[루틴] 직장인 하체 운동 - 마지막 애플힙 집중!

다시 돌아온 레그데이

안녕하세요! 오늘은 하체운동입니다! 뭔가 하체만 계속 엄청 업로드되는 거 같은 느낌인데요.. 나 하체 좋아하네...

 

그래도 전신의 절반을 차지하는 만큼 더 자주 많이 해줘야 합니다!

 

오늘의 마지막 운동 맛보기 _애플힙 만들기

 

오늘의 운동

(웜업) 이너따이 5세트

(컴파운드) 브이스쿼트 6세트 × 워킹런지 4세트

(드롭) 핵스쿼트 4세트

스미스머신 스쿼트 4세트

(드롭) 레그익스텐션 10세트

(애플힙) 힙스러스트 4세트

많아 보이지만 하나하나 뜯어보면 별 거 없다

1시간 반을 목표로 했으나 항상 오버되네요..

1. (웜업) 이너따이

하체루틴 웜업의 정석이자 바이블 이너따이입니다! 내전근을 활성화시켜서 굳어있던 다리를 풀어줍니다.

 

저 같은 경우는 사무실에서 근무를 하다 보니까 하루종일 앉아있고 움직임이 적어서 하체운동 하는 날은 웜업을 제대로 안 해주면 가동범위가 안 나오더라구요.

 

특히나 요즘처럼 추워진 날씨에는 더욱 몸이 움츠려 들고 관절도 뻣뻣해져서 웜업을 확실히 해줘야 합니다!

사실 82kg 전에 68kg도 해줍니다. (정말 스트레칭용)

시작과 끝에 앉고 일어서는 부분 자세 셋팅 요령이니 참고하세요!

 

2. (컴파운드 세트) 브이스쿼트 6세트 × 워킹런지 4세트

첫 번째 본운동입니다.

 

브이스쿼트랑 워킹런지를 컴파운드 세트로 묶어서 진행합니다.

브이스쿼트 한 세트 한 다음 바로 워킹런지 한 바퀴 돌고 오면 됩니다.

 

머신 위치 상 워킹런지를 진행하기 애매한 분들은 머신 옆에서 제자리 런지로 대체하여 진행해도 좋습니다.

 

브이스쿼트는 낮은 무게부터 고중량까지 순서대로 올라가고, 런지는 맨몸으로만 진행합니다. 런지 진행 시 최대한 보폭을 넓혀 주세요!

 

본운동 시 브이스쿼트만 하기도 하는데,

 

'아 오늘 고중량에 집중하고 싶어!' 하면 브이스쿼트만 적절한 휴식시간을 가지고 진행하시면 되고, 

 

'오늘 좀 먹은 게 많은데 다 빼버려야겠다' 하면 쉬는 시간을 최대로 줄이고 워킹런지와 함께 진행하시면 폭포와 같은 땀과 함께 먹은 거 다 날려버리실 수 있습니다.

 

브이스퀏과 맨몸 워킹런지

중간에 쉬지말고 바로 워킹런지 진행해줍니다. 먹은거 다 빼야죠!!

 

3. (드롭) 핵스쿼트 4세트

두 번째 본운동인 핵스쿼트는 드롭세트 한 세트만 진행했습니다. 

 

쉬지 않고 160kg부터 40kg까지 원판 한 장씩 빼가면서 진행해 줍니다.

 

(혼자 하면 원판 빼느라 쉬는 시간이 불가피하게 생기긴 합니다. 파트너 운동이 역시 드롭에는 최곱니다.)

 

핵스쿼트 자세가 아직 불안정한 분들은 바로 드롭세트 들어가기보다는 처음에 저중량(40kg)으로 5~10회 정도 가볍게 진행해서 자세 감각을 찾고 드롭세트 진행해 줍니다.

 

4세트가 한세트!

도저히 힘이 빠져 못밀겠으면 주저앉기 보다는 손으로 무릎을 밀어주세요

 

4. 스미스머신 스쿼트 4세트

세 번째 본운동은 스미스머신 스쿼트입니다. 저는 스쿼트 자세가 매우 불안정해서 교정 겸 스미스머신으로 진행하고 있습니다. 언젠가는 졸업하고 프리웨이트로 해야 할 텐데요..

 

프리웨이트 스쿼트가 가능하신 분들은.... 부럽습니다. 네..

 

자세가 중요하다고 생각하기 때문에 스쿼트는 드롭 같은 세트 별로 무게 변화 없이, 8~10개 할 수 있는 무게로 일정하게 진행하며 다음 하체 운동 때 중량을 올릴 수 있도록 합니다.

 

자세 tip

앉았을 때 엉덩이가 무릎위치보다는 내려오게끔 최대 가동범위로 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

 

올라올 때는 가슴을 들고(유지하고) 지면을 발바닥 전체로 미는 느낌을 가지고 올라오면 됩니다.

 

처음 운동을 해보면 이 두 가지가 굉장히 어렵더라구요. 스스로 영상을 찍으면서 자세를 체크해 보시는 것을 추천합니다.

 

스쿼트 자세 찾아가기

8~10 회가능한 무게로 진행하며 점차 무게를 늘려나간다.

 

5. (드롭) 레그 익스텐션 10세트

얘도 제 하체루틴 단골 메뉴죠? 레그익스텐션 드랍 세트입니다.

 

68kg부터 33kg까지 20회씩 드롭세트로 진행하고 일반세트로 4세트 추가진행 해주었습니다.

 

드롭세트의 33kg가 일반세트 82kg보다 더 무겁고 더 힘들었습니다... 드롭세트 누가 만들었냐 진짜...

 

지옥불 세트 화이팅

힘이 빠져도 포기하지 말고 계획한 개수까지는 끝까지 채워줍니다.

 

6. (애플힙) 힙스러스트 4세트

마지막 운동은 엉덩이 운동을 진행했습니다.

 

여성분들이 특히 엉덩이에 진심인 분들이 많아서 많이들 하시는 운동이지만 남성분들은 많이 안 하시더라고요.

 

남자분들도 애플힙이 전체적인 하체 밸런스에 도움이 되고, 남자가 엉덩이 운동을 한다고 여성의 엉덩이처럼 엄청 커지는 것이 아닌 힙업이 되는 정도니 (설마 그럴 분은 없겠지만) 너무 커질 걱정은 안 하셔도 됩니다.

 

엉덩이는 생각보다 상당히 큰 근육이어서 폭발적인 힘을 발휘할 수 있는데, 운동 시에 생각보다 많은 중량을 다룰 수 있는 부위이니 겁먹지 마시고 진행하시면 될 듯합니다.

 

(본 머신은 다소 무거운 편인데, 일반 바벨로 진행하면 본운동의 두 배 정도는 진행 가능합니다.)

 

자세 tip

엉덩이 자극을 다소 못 느끼시는 초보분들은 억지로 들다가 허리로 들어서 허리만 아프거나, 혹은 부상을 당하는 경우도 있습니다. 

 

자극이 오는 것을 잘 모를 때에는 낮은 무게로 30회 이상 반복 진행해 보시는 것을 추천합니다.

 

처음에는 너무 가벼워서 이게 맞나 싶다가 10개, 15개 넘어가면서부터 타겟 부위에 자극이 느껴질 겁니다.

 

힙스러스트

괄약근 조이듯이 한번에 뽝! (너무 가벼운 무게로 무리해서 한번에 빡!하면 무게가 날아가면서 허리에 충격이 갈 수 있다.)

booty builder 조절 예시

 

힙스러스트 머신을 처음 보면 조절할 곳이 너무 많아서 어리둥절하는데요.

 

포인트를 말씀드리면

 

1. 발위치는 무게를 들어 올렸을 때 발판과 정강이가 수직이 되는 위치

 

2. 벨트는 조금 들어 올렸을 때 바로 장력이 생기도록

 

3. 등 위치는 무게를 들어 올렸을 때 등판의 위쪽이 패드에 닿도록

 

4. 의자 위치는 1번을 조절하다 보면 자연스럽게 맞는데, 위아래 높이조절은 운동하면서 엉덩이가 이완되며 내려왔을 때 닿지 않을 정도에 있으면 된다.

 

 

오운완!

오늘도 고생하셨습니다!! 날씨가 많이 추워지고 있는데, 추워진 만큼 운동하기 전 웜업 충분히 해주셔야 부상을 미리 방지할 수 있습니다.

 

운동 전에 동적 스트레칭(움직임이 많은 스트레칭 / 쭉 뻗어서 가만히 있는 거 말고)이나 폼롤러, 러닝머신 5~10분 정도 가볍게 진행해 주시는 것을 추천드립니다!

 

오늘 하루도 득근하세요!