[루틴] 직장인 팔 운동 - 프레임 치트키

팔 (이두 / 삼두) 운동 루틴

 

안녕하세요! 오늘은 팔운동입니다!

 

팔은 상체에서 꽤 많은 비중을 차지하고 있는데요. 그래서 그런지 실제로 전체 프레임에는 변화가 없어도 팔이 커지는 것만으로도 상체의 부피가 커 보이는 효과를 가져갈 수 있습니다.

 

또한 제가 운동한다고 하면 90%는 팔부터 만져보시더라구요. (저는 팔이 제일 약점인데..)

 

그만큼 시각적으로 맨 처음 보여지는 부위이자 많은 관심을 받고 있는 팔입니다.

(옷을 입으면 유일하게 보여지는 부분도 팔이죠)

 

그런 이유로! 오늘도 함께 팔운동 시작해 보겠습니다.

부끄럽지만 팔운동 했다는 오운완 사진

 

오늘의 운동

팔의 경우 컴파운드 세트 파티입니다. 여러 가지 운동을 묶어서 한 번에 진행할 예정이구요 운동요약 사진을 보면 정신없이 많은 운동들이 나열되어 있는데, 실제로 세트별로 묶어놓으면 총 5가지 운동을 진행할 예정입니다.

 

운동 종류가 많으니 잘 따라오시고, 컴파운드 세트의 운동영상은 뒤로 넘기시면 묶어서 진행한 운동들의 자세도 있습니다.

 

(이두)

바벨컬 2종류 5세트

덤벨컬+해머컬 4세트

(마무리) 오버그립 바벨컬 5세트

 

(삼두)

라잉트라이셉스익스텐션 + 스컬크래셔 + 오버헤드 덤벨 익스텐션 + 오버헤드 싱글 덤벨 익스텐션

(마무리) 오버헤드 케이블 익스텐션 + 케이블 익스텐션

본 사진보다 글로 써놓은 루틴이 더 친절하다.

 

1. 바벨컬 2종류 (EZ 바*)

몸에 붙여서 하는 덤벨컬과 일반 덤벨컬을 묶어서 진행합니다.(자세한 동작은 영상 참고) 

*EZ 바: 일반 바벨 말고 중간이 구불구불 휘어져 있는 바

 

▶ 몸에 붙여서 하는 바벨컬

 

이두의 아랫부분(손 방향)을 주요 타겟으로 자극을 주는 운동입니다.

운동 수행 시 옆에서 봤을 때 바벨이 몸에 계속 붙어 있어야 합니다.

올라올 때 살짝 가슴을 들어주며 팔꿈치를 뒤로 보내고 어깨도 자연스럽게 뒤로 따라갑니다.

내려올 때는 바를 몸에 붙인 채로 그대로 내려옵니다.

 

▶ 일반 바벨컬

 

이두의 상부(어깨방향)를 주요 타겟으로 운동을 수행합니다.

올라올 때는 바벨이 몸 앞으로 반원을 그리도록 멀리서 당겨온다는 느낌으로 진행하고 팔꿈치는 최대한 안 쓰는 것이 정석이나, 최대한 수축해 주고자 움직일 수 있습니다. 처음부터 팔꿈치를 들어 어깨로 무게를 전부 받으면 안 됩니다.

최대한 바벨이 얼굴까지 올라올 수 있도록 수축해 줍니다.

내려올 때는 팔꿈치를 다 펴지 말고 이두에 힘을 유지한 채 이완합니다.

 

10세트지만 두세트씩 묶어서 총 5세트이다.

바벨컬 두종류 모두 영상으로 자세 확인할 것!

 

2. 덤벨컬+해머컬

앉아서 진행해 주었으며, 덤벨컬은 다소 무겁게, 해머컬은 컴파운드 세트로 약간 무게를 낮췄습니다.

 

덤벨컬, 해머컬은 직관적으로 최대수축 최대이완으로 해주는 것이 좋으며, 최대수축 구간을 생각보가 더 쥐어짜주는 느낌으로 최대한 많이 올리는 것이 좋습니다. (팔꿈치가 생각보다 많이 접힙니다.)

 

팔운동이 익숙하지 않다면 낮은 무게(3~5kg) 정도로 30개 정도 해보면서 자극을 느껴보시는 것을 추천합니다.

 

초보자 tip 

덤벨컬은 덤벨을 가로로 잡고 손바닥이 위로 보게 운동을 진행하는 운동이고,

해머컬은 망치질하듯이 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡으시면 됩니다.

컴파운드세트는 빡셉니다. 그래도 해야됩니다.

오늘은 약간 평소보다 무게를 올려서 반동을 사용했습니다. 

 

3. 오버그립 바벨컬 5세트

이 운동은 저도 PT쌤한테 최근에 배운 운동인데, 영상이나 옆에서 볼 때는 이게 뭐 하는 거지 싶은 운동이기는 합니다.

 

그런데 해보면 아, 이런 운동이구나 싶습니다. 이두를 다 털은 후에 마무리 운동이라 개수를 많이 가져가면 이두가 찢어질 듯 아픕니다.

 

ez 바를 오버그립(손바닥이 아래를 향하게)으로 잡고 몸을 뒤로 살짝 젖히면서 팔꿈치는 올라오지 않고 발을 올려줍니다.

그리고 내려올 때 앞으로 반원을 그리면서 뻗어주고 팔꿈치를 모두 펴줍니다. (뭉쳐있는 이두가 이완되면서 이 도한 운동이 됩니다)

 

약간의 반동을 잘 이용해 줍니다. 반동 없이 수축하는 바벨컬의 느낌보다는 이완하며 신장성 수축에 초점을 둔 운동입니다.

저중량 고반복으로 끝까지 털어줍니다.

영상만 보면 이게 뭔 운동이야 싶지만 해보면 깨닫게 됩니다.

 

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4. 라잉트라이셉스익스텐션 + 스컬크래셔 + 오버헤드 덤벨 익스텐션 + 오버헤드 싱글 덤벨 익스텐션

삼두 4종세트입니다. 네 가지 운동을 묶어서 해서 처음 보면 허억 하지만 해보면 생각보다 할 만 합니다. 그리고 운동 효과는 처음 허억 했던 것 만큼 얻을 수 있습니다.

 

자세 tip

- 라잉트라이셉스익스텐션(일명 '라트익')  : EZ 바를 사용, 옆에서 볼 때 바벨이 머리 바깥쪽에서 위 아래로 수직으로 움직이게끔 하는 것이 중요합니다.(힘들겠죠? 힘든 게 맞습니다)

 

- 스컬크래셔 : EZ바를 사용, 머리 위로 수직이 되게끔 수축과 이완을 해줍니다. 라트익을 하고 바로 스컬크래셔를 진행해 주는 것이어서 굉장한 힘이 들어갑니다.

 

- 오버헤드 덤벨 익스텐션(덤벨 위로) : 덤벨을 머리 뒤로 내릴 때 팔꿈치끼리 모아주어야 삼두에 자극이 깊숙히 박힙니다.

 

- 싱글  오버헤드 덤벨 익스텐션(덤벨 위로 싱글) : 덤벨의 중간 부분을 잡습니다. 덤벨을 내릴때 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 올릴 때는 옆이 아닌 위쪽으로 올린다는 느낌으로 수행해 주시면 됩니다. 

 

스컬크래셔가 운동이름 중에서는 제일 무서운 듯. 두개골 부수기가 뭐냐 이름이...무섭네...

처음엔 운동이름을 몰라 대충 저장해놓았는데.. 아직 그대로 쓰고 있습니다. 오버헤드 덤벨 익스텐션입니다.(아닐수도 있...)

4가지 운동을 묶어서 하는 컴파운드 세트, 쉽지는 않다.

 

5. 오버헤드 케이블 익스텐션 + 케이블 익스텐션

앞선 컴파운드 4종 세트로 이미 삼두는 털릴대로 털린 상태입니다. 마지막까지 쥐어짜준다는 느낌으로 마무리 운동 진행해 줍니다.

 

사실 이쯤 되면 이미 팔이 다 털려있기 때문에 자세가 조금 어긋나도 털린 근육으로 자극이 잘 들어갑니다.

 

마지막에 힘이 없어서 반동을 엄청 쓰고 있는데, 반동을 안 쓰는 것이 좋습니다. (반동을 안 쓰되, 최대한 무겁게)

 

반동을 써야 하는 무게라면 무게를 낮추는 것을 추천합니다.(저도 낮췄어야 했습니다..;) )

마지막 루틴 케이블!

반동을 너무 써서 좀 부끄럽네요..

오운완!

오늘도 이렇게 득근을 했습니다! 고생하셨습니다.

 

기존 루틴으로는 팔운동은 주에 2, 3회씩 다른 운동이 끝나고 조금씩 했었는데, 지금 생각해 보면 이렇게 해서 제 팔이 제대로 성장을 못했나 싶네요. 

 

한번 운동할 때 온 힘을 다해 때려 박아 털어놓는 것이 근성장이 더 잘되는 느낌입니다. 이것이 최종정답은 아닐 수도 있지만 이렇게 하나하나 배워나가는 거죠.

 

계속해서 발전하는 운동 루틴 블로그가 되겠습니다.

 

오늘 하루도 화이팅입니다!