가슴을 키우면 배가 들어가 보인다?!
옛날에 같이 공부를 하던 형이 운동을 시작하면서 했던 말이 아직도 기억에 남는데요.
'나는 다른 데는 상관없는데 가슴 키우려고 운동하는 거야. 나이가 드니까 배가 나오는데, 살 빼기는 쉽지 않고 대신 가슴을 키우면 배가 들어가 보이는 착시가 있지 않을까?'
그 당시에는 차마 입밖으로 말하지 못했지만 절대 있을 수 없는 일이라고 생각합니다ㅠㅜ
근육을 키우는게 쉽지 않은데 배에 살이 찌는 속도를 넘어서 가슴 근육을 키워서 상대적으로 배가 작아 보이게 만든다...?
차라리 그런 큰 가슴 근육 만들 노력으로 약간의 식이조절 다이어트를 하는 것이 훨씬 수월하고 배도 빨리 들어갈 것 같습니다.
또, 운동을 처음 시작하시는 분들이 많이 하는 착각 중 하나가 '아 여기만 커져서 이상해지면 어쩌지??' 입니다.
괜찮습니다. 거기만 절대 안 커집니다. 특히 운동을 막 시작한 지금은요.
근육을 키우는 건 그리 쉽지 않습니다. 전세계적으로 근육질의 몸을 갖고 있는 사람의 비율이나 보디빌더들이 0.1kg의 근육량을 늘리려고 별짓을 다하는 것처럼요. 근육이 그리 쉽게 자랐다면 보디빌딩이라는 종목 자체가 없었을 겁니다. 쉬워서 세상 모두가 몸짱이었을 테니까요.
첫 시작부터 너무 부정적인 이야기인가요?
요점은 운동, 근성장에는 꾸준히 증가하는 점진적 과부하에 의한 성장 뿐입니다. 처음 운동 시작하시는 분들은 이것저것 생각하지 말고 반년, 1년 이상 꾸준히 해서 정석적인 방법으로 몸을 만들 생각을 가지는 게 제일 빠른 방법이라는 것을 말하고 싶었습니다!
오늘의 루틴
인클라인 벤치프레스 7세트
벤치 덤벨프레스 4세트
벤치 머신프레스 4세트(드롭세트)
gym80 머신플라이 5세트
디클라인 케이블프레스 4세트
1. 인클라인 벤치프레스 7세트
첫번째 운동으로 인클라인 벤치프레스를 선택했습니다. 보통은 첫 번째 운동으로는 프리웨이트가 아닌 머신으로 몸을 풀어주는데요, 이 날은 스트레칭을 충분히 하고 프리웨이트부터 시작했습니다.
빈 바(20kg)부터 시작해 줍니다. 빈바와 낮은 무게들로 자세를 잘 잡고 있는지, 타겟부위(가슴)에 힘이 잘 들어가는지 확인하면서 웜업을 해줍니다.
처음 운동을 하게되면 일상생활에서 안 쓰였던 근육들이 잠이 덜 깨서 움직임이 더딥니다. 움직임이 어색하죠. 이 어색함을 풀고 정확한 자세를 잡아가는 것이 웜업입니다.
근육이 풀리고 자세가 잘잡히기 시작하면 점차 무게를 늘려줍니다.
자세 tip
바를 내릴 때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 앞으로 지그시 밀어주어야 합니다.
대각선이 아닌 지면과 수직이 되도록 밀어주세요!
바가 닿는 위치는 가슴의 상부, 쇄골의 살짝 아랫부분입니다. 가슴 상부를 잘 타겟해주세요
2. 벤치 덤벨프레스 4세트
두 번째는 덤벨프레스입니다. 앞선 운동으로 인클라인(상부) 운동을 진행해 주었으니 이번에는 플랫으로 진행해 줍니다.
저는 모든 운동을 할 때 여러 각도에서 운동을 해주려고 생각하며 루틴을 계획하는데요,
가슴의 경우에는 크게 중간, 위, 아래로 나눌 수 있고, 하루에 모든 각도를 진행할 수 있도록 계획하는 편입니다.
(그러나 처음 운동을 접하시는 분이라면 기본(플랫) 자세를 많이 연습하시는 걸 추천합니다. 일반 벤치프레스만 10세트 이상 해보는 것도 자세를 연습할 때는 좋은 방법입니다!)
자세 tip
일단 덤벨을 잡지 말고 맨몸으로 눕는 법을 연습한 다음에 운동을 시작하세요!
그냥 편하게 누운 상태에서 등이 안 밀리게 고정하고 발을 밀어 닿아있던 등이 중간이 아닌 최상부가 되도록 합니다.
발로 밀고 등이 고정되어 있으면 자연스럽게 몸이 아치형이 됩니다.
그 상태에서 가슴을 얼굴 쪽으로 한껏 들고 엉덩이는 살짝 벤치에 붙여줍니다.
이 상태에서 발로 지면을 계속 밀며 자세를 유지해 주시고 운동을 진행해 주시면 됩니다.
3. 벤치 머신프레스 4세트 (드롭세트)
프리웨이트를 충분히 조지고 힘이 빠진 상태에서 머신으로 끝까지 쥐어짜줍니다.
프리웨이트와 비교해서 머신은 중심을 많이 안 잡아도 돼서 힘이 빠지거나 약해고 자세를 수월하게 잡고 진행할 수 있습니다.
쥐어짜주는 세트로 드랍세트로 진행했고, 80kg부터 원판을 하나씩 빼서 20kg까지 4세트를 큰 한 세트로 묶어서 진행했습니다.
자세 tip
역시 드랍세트는 운동파트너가 있으면 굉장히 좋습니다. 본 운동보다 원판 빼는 게 더 힘듭니다..ㅠㅜ
해당 머신은 해머스트랭스 머신인데 그냥 운동하면 시작할 때 손잡이가 너무 아래에 있어 시작하거나 끝날 때 어깨에 무리가 갑니다.
5kg 원판을 밑에 깔고 하시는 것을 추천합니다!
4. gym80 머신플라이 5세트
마지막(에서 두 번째) 운동(들)으로 아랫가슴을 다루어 줍니다.
저는 보통 윗가슴과 중간을 먼저 해주고 후반에 아랫가슴을 하는데, 제가 윗가슴이 많이 부족해서인 이유와 윗가슴보다 아랫가슴이 힘이 빠지고도 운동을 진행하기 수월한 이유 두 가지가 있습니다.
등 루틴 때와 마찬가지로 본 운동은 gym80이라는 국내에서는 꽤 보기 힘든 운동기구로 이 글을 보시는 독자분들의 헬스장에는 없을 수도 있습니다. 다음 운동인 케이블프레스를 바로 진행해 주셔도 되고, 디클라인 벤치프레스 등의 가슴 하부 운동을 대체하여 진행해 주셔도 좋습니다 :)
자세 tip
가슴을 들고 진행합니다. 위에서는 가슴을 모두 이완시킨 상태로 몸을 앞으로 살짝 숙여 최대한 이완해 줍니다.
뒤에서 볼 때 후면어깨가 천장방향을 보도록 팔을 벌려 이완시켜 줍니다.
수축할 때는 가슴을 위로 들며(자연스럽게 몸이 뒤로 당겨집니다) 아랫가슴을 꽈악 짜줍니다.
다시 이완할 때 천천히 근육을 늘려주는 느낌으로 처음으로 돌아갑니다.
5. 디클라인 케이블프레스 4세트
마지막으로 최대한 짜주려고 발악하는 운동입니다. 영상과 같은 폭이 좁은 케이블이 있으면 최고이고, 간격이 먼 케이블도 가능합니다.
자세 tip
몸을 90도로 숙여줍니다. 아래방향으로 케이블을 당겨 주며 이때 케이블이 위에서 아래로 지면과 직각으로 내려올 수 있도록 서있는 위치를 조정해 줍니다.
(케이블이 대각선으로 움직이면 힘의 방향도 달라지며 무게가 더욱 무거워집니다._무게는 원판으로 조절합니다. )
팔꿈치를 다 펼 때까지 밀어줍니다. 다만, 밀어주는 것이지 툭툭 던지는 것이 아닙니다.(팔꿈치를 다 펴며 툭툭 던지면 팔꿈치 무리 갑니다)
이완할 때도 힘을 빼는 것이 아닌 근육을 사용해서 일부러 이완시켜 주는 느낌으로 힘을 유지합니다.
오운완!
개인적으로는 가슴이 펌핑도 가장 잘 확인할 수 있고 재밌는 것 같습니다.
오늘도 고생하셨습니다! 다들 득근하세요!!
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