[루틴] 직장인 등 운동 - 바벨 로우 100kg 들어버리기

'오늘의 메인 디쉬는 바벨 로우 입니다.'

바벨로우 100kg - 컨디션에 따라 120kg까지는 가능하다.

오늘은 등 운동을 진행했습니다. 가장 좋아하는 운동 중 하나인 바벨로우를 메인으로 루틴을 설정했습니다.

 

컨디션이 좋으면 더 무겁게 가기도 하는데 오늘은 골프 연습 90분을 하고 등운동을 했더니 고중량을 때리기는 힘이 없네요. 대신 마지막을 드롭세트로 하여 등을 다 털어버렸습니다.

 

오늘의 루틴

(웜업) 어시스티드 풀업 5세트

(메인) 벤트오버 바벨로우 9세트(드롭세트 포함)

gym80 머신로우 5세트

해머 래터럴 와이드 풀다운 4세트

내로우 롱풀 5세트

프론트 랫풀다운 4세트

오늘의 루틴

전체 운동시간은 한시간 반, 볼륨도 예전보다 많이 늘었네요

1. 어시스티드 풀업

웜업으로 풀업을 진행해 줍니다. 풀업이 10개 이상 가능하신 숙련자분들은 맨몸으로 해도 좋지만 머신은  또 머신에서만 느낄 수 있는 장점들이 있더라구요.

 

가슴을 들고 머리와 몸을 앞으로 집어넣어 광배근이 잘 타겟이 될 수 있도록 해줍니다.

 

이때 포인트는 팔꿈치를 앞으로 밀어줘야 자세가 잘 나옵니다. 팔꿈치가 뒤로 빠져버리면 어깨와 같은 관절에서 걸려서 깊은 가동범위를 사용하지 못하게 됩니다. 운동은 항상 가동범위가 중요합니다.(짧게 쓰든 길게 쓰든 목적에 맞게)

 

초보자들의 주의점은 팔꿈치를 밀고, 가슴을 들고 하는 것이 본인의 생각보다 훨씬 과장되게 움직여줘야 동작이 나온다는 것입니다. 나는 많이 움직였다고 생각했는데, 동영상으로 찍어보면 생각보다 많이 안 움직인 것을 확인할 수 있을 겁니다.

 

그래서 초보자는 자신의 영상을 한번씩 찍어서 셀프로 체크해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

어시스트 풀업 - 웜업이지만 끝까지 짜준다느 생각으로!

어시스트 풀업 루틴

 

2. 벤트오버 바벨로우

저는 거의 항상 두번째 운동을 메인 운동으로 생각합니다. 웜업은 되었으면서 오늘 운동 시간 중 가장 많은 힘을 낼 수 있는 순서이기 때문이죠. 그래도 앞선 웜업으로 전부 몸이 풀린 것은 아니기에 낮은 무게부터 진행합니다.

 

이번 운동에서는 마지막에 드롭세트를 진행해 주었는데, 컨디션이 좋은 날에는 120kg 1rep 까지 들어보지만 오늘은 컨디션이 좋은 날은 아니었기에 고중량으로 부하를 주기보다는 다운세트로 색다른 자극을 주었습니다.

 

아래 루틴 표와 같이 5세트까지는 점차 무게를 올려가며 컨디션 체크를 하고, 6번째 세트부터 쉬지 않고 원판을 하나씩 빼며 드롭세트를 진행했습니다. 파트너가 있으면 더 좋았겠지만 저는 혼자라서 내려놓고 빼고 내려놓고 빼고 했네요.

벤트오버 바벨로우 100kg는 역시 긴장된다.

6번째 D의 표시는 이 세트부터 드롭세트입니다라는 표시이다.

3. GYM80 머신로우

이 머신은 자극이 엄청 잘 오지만, 사실 gym80이라는 머신 브랜드를 잘 찾아보기 어렵습니다. 만약 자신이 다니고 있는 헬스장에 gym80 머신이 없다면 와이드 롱풀이나 다른 비슷한 머신을 이용해도 좋을 것 같습니다. 

 

자세를 잘 모르겠고 제 블로그에 나온 루틴을 따라가고 싶다! 하시면 과감히 빼고 다음 운동 진행하셔도 좋습니다.

(언제나 저의 글을 봐주셔서 감사합니다.)

수축 시 중부 승모로 확 당긴 후, 이완 시에는 견갑을 좌우로 늘려준다는 느낌으로 늘려준다.

gym80 머신로우- 대형 헬스장에 가면 있을까말까 한 레어 머신이다.

4. 해머 래터럴 와이드 풀다운

해머스트렝스에서 나온 머신인데 아주 자극이 좋습니다.

 

운동 시 주의할 점은 당길 때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 살짝 앞으로 밀어주어야 하고, 올라갈 때는 등근육이 늘어나는 느낌을 느끼면서 최대한 늘려줍니다.

 

다만 등근육에 힘이 빠질 정도로 늘려주면 안 되고 힘이 유지될 수 있는 부분까지만 늘려줍니다.

 

등운동을 할 때는 아래에서 당기는 운동, 앞에서 당기는 운동, 위에서 당기는 운동을 골고루 해주려고 노력합니다.  저는 그중 위에서 당기는 운동은 주로 해당 머신을 이용하는데, 이외에도 랫풀다운이나, 케이블을 이용한 운동도 좋습니다.

와이드 풀다운 머신- 등을 늘려주는 느낌이 좋은 머신이다.

이제 몸이 많이 풀렸으므로 처음부터 10개정도 할 수 있는 무게로 진행한다.

5. 내로우 롱풀

어느 헬스장에나 있고 가장 기본이 되는 운동 중 하나라고 생각합니다. 어느 헬스장이든 초보자들이 접하기 쉬운 기구 중 하나인데, 자세에 대한 포인트를 잘 잡고 하시면 좋을 듯합니다.

 

제가 잡는 포인트들은 

 

1. 가슴을 든다. 가슴이 대각선으로 발사되듯이 치켜들고, 당길 때도 이완할 때도 가슴은 유지한다.

 

2. 시선 정면보다 살짝 위로 고정.

 

3, 엉덩이 오리궁둥이로 허리를 꼿꼿이 세워준다.

 

4. 등운동은 어깨의 움직임과 같이 이루어집니다. 팔만 움직이는 것이 아니라 어깨가 팔보다 먼저 뒤로 수축하며 등을 짜주고, 그다음 팔이 딸려와야 됩니다.

 

어깨-등수축-팔 순서가 헷갈린다면 가벼운 무게로 구분동작을 통해 연습해 보시는 것을 추천합니다.

 

5. 어깨를 내려서 당길 때 팔꿈치가 위로 안 올라가게 잡아줍니다. 팔꿈치가 지면과 최대한 평행하게 움직여야 합니다. 우상향 그래프를 그리면 안 됩니다.(승모로 억지로 당기게 됨)

 

동작만 보고 비슷하게 하는 것으로는 해당 부위 자극이 잘 안 될 수도 있습니다. 팔만 움직이는 등운동은 등운동도, 팔운동도 아니라고 생각합니다! 포인트 확실하게! 

저도 동작이 완벽하지는 않습니다만, 정확하게 하려고 노력중입니다.

자극을 위주로 하는 운동은 낮은 무게부터 자극점을 찾아 가는 것도 좋습니다.

 

6. 래터럴 프론트 풀다운

이 운동은 저도 처음 해보는 운동입니다. 영상도 찍지 않았고, 자세 설명 또한 드리기 어렵지만, 굳이 언급하는 이유는 모르는 운동도 한번씩 해보면 좋다는 말씀을 드리고 싶습니다.

 

저는 가끔 마지막 운동으로 제가 잘 안 하는 운동이나 처음 해보는 기구들을 사용해보기도 하는데요.

 

결국 근육이 움직이는 느낌만 잘 느낄 수 있다면 전혀 새로운 기구를 이용할 때도 '아, 이 기구는 이렇게 움직이고, 몸이 어떻게 운동되는구나'를 어렴풋이나마 느낄 수 있습니다.

 

그런 시도에서 새로운 자극을 찾기도 하기에, 초보자 분들도 망설이지 말고 마음껏 사용해 보세요!

 

그리고 이미 저와 같은 헬창분들이라면 '새로운 머신=새로운 놀이기구'라는 공식이 성립하기 때문에 말 안 해도 다들 잘 사용하고 계실 것 같네요.

처음이라 가볍게 시작해서 60kg으로 정착했습니다.