개인 PT 강습 루틴 - 하체
저는 일주일에 두 번 정도 개인 PT 강습을 받습니다.
PT를 받을 때는 정신도 없고 카메라 설치해서 찍을 시간도 없어서 영상은 없지만, 그래도 PT 때 쌤이 알려주는 루틴이나 운동방식의 접근법이 제 일상 루틴의 근간이 되고 변화가 되기 때문에 알아보는 것도 도움이 된다고 생각합니다!
그럼 오늘의 지옥루틴 하체 시작합니다.
이너따이 5세트
브이스쿼트 5세트
스쿼트프레스 5세트
레그컬 5세트
레그익스텐션 11세트
워킹런지 1세트
아우터따이 5세트
PT를 받으면 쌤의 어시스트를 받을 수 있어서 평소에 도전 못하는 고중량도 몇 번이라도 더 들고, 한 번씩 도전해 보던 고중량 세트가 일반세트가 되어버립니다.
그리고 PT썜이 하기 싫은 운동(싫지만 해야 하는 운동)들도 끌고 가주니까 그런 점도 좋더라구요
제가 PT 쌤은 아니지만 PT옹호론자입니다. PT 필수입니다. 여러분 혼자 하는 거보다 훨씬 몸이 좋아집니다.
해당 포스팅은 운동방법을 설명하는 영상이 없습니다. 영상을 보고 싶으신 분들은
https://my-life-pattern-jws.tistory.com/4 에서 이전 하체운동을 참고해 주시면 좋을 것 같습니다.
앞으로도 하체운동에 대한 포스팅 꾸준히 올릴 예정이니까 계속 포스팅 봐주시면 좋은 루틴영상 올리겠습니다.
1. 이너따이
언제나 그렇듯 이너따이로 시작합니다. 경직된 하체를 풀어주기에 이만한 것이 없습니다.
기구 사용법은 이전 영상에 꿀팁이 있으니 참고해 주세요.
5세트 정도로 천천히 무게를 올려주며 마지막에 모든 핀을 다 꽂고 마무리해 주면 다리가 얼얼하면서 뺨따구를 다리에 맞은 것 같은 상태가 됩니다.
그럼 이제 준비운동 끝입니다!
2. 프리모션 브이스쿼트
이전에 다른 종류의 브이스쿼트를 포스팅했었는데요. 자세는 모두 비슷하지만 브랜드가 다른 만큼 살짝 느껴지는 자극도 다른데요. 저는 번갈아 가면서 사용하고 있습니다.
뭐가 좋고 뭐가 안좋다' 라기 보다는 취향 차이인 것 같습니다. 티익스프레스와 아틀란티스의 차이 정도...?
첫 번째 본운동인만큼 아직 몸이 덜 풀렸기에 원판 없이 진행해 줍니다.
사실 원판 없이 해도 브이스쿼트 머신 자체가 꽤 무거워서 초보자 분들은 처음에 무게를 많이 안 달아도 충분한 것 같습니다.
정자세로 운동을 진행한다면 다리가 잘 사용되고 있구나 느끼는 시점은 운동 진행속도가 느려지거나 일정한 비율로 무게가 횟수가 변화하거나 할 때입니다.
예시 1) 아래 루틴에서 120kg 20reps 세트에서 10개 정도 했는데 11개부터 들어 올리는 속도가 느려진다.
-> 느려지면 그때부터 하체 조짐 타이밍입니다! 그때부터 시작입니다!! 정해놓은 횟수까지 들어 올리세요!!
예시 2) 120kg 20reps, 160kg 15reps = ok!
-> 좋은 자세와 모든 힘을 부었다는 가정하에, 무게가 올라감에 따라 일정비율로 개수가 줄어드는 것은 그만큼 한계치까지 힘을 쓰고 있다는 반증이 됩니다.
3. 스쿼트프레스
이 머신 역시 물건인데요. 싸이벡스 사의 스쿼트프레스 머신입니다. 일반 레그 프레스 머신이랑 비슷하죠?
근데, 발판의 움직임이 그냥 수직이 아니라 오묘하게 움직여서 스쿼트 할 때의 직각으로 미는 힘을 더 잘 느끼게 해줍니다.
그래서 이름이 스쿼트프레스인 거겠죠..?
레그프레스 하듯이 발을 올려두고 발을 밀어줍니다. 처음 사용하시는 분들은 어색하실 수 있으니 가벼운 무게로 머신의 움직임을 파악한 후 무게를 추가해 주세요
이 머신으로는 드랍세트를 주로 합니다. 맞습니다. 아래 루틴에 5세트인 것마냥 표시를 해두었지만 왼쪽에 보라색D가 보이시나요? 드랍세트입니다. 5세트를 한세트처럼 이라는 뜻입니다.
PT 받을 때 드랍세트를 자주하는데, 드랍세트가 빠른시간에 다리를 털기에 좋고 원판빼는 사람이 필요해서(혼자하면 왔다갔다 드랍세트의 효율이 떨어집니다) PT용으로 아주 좋죠. (쌤 의문의 택배(원판) 상하차 행)
40kg이면 진짜 가볍고 드랍세트를 할 때도 가볍다고 느껴지긴 하는데 지옥의 고통을 맛보실 수 있습니다. 츄라이츄라이.
(가벼운데 무거운 진짜 이상한 느낌..)
4. 레그컬
레그컬 처음 운동 가면 많이 하는 운동 중에 하나죠? 머신자체가 직관적이고 사용하기 쉽지만 그래서 제대로 운동하기는 더 어려운 거 같아요.
많은 분들이 자극을 느끼기보다는 쉽게 다리만 움직이다가 그만 두시더라구요. 제대로 하면 꽤나 힘든 운동인데 말이죠.
자세 tip!
올라올 때 엉덩이에 닿을 때까지 수축해 주시는 것이 좋구요. 내려올 때는 무릎을 전부 펴기보다는 80% 정도만 근육이 전부 이완될 정도로만 내려오시는 것이 좋습니다.
전부 내려오면 힘이 풀릴뿐더러 올라올 때 필요이상으로 많은 힘이 요구되어 엉덩이 힘이나 반동을 쓰게 되어 전체적으로 비효율적이 됩니다.
쉬워서 쉽게 하고 내려오기보다는 끊어질 것 같은 근육의 자극을 느껴보시는 건 어떤가요?
(다리 근육의 힘듦에 따라 얼굴이 찡그려지시는 것을 느껴보셔도 좋습니다.)
5. 레그 익스텐션
이 또한 쉽게 접근하시는 운동 중 하나인데요. 저는 요즘 이 운동이 가장 지옥 같은 운동이라고 생각합니다.
PT수업을 받으며 하는 레그 익스텐션이 더욱 그런데요. 생각지도 못한 방법으로 레그 익스텐션을 시킵니다.
원래 하던 방식은 96kg 10개부터 33kg까지 드랍세트를 하는 거였는데, 오늘도 96kg 세팅을 하시길래 아 10개 하면 되겠군 했는데....... 20개를 하라고....'아니 누가 96kg으로 20개를 합니까... 드롭 안 할 거예요??'
...라고 속으로 생각했습니다.
근데 또, 하니까 되더라구요. 물론 지옥같이 힘든 건 당연하구요 :)
참 몸이 신기한 게 힘들면서도 하면 되는데, 이게 뭐 하는 건가 생각하면서도 또 해야지 생각하고... 드랍세트이기 때문에 첫 96kg은 그렇다 치고 89kg부터는 10개를 연속으로 채우기 힘들어지는데, 중간에 힘이 안 들어가면 '하, 이것도 못 드냐'라고 자괴감도 들고... 또 마지막 세트까지 마치면 '해냈다'라는 성취감도 들고... 뭐 그렇습니다 운동이라는 게.. 오묘해요.
제 블로그를 보고 꼭 이 루틴 도전해 보시길 바랍니다. 진짜 이 감정은 해본 사람만 알아요ㅎㅎ
자세 tip!
발을 그냥 차는 것이 아니라 밖으로 밀어내듯이 차야 됩니다. 옆에서 봤을 때 발이 큰 반원을 그리도록!
힘이 남는다면(사실 안 남아도) 무릎이 의자에서 뜰 때까지 반원을 그려주세요!
6. 워킹 런지
이미 다리가 탈탈탈 털린 후이기 때문에 맨몸으로도 충분히 힘들 것입니다.
저도 맨몸으로 진행했고요. 다만, 맨몸이기 때문에 횟수는 충분히 많이 해줍니다.
96이라는 숫자는 제가 다니는 헬스장에서 런지 하기 좋은 통로가 있는데, 그 통로를 3번 왕복한 숫자입니다.
2바퀴가 넘어가면 런지 속도가 느려지고 2바퀴 반이 넘어가면 움직이기 힘들어져요
사실 초보자 분들은 근육의 움직임도 제대로 느끼기 힘들고 근육의 사용이 느려질 때까지의 고통도 인내하기 어렵습니다.
그래서 무조건 힘들 때까지 하는 것이 좋습니다. 그렇게 힘들게 해도 몸을 사용할 수 있는 한계치는 한참 남아있습니다.
(물론 잘못된 자세로 아픔을 참아가며 운동하는 것과는 다릅니다. 아픔을 참으면 다칩니다. 유의하세요 정확한 자세!)
요점은 근육이 느려지는 것을 느낄 수 있는 단계가 되시면 느려질 때 굉장히 힘들겠지만 근육의 움직임에 집중해 보세요. 새로운 느낌입니다.
자세 tip!
저는 워킹런지를 할 때 최대한 멀리멀리 다리를 뻗어 보폭을 크게 합니다. 그 편이 깊숙이 근육에 자극이 오더라구요.
7. 아우터따이 (힙 어브덕션)
여성분들이 엉덩이 운동으로 많이 하시는 운동입니다. (남자도 엉덩이 중요하다고 생각합니다)
많은 분들이 몸을 앞으로 숙여서 머신을 부여잡고 운동을 하시는데, 초보자 분들은 따라 하지 않는 것을 추천합니다.
상체를 숙여서 엉덩이를 빼고 운동을 진행하면 엉덩이에 자극이 더 많이 오는 것은 맞지만, 어느 정도 엉덩이를 어떻게 움직여야 하는지 원리를 정확히 아신 다음에 진행해 주는 것이 좋습니다.
저는 등을 붙이고 운동을 진행하는데요, 충분히 엉덩이 찢어지는 느낌을 받으실 수 있습니다.ㅎㅎㅎ
특히 마지막 운동이잖아요? 다른 부위 근육이 다 털리고 다리를 움직이기 위해 사용할 수 있는 근육이 엉덩이 밖에 없을 겁니다. (다른 운동들이 엉덩이를 안 사용한다는 뜻이 아닙니다. 비교적으로 덜 사용하는 운동들을 진행했습니다.)
오운완!! 수고하셨습니다
오늘도 탈탈탈 털었네요. 또 이, 삼일 간 근육통에 시달릴 것 같습니다.
저는 하체운동하면 당일과 다음날까지는 괜찮은데 2일째와 3일째에 근육통이 심하더라구요ㅠㅜ
근육통이라는 것도 참.. 엄청 아프면서도 운동을 잘 했구나 뿌듯하게 만들어주고.. 또 근데 근육통이 왔다고 근육이 커지는 거랑은 완전 일치하는 것도 아니기에....애매합니다.
저는 그냥 근육통이 오면 운동 잘했구나 뿌듯하다 하고 정신승리 해버립니다.ㅎㅎ
여러분은 어떤가요??
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