작지만 가장 먼저 보이는 어깨
안녕하세요!! 오늘은 어깨운동입니다. 저에게는 가장 취약 부분 중 하나인데요.(사실 전신이 취약하긴 합니다.)
요즘 왼쪽 어깨도 움직임이 많이 안좋아서 셀프마사지도 진행하고 있습니다.
운동하기 전에 스트레칭을 많이 해주세요 간단한 스트레칭도 좋습니다. 특히 어깨는 작은 근육에다가 관절자체가 취약해서 다치기 쉬운 곳입니다.
어깨 마사지에 대해서는 다른 포스팅에서 집중적으로 다뤄보도록 하겠습니다.
어깨는 제가 약하기도 하고, 후면이 부족한 까닭에 후면어깨(후면삼각근)에 많이 집중하고 있는데요, 오늘도 6개 운동 중 4개는 후면 어깨 운동입니다.
1번과 2번에서 후면어깨를 깨워주고, 후면이 활성화된 상태에서 메인 운동인 프레스를 밀어줍니다. 그다음으로는 또 후면 운동 두 개를 묶어서 컴파운드 세트로 해줄거구요. 마지막은 어깨가 이미 다 털린 상태에서 전면을 탈탈 털어줄 겁니다.
그럼 시작해보시죠!
오늘의 루틴
케이블 후면 삼각근 4세트
오버헤드 케이블크로스오버 4세트
(메인) 숄더프레스 머신 7세트
인클라인 벤트오버 사레레 5세트 & 벤트오버 레이즈 삼각 5세트
케이블 프론트 레이즈 4세트
* 운동이름은 정확하지 않습니다.
기존 운동에서 변형된 운동들도 있고
제가 기억하기 쉽게 적어놓은 것이기 때문에
자세한 운동법은 영상을 참고 바랍니다.
1. 케이블 후면 삼각근
첫 번째 운동으로 케이블로 후면 어깨를 깨워줍니다. 전체적으로 어깨는 작은 근육이라 고중량을 쉽게 다룰 수 없어요. 그래서 프레스 류의 운동만 아니면 무게가 작고 소중한 편입니다.
팔꿈치를 최대한 몸에 붙이고, 가슴을 들고, 최대한 옆으로 당겨줍니다. 두 가지 방법이 있는데, 저는 이번에는 두 번째 방법으로 운동했습니다.
1) 등 움직임을 최대한 절제하고 어깨근육만 써서 어깨만 집중적으로 타겟한다.
장점: 어깨만 써서 자극을 잘 느낄 수 있다.
단점: 가동범위가 적어 실질적으로 근육이 크는 데에는 제한이 있을 수 있다.
2) 등이 접히게끔 팔을 최대한뒤로 빼준다.(팔꿈치는 여전히 최대한 붙여줘야 합니다.)
장점: 가동범위를 넓게 써서 근육에 최대한의 스트레스를 준다.
단점: 자세가 익숙하지 않다면 팔만 벌리는 식의 잘못된 자세가 연출될 수 있다.
★주의할 공통점: 1)의 경우에도 어깨가 움직이는데 등근육이 아예 안 움직일 수는 없습니다.
팔만 움직이는 것이 아닌, 어깨 자체가 앞뒤로 움직이는 느낌을 찾으셔야 합니다.
팔꿈치는 최대한 몸통에 부착.(붙일수록 팔이 뒤로 안 갈 것입니다. 정상입니다.)
2. 오버헤드 케이블 크로스오버
1번과 마찬가지로 후면어깨 운동입니다. 방향을 바꿨고, 늘리는 동작으로 더 길게 자극을 줄 수 있습니다.
무릎이 아프니 매트를 깔고 하시고, 꼭 발끝을 바닥 쪽으로 세우고 반동을 버티면서 진행하세요. 발등을 바닥 쪽으로 놓고 진행하면 몸이 밀리는 반동을 제어 못 해 자세가 흐트러집니다.
팔꿈치로 뒤쪽 아래를 찍는다는 느낌으로 손이 반원을 그리면서 내려오면 됩니다.
마지막에 힘이 없다면 반원을 그리다가 컴파운드 세트와 같이 일직선으로 팔꿈치를 찍듯이 동작을 진행해 줍니다. 반원으로 이미 자극이 온 후면 어깨는 직선으로 진행해도 자극이 잘 오게 됩니다.
항상 주의할 점은 우리는 팔을 움직이지만 팔운동이 아닌 어깨운동을 하고 있습니다. 어깨가 수축하고 이완하는 부분(후면어깨)의 느낌을 잘 느껴주세요.
3. 머신 숄더 프레스
어깨운동을 할 때마다 프레스 종류는 하나씩 넣어 주시는 것이 좋습니다.(덤벨숄더프레스, 바벨숄더프레스, 머신 등)
어깨로 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동이고, 우리의 몸은 중량을 키워 점진적 과부하를 통해 성장합니다.
숄더프레스는 대부분 전면 어깨가 메인이기 때문에 팔꿈치를 앞으로 보내서 전완과 지면이 직각이 되도록 만들어 주어야 합니다.
오늘 제가 사용한 머신(해머스트렝스)은 앉아있는 자세 자체가 뒤로 눕혀져 있어, 팔꿈치를 지면 쪽이 아니라 더욱 앞으로 보내야 합니다.
프리웨이트가 무겁고, 자세가 어려우신 분들은 머신을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다.
머신운동의 한 가지 팁은 시작하기 전에 머신의 움직임을 보고 이를 따라가면서 운동을 하는 것이 좋다고 생각합니다.
머신이 가로로 움직이도록 설계해 놨는데, 세로로 움직이려고 하면 잘 움직이지도 않고 근육도 다른 곳이 사용되겠죠?
4. (컴파운드 세트) 인클라인 벤트오버 사레레 & 벤트오버 사레레 삼각
올 것이 왔습니다. 한 세트에 80개의 횟수를 조지는 운동입니다. 두 개의 운동을 따로따로 하기도 합니다만, 오늘은 개인적으로 시간도 없고 묶어서 진행했습니다.
운동의 후반부에 개수를 많이 가져가거나, 두개의 운동을 묶어서 운동하면 이미 털린 근육들을 자잘하게 더 털어버릴 수 있습니다. 개수가 많아지면 그만큼 무게도 낮아진다는 의미니까 할 수 있습니다. 그쵸? 할 수 있습니다!!
(저 자신에게 최면 거는 겁니다. 신경 쓰지 마세요;) )
① 인클라인 벤트오버 사레레
인클라인 벤치에 기대서 벤트오버 사레레를 진행해 주시면 되는데, 주의점은
1) 팔 자체를 몸 쪽으로 붙이기(그냥 늘어놓는 것이 아님)
2) 손이 몸에서 계속 멀어지듯이 어깨를 빼 줍니다.
3) 핑크덤벨을 가로로 잡고 어깨, 팔꿈치, 손날이 일직선으로 바로 옆으로 움직이도록 진행합니다.(약간의 반동도 허용)
4) 덤벨의 모양이 대각선이 되거나 덤벨이 가는 방향이 앞뒤로 움직이거나, 어깨를 늘어뜨리거나 하면 자세가 잘못되었으니 수정하시면 됩니다.
② 벤트오버 레이즈 삼각
일반적인 벤트오버 레이즈를 세 가지 각도에서 총 세 번 진행해 줍니다.
주의점
1) 손바닥이 마주 보도록(세로로) 덤벨을 잡고
2) 손목을 뒤로 살짝 꺾어 놓는다(운동 중 유지)
3) 팔꿈치를 편다.
4) 일반적으로 집중하는 드는 것보다는 내리는 데에 더 집중합니다. 내리면서 어깨를 살짝 뽑듯이 중력을 이용해서 후면어깨를 살짝 뒤에서 밀어줍니다.
두 개의 운동 모두 혼자서 이 글만 보고 익히기에는 무리가 있다고 생각합니다.
복잡한 운동이라서 저도 처음 배우고 연습을 많이 했거든요.
하지만 제가 어깨운동으로 거의 매번 하는 운동들이니까 다음 어깨 포스팅들을 통해 여러 각도에서 영상을 보시면 조금씩 이해하실 거라고 생각합니다.
혹시 더 자세히 자세를 알고 싶으신 분들은 댓글로 질문을 남겨주시면 최대한 자세히 설명드리겠습니다!
5. 케이블 프론트 레이즈
마지막 운동입니다. 어깨를 골고루 털었으니 마지막으로 전면 어깨를 진행했습니다.
본 운동은 어깨운동임과 동시에 어깨와 팔의 분리도를 높이는 동작입니다. 코코넛 어깨처럼 보이게 되겠죠!
상체를 앞으로 약간 숙인 다음 로프를 잡은 팔을 최대한 지그시 밀어올려줍니다. 최대한 끝까지 올려줍니다.
내릴 때는 지그시 눌러서 내려오면서 상체(가슴)를 살짝 들어주면 내려놓을 때 전면 어깨에서 근육이 늘어나는 느낌을 만들어 줍니다.
어깨는 항상 자세가 어려운 것 같습니다. 그래도 코코넛, 대포알 어깨를 위해 오늘도 오운완!
고생하셨습니다!! 모두 득근하세요!
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