[루틴] 팔 운동 PT - 얼굴만한 팔을 만들어주는 슈퍼세트

안녕하세요! :)   오늘은 팔 운동 PT루틴을 공유하고자 합니다.

 

팔운동의 경우에는 작은 근육이기 때문에 고중량을 다루기도 어렵고 빨리 지치기 쉽습니다. 따라서 단일 운동을 진행하기보다는 두 개 이상의 운동을 묶어서 진행하는 컴파운드 세트나 슈퍼 세트가 적합합니다. 빠르게 최대한 많고 다양한 자극을 주기 위함이죠.

 

평소에는 이두끼리 묶고, 삼두끼리 묶는 컴파운드 세트를 통해 팔운동을 진행했는데요. 오늘은 슈퍼세트를 진행하였습니다.

 

*컴파운드 세트 : 같은 부위의 운동 2개 이상을 쉬지 않고 묶어서 운동하는 것. (ex. 바벨컬 + 덤벨컬)

*슈퍼 세트 : 서로 반대되는 부위의 운동 2개 이상을 쉬지 않고 묶어서 운동하는 것 (ex. 바벨컬 + 케이블 익스텐션)

 

컴파운드 세트로 진행할 때는 먼저 진행하는 근육에서 힘을 다 써버리고, 다음 근육 운동할 때는 다소 힘이 빠진 상태에서 시작했기 때문에 불균형이 생기거나, 매번 순서를 바꿔줘야 했습니다.

(이두를 먼저 하면 삼두 운동할 때 팔이 다 안 펴지고, 삼두를 먼저하면 팔이 다 안 접힙니다....)

 

그러나 슈퍼세트는 그런 걱정없이 한 번의 세트에서 양쪽의 운동을 같이 하기 때문에 골고루 힘을 쓰고 균형 있는 펌핑이 가능합니다. (대신 컴파운드 세트만큼의 한 부위에 대한 극한의 집중도는 비교적 떨어집니다. 어느 것이든 장단점이 있습니다! ) 

 

잘 커지고 있나...?

 

오늘의 운동

라잉트라이셉스익스텐션 × 스컬크래셔 × 바벨컬

오버헤드트라이셉스익스텐션 × 바벨컬

덤벨컬 × 싱글오버헤드트라이셉스익스텐션

바벨컬 × 오버헤드트라이셉스익스텐션(외회전)

 

▶ 약간은 복잡하고 이름이 같은 운동들이 많지만 자세는 모두 다르므로 아래의 상세설명을 잘 읽어주세요.

▶  본 포스팅은 PT수업 루틴으로 영상설명이 없습니다. 다음 팔운동 시간에 동일하게 루틴을 진행할 예정이므로 영상을 찍어서 설명을 보충하겠습니다!!

 

나열하면 장장 9개의 운동개수

그래도 시간은 50분만에 끝난다.

 

※ 컴파운드 세트 및 슈퍼 세트의 경우 중량설정 시 단일 운동의 무게보다는 약간 작게 설정하여 진행하시는 것이 좋습니다. 처음부터 무겁게 진행할 경우 두번째 동작에서 제대로 수행을 못할 수 있습니다. 힘을 적절히 분배해 주세요.

 

1. 라잉트라이셉스익스텐션 × 스컬크래셔 × 바벨컬

● (삼두) 라잉 트라이셉스 익스텐션

ez바를 사용해서 평벤치에서 진행했습니다. 주의점은 바벨이 움직이는 동선이 머리뒤에서 수직으로 움직이며 머리 앞이나 너무 뒤쪽으로 가지 않도록 삼두를 적절히 통제해 주세요.

● (삼두) 스컬크래셔

라잉트라이셉스익스텐션이 끝난 뒤 누워있는 상태 그대로 ez바를 내려놓지 말고 머리 위로 가져옵니다. 그 상태에서 얼굴 위에서 수직으로 운동을 진행해 줍니다. 앞의 운동으로 힘이 빠진 상태이므로 얼굴에 바벨을 떨어뜨리지 않도록 집중합니다! (항상 이 운동은 무섭습니다..)

● (이두) 바벨컬 (팔꿈치 붙여서)

가장 기본이 되는 바벨컬을 진행해 줍니다. ez바가 아닌 일자 바벨을 이용하였고, 팔꿈치를 정확히 붙인 상태로 최대한 올려주었습니다. 팔꿈치를 몸에 붙이는 것이 가장 중요합니다. 억지로 눈높이까지 바벨을 안 올리셔도 됩니다. (뒤쪽의 운동에서 질리도록 하게 됩니다:) )

 

첫번째 세트는 컴파운드세트와 슈퍼세트가 섞여있다.

 

2. 오버헤드트라이셉스익스텐션 × 바벨컬

● (삼두) 오버헤드트라이셉스익스텐션

벤치에 앉아 덤벨 한 개를 두 손으로 잡고 머리 위로 들어올리는 동작입니다. 덤벨을 머리 뒤로 넘길 때는 최대한 팔꿈치를 안쪽으로 모아주어 삼두가 최대한 늘어나게 해주고, 머리위로 올릴 때는 정수리 위까지 (살짝 앞으로) 뻗어주세요

 

● (이두) 바벨컬 (최대 수축)

1번의 바벨컬과는 다르게 팔꿈치를 완전히 붙여놓는 것이 아니라, 팔꿈치까지 써서 최대한 이두를 수축해 줍니다.

수축 시에 1번보다 바벨이 조금 더 위로 동선이 움직여야 하며 멀리서 끌어오는 듯한 느낌을 가지고 수행해 줍니다.

이완 시에 끝까지 내려서 100% 이완을 해주는 것이 아닌, 80% 까지만 내려서 이두의 힘을 유지하고 통제하여 다시 수축해 줍니다. (죽을 듯이 힘듭니다.) 

 

메모도 한번씩 체크!

 

3. 덤벨컬 × 싱글오버헤드트라이셉스익스텐션

● (이두) 덤벨컬

벤치에 앉아서 진행하였고 처음에는 양팔 동시에 진행하다가 힘이 빠지면 한 팔씩 번갈아가며 진행해 줍니다.

아래 표시된 무게는 한 손의 덤벨 무게이며 각각 10kg의 덤벨로 진행했습니다.

 

본 덤벨컬은 2번의 바벨컬과 마찬가지로 팔꿈치가 살짝 앞으로 움직이더라도 최대한 멀리서 끌어오는 움직임으로 최대수축을 만들어 줍니다.

 

● (삼두) 싱글 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

2번의 오버헤드 트라이셉스 익스텐션과 같으나 한쪽 팔로 진행하는 운동이며 번갈아가면서가 아닌, 한쪽팔이 끝난 후 반대쪽 팔을 진행해 줍니다.

허리를 세우고 팔꿈치를 최대한 치켜들어 얼굴에 붙입니다. 반대쪽으로 옆으로 팔을 접었다가(이완), 위쪽으로 최대한 뻗어줍니다.(수축)

 

이 운동은 사실 처음에 느낌 찾기가 너무 어려웠는데, 제가 찾아낸 포인트는 최대한 삼두를 늘려준 상태로 운동을 수행해 주는 것입니다. 허리를 펴고 광배부터 삼두까지 최대한 늘려준 상태에서 동작을 진행하시면 삼두가 움직이는 것을 잘 느끼실 수 있습니다.

 

두 운동 모두 벤치에 앉아서 진행한다.

 

4. 바벨컬 × 오버헤드트라이셉스익스텐션(외회전)

● (이두) 바벨컬 (어깨 와 팔 분리)

본 바벨컬은 이두를 키워주는 느낌보다는 어깨와 팔의 경계선을 확실하게 나누어주는 운동법으로서 테크니컬한 동작입니다.

바벨을 들어 올릴 때는 살짝 팔꿈치를 뒤로 빼면서 바벨을 수직으로 올린 다음(많이 안 올라갑니다.) 상체를 뒤로 젖혀 바벨의 무게를 이용하여 위로 올려줍니다.(위로 올린다기보다는 몸 쪽으로 당겨지고, 결과적으로 이두가 짜부되며 수축됩니다.)

 

상체를 뒤로 젖힐 때 허리로 젖히지 않게 조심하며, 바벨이 몸쪽으로 확 다가오는 경우 이빨이나 얼굴에 부딪힐 수 있으니 조심해 주세요. (허리 조심 / 얼굴 조심)

 

● (삼두) 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (외회전)

3번의 오버헤드 트라이셉스 익스텐션에서 한쪽씩 진행하는 것이 아닌, 양손을 같이 진행하는 운동입니다.

이완 시에는 손을 모아서 2번의 오버헤드 트라이셉스 익스텐션과 같이 손을 모아서 머리 뒤로 늘려주며 팔꿈치는 최대한 모아줍니다.

수축 시에는 양손(팔을)을 외회전시켜 손바닥이 앞을 바라보게끔 팔꿈치를 뻗어 위로 올려줍니다. 삼두가 수축되는 느낌을 찾아야 합니다.

 

 

 

오운완!

참 쉽죠? 분명 처음엔 어렵고 복잡하고 많아 보였지만 해보니 고작 4개의 운동이었고, 시간도 50분 안에 끝났습니다!!

 

슈퍼 세트나 컴파운드 세트를 진행하면 할 때는 정신없이 하는데, 끝나고 나면 많이 한 것 같은데 시간은 얼마 안 지나있고 근육은 펌핑감이 상당하고 아주 기분이 좋습니다.ㅎㅎ

 

각각의 운동이 익숙하지 않아 아직 정신이 없으신 분들은 다음 팔운동 루틴을 기대해 주세요! 영상을 열심히 찍어보겠습니다. 그 전까지 팔운동으로 참고하실만한 이전 포스팅을 아래에 넣어 놓겠습니다. 이전 루틴을 진행해 주셔도 좋고 오늘 소개해드린 운동을 한번 시도해 보시는 것도 좋습니다! 일단 시작하는 것이 중요하니까요 :)

 

모두 득근하세요!

 

 

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