[루틴] 직장인 등 운동 오늘은 데드리프트 185kg이다!

등 운동 루틴 - 거북이 등딱지 만들기

안녕하세요!

 

오늘은 등운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 요즘 3대 운동 중에 등운동만 중량이 늘고 있는 거 같습니다.

 

오늘은 무려 컨벤셔널 데드리프트 185kg에 성공했는데요. 제 개인 신기록입니다.

이제 데드리프트 1RM 185네요.

 

오늘도 힘내서 루틴을 진행해보겠습니다!

 

오늘의 기록 데드리프트 185kg 신기록!

 

오늘은 아침에 운동을 진행했습니다.

 

원래는 퇴근 후에 저녁 늦게(거의 10시, 11시) 운동을 하는데, 이 날은 전날 너무 일찍 잠들어 버려서 아침 일찍 일어나 본의 아닌 미라클 모닝을 해버렸네요.

 

오전 4시 54분. 사람이 진짜 없다. 행복하다. 미라클 모닝..괜찮은데?

 

오늘의 운동

어시스티드 풀업 5세트

gym80 머신로우 6세트

컨벤셔널 데드리프트 5세트(오늘의 주인공!)

해머래터럴 로우로우 5세트

gym80 머신로우 언더그립 6세트

바벨슈러그 4세트

 

오늘은 데드리프트만 보고 가자!

등은 항상 시간이 길어진다.

 

1. 어시스티드 풀업

몸풀기 1번 어시스티드 풀업입니다. 

 

무게를 보고 무슨 몸풀기인데 저렇게 무겁게 해?!라고 하시는 분들도 계시겠지만 본 운동은 어시스티드, 즉 도움을 받는 풀업입니다.

 

따라서 적힌 무게는 도움을 받은 무게이며 체중에서 해당 무게를 뺀 값이 운동을 한 볼륨(무게)이 되겠습니다.

 

즉 저의 경우 몸무게가 80kg이니까 1세트는 19kg, 5세트는 33kg으로 진행한 것이 되겠죠.

 

본 운동은 웜업이니까 확실하게 자세를 가져가면서 최재수축 최대이완으로 근육은 풀어주는 것이 중요합니다.

3, 4번째 세트부터 무게가 익숙해지고 몸이 풀리면 조금씩 올려보는 것도 좋습니다.

 

낮은 무게부터 점차 늘려나갑니다.

웜업이니 정자세로 꼭꼭 씹어 먹듯이!

 

2. gym80 머신로우(오버그립)

저번 포스팅에서 언급했듯이 레어 한 머신이지만 자세참고하셔서 롱풀로 진행하셔도 좋습니다. 롱풀로 하게 된다면 긴 바를 이용해서 오버그립으로 운동하면 본 운동과 비슷하게 운동하실 수 있습니다.

 

당길 때 등을 찌그러트리는 느낌을 가져가며 어깨도 함께 뒤로 빼줍니다.

 

팔로만 당기는 분들이 계신데, 본 운동은 등운동입니다. 등을 수축하기 위해서는 어깨가 같이 뒤로 움직이는 것이 맞습니다. 어깨가 안 움직인다면 팔로만 당기는 것이 아닌가 의심해 보시는 것이 좋습니다.

 

이완할 때는 힘을 쭉 빼는 것이 아니라 머신이 되돌아가는 방향으로 밀어준다는 느낌이 나게 이완시켜주어야 합니다.

 

전문용어로 신장성 수축이라고 하는데요. 위키피디아 설명처럼 말로 설명드리기 어려운 부분이기는 한데, 버티는 힘을 가지고 늘리는 움직임을 수행하면 근육은 이완이 아닌 또 다른 수축을 하게 됩니다.

신장성 수축 (eccentric contraction): 근육이 늘어나 외부힘의 작용에 저항하는 수축이다. 물건을 내려놓는 경우와 같이 근육을 잡아당기면서 장력을 내는 경우이다. 이 경우 이두근에 있는 근섬유는 늘어나더라도 늘어나는 방향과 반대로 수축작용이 일어난다. (출처: 위키피디아)

 

즉, 우리는 당길 때도 수축, 되돌아갈 때도 수축해서 운동을 하는 내내 힘들어야 한다는 뜻입니다. ;)

 

(여러분 운동이 이렇게 쉽지 않습니다.)

 

오늘 루틴의 초반부라 꽤 고중량으로 운동했다.

이완할때도 버티면서! 단순히 버티는게 아니라 근육을 최대한 늘려주어야 한다.

 

3. 컨벤셔널 데드리프트 (1RM 기록)

대망의 컨벤셔널 데드리프트입니다! 사실 이날 오전 운동이라 컨디션이 좋진 않아서 루마니안을 할까, 컨벤셔널을 할까 고민 많이 했는데요.

 

저중량으로 해보니까 들만한 것 같아 컨벤셔널로 진행했습니다.

무조건 무거운 무게를 들려고 애쓰기보다 그날의 컨디션을 먼저 파악하는 것이 중요합니다.(객관적으로!!)

 

저번 1RM 기록이 180kg이었는데, 이번에 180kg을 들어보고 할 만해서 증량하여 도전하였습니다.

 

항상 최대무게를 들어 올릴 때는 부상의 리스크와 운동수행할 때의 힘듦을 알기 때문에 두려움이 앞섭니다.

 

하지만 저는 도전하였고, 결과는 성공이었습니다!! 정말 아슬아슬하게 성공이었죠. 자세가 조금 무너지기는 했지만 무사히 들어 올린 것 자체에 의의를 둡니다!

 

고중량 루틴이기에 첫세트 몸풀기 이후로는 적은 개수로 진행했습니다.

대망의 성공영상 보고 가시죠!! 솔직히 이건 봐야한다!!! 185KG!!!!!

 

4. 해머 래터럴 로우로우 (low row)

흥분을 가라앉히고 다음 운동으로 넘어가 줍니다.

 

해머스트랭스사의 로우로우(low row) 머신입니다.

광배를 타겟하기에 좋은 운동이구요. 그렇기에 앞서 말한 신장성 수축이 더욱 중요합니다. 최대한 늘려줘야 하죠.

 

최대한 광배를 늘려줬다가 한 번에 당겨서 수축! 다시 힘을 그대로 유지한 채로 쭈욱 밀어서 늘려줬다가... 수축!

어깨도 같이 따라오고!

 

처음에는 양손을 동시에 당기는 방식으로 진행하다가 힘이 빠지면 한쪽씩 진행하는 것도 좋은 방법입니다.

 

한 세트에 양손-> 한 손으로 바꿔도 되고, 초반 세트에는 양손 후반 세트에서는 한쪽으로 진행하는 방법도 있습니다.

(저는 후자의 방식을 택했습니다.)

 

무게는 양쪽을 합친 무게, 횟수는 양손을 모두 수행했을 시 1회로 측정

더 최대수축 최대이완을 했어야 했는데, 데드리프트로 힘이 다 빠져서 자세가 약하군요...

 

5. gym80 머신로우(언더그립)

루틴 소개를 드리면서 계속 gym80 머신을 소개해드려서 죄송스럽지만 어쩔 수 없습니다. 이게 자극이 좋거든요...

앞서 말했듯 롱풀로 대체할 수 있으며 본 운동은 언더그립이니 긴 바를 넓게(어깨너비 이상) 언더그립으로 잡아주시면 됩니다.

 

본 운동은 광배 하부 운동이며 초보자 분들은 자극이 진짜 1도 안 올 수도 있습니다. 하지만 그렇다고 안 하는 것보다는 자세만 더욱 신경 써주며 옳은 자세로 하다 보면 신경이 발달되어 자극을 느끼게 될 겁니다.

 

(느낌이 안 온다고 하여 근육이 안 움직이는 것이 아닙니다. 신경이 발달이 덜 되어서 그런 것이기 때문에 계속 바른 자세로 운동을 해주시면 신경이 먼저 발달되어 근육의 움직임을 느낄 수 있습니다)

 

자세 tip

가슴을 들고 계속 유지해주어야 합니다.

 

팔꿈치가 몸에서 좌우로 최대한 벌어지지 않도록 신경 써주어야 합니다. 팔꿈치는 앞뒤로는 수축이완을 하며 움직일 수 있지만 옆으로 벌어지지 않아야 광배 하부에 자극이 잘 들어옵니다.

 

언더그립은 어렵다. 낮은 무게부터 자극점을 잘 찾아가야 한다.

위의 오버그립과 비교해보면 등의 움직임이 조금 다르다.

 

6. 바벨슈러그

마무리 운동입니다. 

 

바벨슈러그는 승모근 운동인데, 승모근 올라오는 것이 싫다고 안 하시는 분들도 있더라구요.

 

승모는 중요합니다. 이게 처음부터 뭔가 인식이 잘못되었는데, 승모를 키운다고 승모근이 위로 올라오는 것이 전혀 아니구요. (운동 시에는 펌핑으로 잠시 그렇게 보일 수도 있긴 합니다.)

 

어깨 운동할 때 승모를 제한해야 한다는 암시가 많이 퍼지면서 승모가 무슨 죽일놈인 것 마냥 인식이 안 좋더라고요.

(일단 어깨 운동 시에도 승모는 같이 사용되는 것이 맞습니다.)

 

승모근 운동은 중요한데,

 

1. 승모자체가 일반인들이 생각하는 위쪽에만 있는 것이 아니라 ㄱ자 모양으로 아래까지 이어져 있습니다. 등근육을 키울 때 전체적으로 승모도 큰 비중을 차지하기 때문에 같이 키워주는 것이 좋습니다.

 

2, 승모가 커지면 어깨가 좁아 보인다는 인식은 잘못되었습니다. 승모가 커져야 승모근이 등과 어깨를 밀어주면서 프레임이 커 보입니다.

 

3. 광배는 죽어라 하면서 승모운동은 안 한다면 불균형이 올 수 있습니다. 모든 운동, 근육은 골고루 발달되어야 합니다.

 

저도 자주 하지는 않지만 꼭 필요한 운동입니다.

열심히 해줍니다. 생각보다 고중량으로 할 수 있으니 츄라이츄라이.

 

오운완!!!

오늘도 고생 많으셨습니다.

 

다 함께 닌자거북이 마냥 등에 등껍질 달고 다니는 그날까지 파이팅입니다!!!