안녕하세요! 오늘은 등 PT 수업을 받고 왔습니다.
오늘 루틴의 앞부분은 PT 수업이구요, 뒷부분은 수업이 끝난 후 개인운동입니다.
보통 PT수업이 50분 정도 진행되기 때문에 수업시간 50분만으로는 운동강도나 양을 전부 채우기 어렵습니다.
(사실 완전 초보자 분들이나 완전 고수 분들은 충분한 시간일 수도 있지만 저는 아닙니다..!)
그래서 저는 50분의 수업이 끝나면 개인 운동을 추가로 30분에서 50분 정도 추가로 해줍니다.
오늘의 루틴 - 등
스트레이트암풀다운 3세트
벤트오버바벨로우 6세트
컨벤셔널 데드리프트 1세트
풀업 5세트
내로우 롱풀 3세트
해머 래터럴 로우로우 5세트
해머 래터럴 와이드 풀다운 5세트
gym80 머신로우 (오버그립 + 언더그립) 5세트
등은 항상 욕심이 많아서 생각보다 많이 해버립니다.
항상 이것저것 추가하고 다 끝나고 나서 '어, 뭐야 왜 이렇게 많이했어?' 혹은 '어, 뭐야 시간이 왜 이렇게 지났어?' 하는 부위입니다.
그래도 컴파운드 세트와 1세트, 3세트 짜리 감안하면 보기보다는 좀 줄어듭니다.
(그래도 조금 줄일 필요는 있어 보이네요..1시간에 끝낼 수 있도록 노력해 보겠습니다.)
1. 스트레이트 암풀다운
웜업운동으로 아주 좋은 운동 중 하나입니다. 등전체를 스트레칭해 줘서 고중량을 다루기 전에 예열하기 좋습니다.
자세한 운동 영상은 또 다른 포스팅으로 다루겠지만 간단한 팁으로는 팔꿈치를 너무 많이 펴지 말고 적당히 조금 구부린 상태를 유지하여 운동을 진행해 주시면 됩니다.
팔꿈치를 많이 펴게 되면 삼두에 자극이 들어가서 등이 아닌 팔로 당기게 됩니다.
2. 벤트오버 바벨로우
PT 수업으로 등 운동을 할 때 거의 5번 중 4번은 수행하는 벤트오버 바벨로우입니다.
프리웨이트로 슬링렉에서 진행하였습니다.
PT 수업 때 보조자가 있으니(그것도 PT쌤) 평소보다 무겁게 운동을 진행하는데, 무겁게 하는 이유는 크게 두 가지입니다.
고중량을 하는 이유(횟수 1~3회 정도)
하나는 무거운 무게로 근육에 더욱 큰 자극을 주기 위해서.(하지만 무거운 만큼 횟수가 줄어들고 자세도 무너지기 때문에 사실상 타겟 근육에 걸리는 부하는 더욱 큰지는 미지수입니다.)
둘째는 무거운 무게에 대해 적응함으로써 그보다 작은 무게를 더 많이 들고 다른 세트, 다음 등운동에서 더 좋은 퍼포먼스를 내기 위해서.
운동 시에 단편적으로 만 생각하실 게 아니라 장기적으로, 복합적으로 생각해서 루틴을 만드시는 것도 중요합니다.
3. 컨벤셔널 데드리프트
바벨로우를 슬링렉에서 했기 때문에 바벨로우 시작 동작이 컨벤셔널 데드리프트입니다.
데드리프트가 한 세트만 적혀 있지만 1회씩 6세트(바벨로우 세트수)를 이미 한 것이죠. 140kg으로 바벨로우는 한계가 왔고 마지막 조지기로 컨벤셔널 데드리프트만 조금 더 무겁게 하여 진행해 줍니다.
저번 컨벤셔널 데드리프트 최고기록이 185kg 1회였으니까 160kg 3회 정도의 고중량으로 진행해 줍니다.
4. 풀업 (이라 쓰고 PT쌤의 오버헤드 숄더 프레스라 읽는다)
특별할 것 없는 풀업입니다. 다만 저는 풀업을 많이 안 하다 보니 풀업을 무지하게 못하는 편인데요. 심지어 앞선 운동들에서 등을 탈탈 털어버린 후이니 더욱 될 리가 없습니다.
평소라면 풀업을 하기 위해 어시스티드 풀업 머신으로 갔겠지만.... 오늘은 PT수업!
PT쌤의 어깨와 힘을 갈아 넣어서 프리웨이트 풀업을 진행했습니다. (PT쌤이 먼저 하자고 한 겁니다. 제가 갈아 넣자고 한 것 아닙니다 :) )
그래도 확실히 프리웨이트 풀업이 또 머신이랑은 느낌이 다른 것 같기는 합니다!
5. 내로우 롱풀
처음으로 롱풀 115kg 당겨봤습니다.. 온몸으로 당겼습니다. 등은 거들뿐...
무거운 무게 느껴보라고 해서 했습니다. 온몸으로 느꼈네요.
그렇지만 확실히 115kg 이후 85kg을 진행하니 확실히 가볍게 느껴지고 자세도 자극도 더 잘 잡을 수 있었습니다.
(힘든 건 똑같습니다.)
여기까지 PT수업의 내용이고 아래로는 PT쌤이 추가로 하고 가라고 한 운동으로 혼자 진행하였습니다.
6. 해머 래터럴 로우로우
제게는 아직 어려운 머신 중 하나입니다. 자세를 계속 잘못 잡고 있는 듯이 불편한데, 일단은 배운 대로 열심히 해보고 있습니다.
자세가 어색한 경우는 물론 자세가 잘못되어서 문제가 있는 경우도 있지만, 대개 배웠는데도 어색한 경우는 아직 해당 부위의 신경이나 근육의 발달이 덜 되어서 불편한 경우가 많았습니다.
후자의 경우에는 자세만 배운 대로 잘잡고 신경쓰면 어느 순간 '아! 이렇게 하는 거구나' 느껴지는 때가 오더라구요.
그래서 일단은 배운대로 해보고 있습니다.
7. 해머 래터럴 와이드 풀다운
수축보다는 이완에 더 많은 신경을 쓰는 운동입니다.
수축도 수축이지만(안 중요하다는 뜻이 아닙니다.) 이완시에 최대한 광배를 늘려주어(신장성 수축) 자극을 최대로 가져갑니다.
저는 이 운동이 앞선 등운동 시에 한껏 수축했던 등을 이완시켜 주는 느낌이어서 아주 좋더라구요.
한겨울 봄바람과 같은 운동입니다:)
8. gym80 머신로우 (오버그립 + 언더그립)
저의 등운동 루틴에 항상 등장하는 gym80 머신입니다.
이번에는 오버그립과 언더그립의 컴파운드 세트이구요. 두 운동의 느낌이 다르기 때문에 번갈아가며 진행하면 등에 다양한 자극을 느낄 수 있습니다.
롱풀 와이드 바를 사용하여 동일한 운동을 진행하실 수 있습니다.
오운완!!
오늘도 고생하셨습니다!! PT쌤과 함께한 등운동 PT루틴을 공유해 보았는데요.
PT때는 계속해서 영상을 촬영하기가 어려워서 아쉽지만 자세 영상은 지금까지도, 앞으로도 계속 올릴 거니까 참고하셔서 봐주시면 될 것 같습니다!
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이땐 바벨로우 100kg였는데, 이제는 140kg이네요. 계속해서 성장하는 블로거가 되겠습니다!!
함께 득근해요!
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