[루틴] 직장인 고군분투 운동 루틴 vol.1 하체

오늘의 운동 루틴 - 하체 / 5개운동 / 소요시간 90분

(웜업) 이너따이 5세트

브이스쿼트 6세트

스미스머신 스쿼트 5세트

레그익스텐션 10세트

(마무리) 워킹 런지 2세트

없던 신도 찾게되는 고통

1. 이너따이

5~6세트를 진행해줍니다. 웜업으로 좋구요. 부담이 전혀 없는 낮은 무게부터 시작해서 약간은 부담이 될만한 무게로 해주셔야 무게를 받으면서 관절이 부드러워집니다. 기본적으로 웜업이기 때문에 개수는 20개 정도의 높은 개수를 유지해줍니다.

마지막 플레이트까지 들 수 있도록 매번 무게를 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 이너따이는 몇번만 해보면 생각보다 수월하게 무게가 올라갑니다.

이너따이 루틴

꿀팁! 한가지! 

이너따이할 때 유연성이 없어서 시작하기 어려워하시거나 발판을 끝까지 못당겨서 가동범위도 별로이고 플레이트 부딫히는 소리 딱딱 나시는 분들이 많아요. 해결방법을 알려드리겠습니다.

 

엉덩이를 살짝 들어서 다리를 벌리면 앉아서 벌리는 것보다 많이 벌려지실 거에요. 그상태로 기구를 당겨서 고정시킨다음에 자연스럽게 앚아주시면 보다 긴 가동범위를 사용할수 있고 플레이트 소음도 방지할 수 있습니다.

이너따이 꿀팁 설명입니다.

2. 브이스쿼트

웜업 후 첫 본운동입니다. 웜업은 했지만 아직 고강도 운동을 바로 하기에는 관절에 무리가 될 수 있으니 낮은무게 고반복으로 관절을 잘 달래줍니다.

세트가 진행될 수록 무게를 늘립니다. 자신이 할 수 있는 가장 낮은 무게와 가장 높은 무게를 찾아서 균등하게 무게를 올리는 5세트를 만들면 좋습니다.

 

저의 경우에는 0kg부터 200kg까지 들 수 있어서 40kg간격으로 세트를 설정했구요

 

초보자의 경우에는 처음부터 자신의 한계를 알기 어렵겠죠. 그럴때는 원판을 하나도 끼지 않은 상태부터 시도해서 10개 이상이 가능하다면 조금식 무게를 올려가며 한계점을 찾아보는 것이 좋습니다. 다리가 터져라 들었는데 6개를 못한다면 초보자 입장에서 그정도를 한계치로 잡는 것이 좋다고 생각합니다.

브이스쿼트- 머신이라 안정감이 있다.

3. 스미스머신 스쿼트

스미스머신은 일반 파워렉에서 바를 고정시켜 위아래로만 움직일 수 있게 만든 머신인데요. 초보자의 경우 일반 스쿼트를 배우지 않고 시작할 경우 부상위험이나 잘못된 자세로 인한 시간낭비가 될 수 있어 저는 머신을 사용하는 것을 추천합니다.

 

저의 경우에도 스쿼트 자세가 불안정하고 그에 따른 통증 때문에 머신으로 진행하는데, 개인적으로 충분히 하체에 대한 자극은 가져갈 수 있다고 생각합니다.

스미스 머신으로 스쿼트

4. 레그 익스텐션

사실상 이번 하체운동 루틴의 꽃이라고 생각합니다. 제일 지옥같고 제일 힘듭니다.

총 9~13세트까지 진행하는 경우도 있는데 오늘은 10세트를 진행을 했구요. 그 중 9세트는 다운세트로 10회씩 높은 무게부터 낮은무세로 한칸씩 내려오며 쉬지않고 연속으로 하는 겁니다.

 

이 글을 읽으며 무슨말인지 이해가 잘 안되고 내가 읽은 게 맞나라고 생각하신다면 네 잘 읽으셨습니다.

 

저도 처음 배울때 이게 무슨 헛소린가 싶었습니다. 심지어 PT쌤이 어디까지 무게를 낮출건지 안 말해 주셔서 끝날 기미가 안보이는 지옥불에 던져진 느낌이었습니다.

 

정리해보면 9세트 90개를 쉬지않고, 연속으로 무게만 낮춰가면 진행하는 레그 익스텐션입니다. 그 후에 10개 할 수 있는 무게로 정자세로 1~4세트 진행해줍니다. 정자세로 할 때 비교적 너무 편해서 자세가 잘나옵니다.ㅎㅎ

하체는 쉽지 않다..

5. 워킹런지

마지막 운동입니다. 맨몸으로 워킹런지 입니다. 쭉쭉 최대한 멀리 발을 뻗어 보폭을 크게 합니다.

마지막에 워킹런지를 하면 신기한게 엄청 힘든데 근육은 이미 고강도를 하고 와서 편하게 하는 느낌이고, 근육이 사용되는 느낌을 잘 느껴볼 수 있습니다.

마지막 운동이다 다 털어버리자.다리 없애버리자. 오늘 집은 기어서 가는거다.

6. 오운완!

하체루틴 영상은 저의 유튜브에 올려놓았습니다. 운동 자세나 영상으로 루틴을 확인하실 분들은 아래의 주소를 확인해주세요!

 

https://youtu.be/zPaprlsncCA?si=V5FtoruYwYFebnge