니다.
(덤벨컬 7번세트는 단독 수행으로 힘을 다 써버릴 수 있도록 가장 무거운 무게로 진행했습니다.)
세트 설정 tip
1. 한 세트에 세 개의 운동을 전부 수행할 수 있는 운동종목과 무게 그리고 순서를 설정한다.
2. 초보자라면 컴파운드세트보다는 각각의 운동에 익숙해지고 자신이 가능한 무게를 파악하는 것이 먼저이다.
3. 각각의 운동에서 무게와 개수를 조절하며 미세 설정을 해도 좋지만 복잡하므로 한 개의 운동에서 강도를 변화시키면서 나머지 두 개는 강도를 유지하는 것이 운동수행능력을 지속하는 데에 유리하다.
4. (저의 경우는 덤벨컬의 강도를 올리면서 첫번째 운동으로 설정했고, 뒤에 나머지 두 개의 운동은 강도를 유지했습니다.)
2. (삼두) 케이블푸시다운 × 트라이셉스 익스텐션 8세트
이번 운동은 삼두를 타겟팅한 케이블푸시다운인데, 사실 조금 변형 동작에다가 PT쌤한테 배운 운동이라 이름이 없어서 그냥 PT쌤의 이름을 붙여버렸습니다.
변형동작이라 조금 어렵습니다. 아래에 설명을 써놓았지만 다소 연습이 필요할 수 있습니다.
(저는 처음에 이 운동하는 데 뚝딱거리면서 바보가 된 느낌이었습니다...)
어려우신 분들은 잘보면서 순서대로 구분동작으로 연습해 보세요!
jun's 케이블 푸시다운 하는 방법
1. 로프케이블을 잡고 시작한다. 케이블에서 다소 떨어진 곳에 발을 위치하면 되는데, 기준은 2번 자세에서 케이블이 아래로 일직선으로 떨어지는 위치에 자리를 잡으면 된다.
2. 1번 자세에서 팔꿈치의 위치를 그대로 두고 팔꿈치를 쭉 펴준다. (이때부터 삼두에 장력이 생깁니다.)
3. 팔꿈치를 편 팔을 그대로 몸 쪽으로 당겨줍니다. 당기면서 가슴을 살짝 들어 삼두에 자극이 집중될 수 있도록 만들어줍니다.
4. 케이블을 그냥 놔주는 것이 아니라 팔꿈치 위치 그대로 유지하면서 손만 위로 올라옵니다.
5. 손이 올라온 상태에서 케이블을 천천히 놓아주며 1번 자세로 돌아갑니다.
구분동작이 많아서 처음 접하게 되면 몸이 마음대로 안 움직여질 수 있습니다. 당황하지 말고 차례대로 연습해 주세요. 익숙해지면 자연스럽게 구분동작이 됩니다. 처음엔 어렵더라도 자극은 확실하니 반드시 도전해 보세요!!
+ 두 번째 운동인 케이블 익스텐션은 컴파운드 세트가 아닌 jun's케이블푸시다운이 끝나고 난 뒤 펌핑된 상태에서 마지막에 짜주는 확인 사살용입니다. 푸시다운이 끝나고 바로!!! 적당한 무게로 수행해 주세요.
3. (삼두) 라잉 트라이셉스 익스텐션 × 스컬크래셔 5세트
삼두의 마지막 짜주기입니다. 처음엔 어려웠던 운동인데, 하다 보니까 자세가 적응이 되고 수행능력이 좋아지더라고요.
자세가 익숙해지니까 들 수 있는 무게도 올라가고 요즘 한창 재밌어진 운동입니다.
두 개의 운동의 차이점을 잘 모르시는 분들도 있을 텐데 쉽게 말하자면 누운 다음에 머리 위쪽으로 왔다 갔다 하느냐와 눈앞에서 왔다 갔다 하는 차이입니다.
똑같은 운동 아냐?라고 하신다면 아직 안 해보셨군요. 시도해 보시길 바랍니다. 굉장히 다른 느낌을 받을 수 있습니다.
(생명의 위협도 다릅니다. 익스텐션은 머리 뜯기는 게 고작인데, 스컬크래셔는 자칫 잘못하면 말 그대로.. 두개골 부수ㄱ...)
두 운동 모두 안전하게 엄지손가락을 함께 감아주는 그립(엄지 빼지 말고)으로 안전하게 수행해 주세요!
4. (번외) 벤치머신프레스 3세트
이 운동은 가슴운동인데, 팔운동 뒤에 무슨 뜬금없이 가슴이지 하시겠지만,
... 맞습니다. 뜬금없는 거..ㅎㅎㅎ
제가 하고 싶어서 하긴 했는데, 팔운동 뒤에 가슴운동 하니 무게도 평소보다 전혀 안 들리고, 못하겠더라고요.
하지만!!! 전체적인 일주일 루틴을 설정하실 때 하루에 두 부위의 운동을 넣어주는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다.
저는 요즘 하루에 한 부위를 운동하는 5일 루틴을 가져가지만, 3일 루틴이나 무분할 등 다양한 루틴을 시도해 보는 것이 좋다고 생각합니다. 저도 계속 바뀌고 있고요.
루틴에 대한 이야기는 또 다른 포스팅에서 전달드리겠습니다.
오운완!
오늘도 모두 고생하셨습니다!!!
팔이 많이 약하다 보니 많이 해주어야 하는데, 약한 부위일수록 재미도 없고 잘 크지도 않는 것 같습니다.
일희일비하지 않고 꾸준히 해주는 것이 가장 중요한 것 같습니다. 물론 잘! 해야겠지만요.
오늘도 모두 득근하는 하루 보내세요!!!
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