가슴과 등 운동 복합 루틴
안녕하세요! 오늘은 가슴운동과 등운동 복합루틴을 가져왔습니다!
사실 가슴운동이 메인이고 등운동을 서브로 같이 해주었는데요. 저는 다른 일정으로 다음날 운동을 못하거나 그 주에 운동을 몇 번 못하게 되면 복합루틴으로 여러 근육을 같이 사용해 줍니다.
복합 루틴에는 장, 단점이 있는데요. 잘 참고해서 자신만의 운동루틴에 복합루틴을 추가하는 것도 좋습니다.
●장점
하루에 여러 부위 운동을 해서 한주, 한 달 기준으로 해당 부위에 대한 빈도수를 늘릴 수 있다.
가슴과 등처럼 반대되는 부위를 복합적으로 할 경우 시너지 효과를 낼 수 있다.
(가슴의 최대수축 = 등의 최대이완, 등의 최대수축 = 가슴의 최대이완)
● 단점
한 부위에 대한 집중도가 떨어질 수 있다.
운동시간이 길어질 수 있다.
오늘의 운동 - 가슴 메인디쉬, 등 사이드디쉬
(가슴) 인클라인 벤치프레스 7세트
(가슴) 벤치프레스 9세트
(등) 시티드 바벨로우 5세트
(가슴) 벤치 덤벨 프레스 5세트
(가슴) 디클라인 케이블프레스 4세트
(등) 와이드 풀다운 리어 3세트
1. (가슴) 인클라인 벤치프레스
저는 윗가슴이 많이 부족하기 때문에 윗가슴을 먼저 진행해 주었습니다. 가슴운동 할 때마다 윗가슴과 중간가슴 번갈아 가면서 첫 번째 운동으로 계획합니다.
웜업이 되었다는 가정 하에 첫번째 운동이 가장 힘을 많이 쓸 수 있는 운동이기 때문이죠
하지만 첫번째 세트부터 고중량을 하기에는 부상리스크가 있으니 저중량부터 적절히 늘려나갑니다.
자세 tip
인클라인 진행 시 바벨이 떨어지는 위치는 거의 쇄골 쪽이라고 생각하시면 되고 정확히는 쇄골보다 살짝 아래입니다.
옆에서 봤을 때 전완이 지면과 수직이 되도록 운동을 수행해 줍니다.
바벨이 맨 아래에 내려왔을 때 팔꿈치가 뒤로(옆에서 봤을 때 머리 쪽으로) 안 넘어가고 지면과 수직을 유지하는 정도까지만 내려가면 됩니다.
저는 바벨이 가슴에 살짝 닿을랑 말랑한 정도까지 내려옵니다.
2. (가슴) 벤치프레스
자 오늘의 이슈! 벤치프레스입니다!!!
오늘 새로 산 팔꿈치 보호대를 믿고 처음으로 벤치프레스 100kg에 도전했는데요!
결과는 아래 동영상으로 확인해 보시죠!
네.. 깔렸습니다. 들 수 있었을 거 같았는데.. 변명을 하자면, 처음부터 100kg를 계획하고 있지 않았습니다. 계획했다면 앞의 인클라인 벤치프레스에서 조금 힘을 남겨두었지 않았을까..
하지만 실패는 실패! 다음에 다시 도전하겠습니다!!
대신 여기에서 말하고 싶은 것은 [깔렸을 때 어떻게 빠져나올 것인가??] 입니다.
얼마 전에도 SNS를 통해 스쿼트를 하다가 깔려 사망한 외국인 얘기가 떠돌았는데요.
근성장을 위해서는 한계까지 힘을 끌어내야 하는데, 혼자 한계치로 운동을 하다가 깔리는 사태는 굉장히 위험할 수 있습니다.
벤치프레스 수행 시 무게를 못 들어 올리고 거치대에 올릴 수 없다면
1. 바벨을 목이 아닌 가슴 쪽으로 내려놓는다.
2. 다리를 들어 올린다.
3. 가슴에서 고관절 쪽으로 바벨을 민다.(굴린다)
4. 다리를 미는 힘으로 상체를 일으켜 세운다. (바벨을 중심축으로)
5. 몸을 앞으로 숙이며 스쿼트하듯이 일어난다.
6. 허리부상에 유의하며 조심히 바벨을 바닥에 내려놓는다.
7. 탈출 성공!
주의점: 발 쪽에 장애물이 있거나 구조물이 있으면 바벨 내려놓기가 힘들다. 고중량 시에는 탈출할 동선을 미리 고려하자.
다른 탈출 방법들도 있지만 저는 운동을 혼자 오랫동안 하면서 가장 편하고 안전한 방법이 이 방법이더라구요.
벤치프레스 탈출방법을 알고 적응하면 고중량도 무서워하지 않고 시도해 볼 수 있어서 좋은 것 같습니다.
마치 처음 자전거를 배울 때 멈추는 법부터 배우듯이 말이죠,
3. (등) 시티드 바벨로우
본 운동은 벤트오버바벨로우를 머신으로 옮겨 놓은 신박한 머신입니다.
저도 몇 년 간 운동하면서 처음 본 머신인데요. 신기해서 써봤습니다.
(헬창한테 새로운 머신은 새로 생긴 롤러코스터 같은 존재입니다.)
생각보다 머신의 동선이 좋아 놀랐지만 역시 프리웨이트가 더 좋은 것 같습니다.
(초보자가 허리를 보호하면서 바벨로우를 접근하기에는 좋은 머신인 것 같습니다.)
항상 생각하는 딜레마인데, [머신이냐 프리웨이트냐] 라는 질문에서
제 답은 프리웨이트이긴 한데,
자세가 잘 안 나온다면 머신으로 해당 근육이나 움직임을 만들어낼 수 있어서 머신이 나을 것 같다가도,
결국은 머신도 프리웨이트에서 사용되는 근육의 움직임을 모르면 머신을 100% 활용하기 어렵고.
또 머신을 100% 활용할 수 있을 정도라면 프리웨이트를 하는 것이 이득이고..
마치 닭이 먼저냐 계란이 먼저냐 같은..... 딜레마에 빠져버립니다.
독자분들도 한번 생각해 보시고 뭐가 좋은지 댓글로 달아주세요!
4. (가슴) 벤치 덤벨 프레스
덤벨프레스는 벤치프레스와 같은 동작 같지만 생각보다 다른 점이 많습니다.
더 깊고 두껍게 자극을 줄 수 있고, 안정성(균형)도 더욱 많이 필요하기 때문에 벤치프레스와는 또 다릅니다.
쉽게 말해서 벤치프레스는 고중량 특화라면 덤벨프레스는 세심하고 넓게 자극을 느끼기 좋습니다.
비교적 넓은 자극을 위한 운동이지만 결국 고중량으로 가야 근육이 커지는 것은 동일하기에 최근에 저는 덤벨무게를 조금씩 올리고 있습니다.
5. (가슴) 디클라인 케이블프레스
마무리 운동으로 최고인 케이블프레스!
자세 tip!
많이 늘리는 것보다는 최대한 많이 짜주는 것을 목표로 합니다.
팔꿈치를 최대한 다 펴고 손을 모아주세요
6. (등) 와이드 풀다운 리어
오늘은 복합 루틴으로서 등운동을 추가하였지만 렛풀다운 류의 위에서 아래로 내리는 등 운동들은 가슴운동루틴 마지막에 가볍게 해서 가슴을 이완시키는 용으로도 좋다고 생각합니다.
특히 언더그립으로 잡은 언더그립 랫풀다운 머신은 운동 후 뭉친 가슴 스트레칭에 좋더라구요.
해당 머신은 원래 제가 다니는 헬스장에는 없는 머신인데 다른 헬스장에서 어렵지 않게 찾아보실 수 있으니 한 번씩 도전해 보시는 것을 추천합니다.
자극이 아주 좋습니다. 그리고 머신이 움직이는 게 재밌어서 저는 개인적으로 좋아합니다.
자세 tip!
1. 손을 충분히 넓게 잡고 가슴을 들어 몸을 90도로 세운 채로 아래로 당겨줍니다.
2. 최대수축으로 팔꿈치를 등 쪽으로 찍는데, 바깥에서 안으로 반원을 그리듯이 머신의 동작에 맞추어 팔꿈치를 움직여줍니다.
3. 이완할 때는 신장성 수축으로 밀어주는 느낌으로 이완하며 동시에 살짝 몸을 앞으로 숙여줍니다.
(제대로 힘을 주면 조금 숙여지고 팔이 다 펴졌을 때 몸이 탁 걸립니다)
4. 몸이 앞으로 숙여진 상태이므로 다시 90도로 돌아가면서 팔로 등을 찍어서 등을 수축해 줍니다.
머신의 이름 그대로 리어, 몸의 뒤쪽으로 당기는 머신으로 머신의 움직임에 따라 운동 수행하시면 됩니다.
동작이 어려우신 분들은 헬스장 쌤들의 도움을 받거나 랫풀다운으로 대체 가능합니다.
오운완!
오늘도 고생하셨습니다!
저의 블로그를 몇 번 보셨다면 아시겠지만 오늘은 개인일정이 있어 다른 헬스장에 원정 운동을 왔습니다.
5층이고 날씨도 좋아 운동할 맛 나더라구요. (평소 다니는 헬스장은 지하에 위치해 있습니다.ㅠㅜ)
다음엔 내돈내산 다른 헬스장의 일일 방문 체험기를 포스팅해보겠습니다!
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