[루틴] 하체운동 - 아침운동과 저녁운동의 차이

안녕하세요! 

오늘도 본의 아닌 미라클모닝입니다. 

보통은 회사를 퇴근하고 밥을 먹고 쉬다가 저녁 10시, 11시쯤 운동을 진행하는데요. 아침에 운동하는 것도 나름 장점이 있더라구요. 각각 장단점이 있는 것 같습니다.

초점이 나갔네요...시간만 확인하면 됐죠 ;)

아침운동 VS. 저녁운동

아침운동

장점

1. 하루를 빨리 시작하기 때문에 하루를 길게 쓰는 느낌이 든다. 하루가 알차다.

2. 아침시간이 여유로워 아침밥을 챙겨먹을 수 있다.

3. 저녁약속이 있어도 부담이 없다.

4. 헬스장에 사람이 없다. (사실상 최대 장점이죠)

5. 영상을 찍기 편하다.

(게시하는 영상이 아니더라도 자신의 자세를 체크하기 위해 영상 촬영이 도움이 되는데, 사람이 많으면 부담스럽죠.)

 

단점

1.밤이 되면 일찍 졸리고 다음날의 미라클을 위해 느긋하고 안락한 밤시간이 없다

(저는 야행성인데, 이른 저녁에 피곤해서 기절했을 때만 다음날 미라클 모닝을 합니다.)

2. 밤이 되면 기절해 버리니 야식을 먹을 수 없다.

(저의 경우에는 하루 4끼를 먹고 운동이 끝난 후 마지막 식사를 하는데 한 끼를 거르게 되더라구요)

3. 몸이 경직되어 있어 스트레칭과 웜업이 많이 필요하다.

4. 춥다. (여름에는 나을 듯싶지만, 요즘 같은 겨울에는 4-5시 정도에 헬스장에 가니까 나시만 입기에는 춥더라구요. 사람이 없어서 사람에게서 나오는 열도 없고, 히터도 새벽에는 세게 안 틀어놓는 것 같습니다. 헬스장마다 다르긴 하겠지만요)

5. 아침에 일찍 일어나야 한다는 부담감이 있다.

 

저녁운동

장점

1. 하루동안 생활하며 몸이 풀려있어 관절에 부담이 비교적 덜하다.(그래도 스트레칭과 웜업은 필수입니다.)

2. 불편한 저녁약속을 거절할 명분이 생긴다.(PT 예약 등)

3. 일반 회사원의 일정 상 시간 맞추기가 가장 수월하다.

 

단점

1. 저녁시간이 사라진다. (퇴근하고 운동하고 밥 먹고 씻으면 잘 시간입니다._저는 잘 시간을 줄여서 놀았습니다;) )

2. 저녁약속을 잡기 부담스럽다.

3. 사람이 미치도록 많다. (저녁 7시-9시는 거의 운동할 기구가 없는 거 같아요)

4. 사람을 피하려면 조기퇴근을 하고 일찍 가던가 아예 늦게 가야 한다.(저는 늦게 갑니다.)

 

음.. 이렇게 쓰고 보니 미라클모닝이 장점이 많고 좋은 것 같네요.. 하지만 단점도 많은 부분이라서 잘 판단하시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

어떤 게 좋고 어떤게 나쁘다는 말씀을 드리려는 것이 아니라 이런 특징들을 살펴보고 어떤 것이 본인의 라이프스타일에 맞을까를 함께 고민해보고자 했습니다.

 

사람마다 생각이 다르고 생활이 다르니까요. 저는 야행성이지만 아침형 분들은 또 장단점이 다르게 느껴질 수 있겠죠?

 

오늘의 운동 - 하체

이너따이 5세트

프리모션 브이스쿼트 6세트

스쿼트프레스 6세트

스미스머신 스쿼트 4세트

레그 익스텐션 11세트

레그 컬 5세트

아우터 따이 6세트

지금보니 어마무시하네요.. 볼륨 5만kg이라니...

 

1. 이너따이 

아침이니 몸을 더 많이 풀어줍니다.

세트로 치지는 않았지만 더 가벼운 무게로 시작해서 몸을 많이 움직여 주었습니다.

아침이라 처음에 이너따이에 앉으니 다리가 많이 벌리지 않고 내전근이 찢어질 것 같더라구요.

 

그래서 찢어줬습니다. 찢어질 것 같더라도 낮은 무게로 반복적으로 진행해 주시면 금세 언제 그랬냐는 듯이 가동범위가 늘어납니다.

이너따이 웜업으로 최고

시작과 끝자세 참고하세요! -기구이용방법

 

2. 프리모션 브이스쿼트

저번 PT수업 포스팅 때 영상 없이 루틴만 소개드려서 이번에는 영상까지 준비해보았습니다. 프리모션이 뭐야라고 하시는 분들은 영상을 참고해주세요! 헬스장에 발판이 저렇게 이상하게 생긴 것이 있다면 그게 프리모션 브이 스쿼트입니다.

 

아침이라 추워서 웜업운동과 본세트인 프리모션도 처음 3세트까지는 겉옷을 입고 운동했습니다. 3세트 후에 땀이 나더라구요. 

 

2023.11.05 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 하체 운동 PT 강습 = 그냥 지옥

[루틴] 직장인 하체 운동 PT 강습 = 그냥 지옥

프리모션 브이스쿼트

춥다 운동하자.

 

3. 스쿼트 프레스

이 운동 또한 앞선 프리모션처럼 루틴만 올리고 영상을 못 보여드렸었죠

 

개봉박두! 영상을 참고해 주세요.

 

생긴 건 일반 파워 레그프레스처럼 생겼는데, 운동해 보면 자극이 많이 다릅니다. 레그'프레스'의 느낌보다는 이름 그대로 스쿼트하는 듯한 느낌을 찾아보실 수 있습니다.

 

자세 tip

저는 보통 브이스쿼트를 하고 스쿼트프레스를 진행하는데, 브이스쿼트에서 가동범위를 많이 쓰거나 고중량으로 하고 스쿼트프레스를 진행하면 허리가 말려서 부담이 갈 수 있습니다.

 

그래서 스쿼트프레스는 가동범위를 끝까지 쓰시는 것은 권장드리지 않습니다. (허리에 부담없이 진행할 수 있다면 당연 풀 가동범위가 최고입니다.) 저는 다리를 90도? 80도 정도까지만 내렸다가 다시 올려줍니다.

 

이때 올릴 때도 다른 레그프레스와 마찬가지로 무릎을 쫙 펴면서 쭉 밀어버리시면 안 됩니다. 무릎에 부담됩니다.

 

힘을 빼고 밀어 버리는 것이 아닌 힘을 유지한 채로 신장성 수축을 진행해 주세요. 무릎을 다 펴되 다리에 힘이 빠지지 않을 정도로!

 

감이 잘 안 오신다면 이렇게 생각해 보세요. 내가 드는 무게가 20kg, 40kg가 아니라 지금 400kg를 꼽아 놓은 거라면????

절대 확 못 밀겠죠. 밀 수도 없고 밀리더라도 그 다음에 나에게 떨어질 속도를 생각하면 천천히 미셔야 될 겁니다. 아니면 깔려 다칠테니까요.

반대로 말한다면 무게가 가벼우니까 확 밀 수 있는 겁니다. 무게를 조금 늘려보세요(올바른 자세는 필수). :)

드랍세트입니다.

드랍...세트입니다.....

4. 스미스머신 스쿼트

최근 스쿼트자세를 연습하고 근력을 기르기 위해 꼭 넣어주는 운동입니다.

프리웨이트 스쿼트를 하기에는 제 자세가 불안정해서 계속 연습해주고 있습니다.

 

예전에 스쿼트를 145kg까지도 들었었는데, 진짜 막무가내로 들었던 것 같습니다. 지금생각해 보면 어떻게 들었지 싶을 정도로. 운이 좋았죠. 

정자세로 다시 145kg을 드는 그날까지 화이팅!

 

이제는 조금 익숙해진 것 같은데... 프리웨이트 도전..?

 

5. 레그 익스텐션

지옥의 레그익스텐션입니다.

제 하체루틴에서 항상 빠지지 않죠. 좀 빠져주면 좋겠는데...눈치챙겨...

진짜 싫은 운동이지만 그만큼 효과는 있다고 생각합니다.(이렇게 반복 수를 때려버리는데, 효과가 없을 수가 없지)

 

여러분도 화이팅입니다.!

 

꿀tip

무릎보호대가 있으신 분들은 정강이에 착용하시면 좋습니다. 레그익스텐션이 무게도 무게고 반복수가 많다보니까 하다보면 정강이가 눌려서 너무 아프더라구요..ㅠㅜ

 

 

6. 레그컬

이제 큰 운동은 끝났고 여기서부터는 다리의 후면을 다루어줍니다.

사실 하체운동을 하면서 오늘과 같은 앞부분 위주의 루틴과 후면 위주의 루틴을 섞어서 해주어야 하는데, 일단은 후면은 곁다리 식으로 진행하고 있습니다.

 

(저의 경우 등 운동 루틴에서 컨벤셔널 데드리프트를 종종 넣어주면서 후면을 다루어줍니다.)

 

자세tip

1. 처음 누우실 때 머신의 가동부분은 뒷 발목에 닿게 조절해 줍니다.

2. 몸의 위치는 중간에 꺾인 부분으로 파악하는데, 저의 경우에는 몸통과 다리 사이의 고관절 부분이 딱 머신의 꺾인부분과 맞춰질 때 가장 편한 자세가 나왔습니다.

 

-여러 가지 몸의 위치와 기구의 발부분을 조절해서 운동하기 가장 편한 자세를 만들어주시면 됩니다.

 

레그컬- 은근히 어렵다.

 

7. 아우터 따이

다리의 후면 및 엉덩이를 많이 자극할 수 있는 운동입니다.

 

이번에 운동하면서 또 새롭게 느낀 부분인데, 무거운 무게로 진행하니까 기구를 발로(아래로) 미는 느낌이 강해지면서 엉덩이가 위로 뜨더라구요. 그 상태에서 엉덩이가 너무 뜨지 않게 다리의 각도를 유지하면서 기구를 움직여주니까 엉덩이에 자극이 더해졌습니다.

이런 느낌으로 여성분들이 몸을 앞으로 숙여서 운동하는 것인가 싶더라구요. 

 

하지만 정석을 모르면 응용을 제대호 할 수 없습니다. 무조건 따라하기 보다는 정석적인 자세부터 연습하시는 것을 추천드립니다.

 

아 얼굴 살벌하네..웃자 웃어 :)

 

오운완!!!!!

드디어 오늘의 하체도 끝이 났습니다. 

 

지옥 같으셨나요? 잘하셨습니다. 이제 씻으러 가면서 거울을 봐주세요. 보상받으실 겁니다.

 

저는 운동이 힘들고 하기 싫어도 매일, 매달 변해가는 제 모습을 보는 것이 너무 좋습니다.

지금의 몸이 저의 마음에 안 들고 부족하다고 느끼기 때문에 하루하루 채워가는 느낌이 좋습니다.

 

여러분은 운동의 목적이 무엇인가요? 정말 그 자체로 재밌어서 하는 것이 아니라면 하나의 목적이 필요할 것 같습니다.

그 목적이 본인을 끝까지 끌고 가 줄 꺼지지 않는 엔진이 될 테니까요.

 

오늘도 고생하셨습니다. :)