안녕하세요! :) 오늘은 다리 운동 PT 루틴을 소개해드리고자 합니다!
자세가 불안정해서 거의 반년 간 프리웨이트 스쿼트를 멈추고 머신이나 다른 하체 운동들 위주로 루틴을 진행하였습니다.
원포인트코칭, 5×5 스트렝스프로그램, 로우바 스쿼트 등 PT를 받기 전에 이것저것 많이 시도도 해보고 꾸준히 시간을 들여 노력도 해봤는데, 잘 해결이 안 되고, 어찌저찌 들 수 있는 중량은 늘어나지만 정확히 다리로 드는 느낌이나 운동을 하는 느낌이 안 들었습니다.
그러다가 지금의 PT쌤을 만났고 제 스쿼트 동영상을 보더니 아예 자세가 안나온다면서 프리웨이트 스쿼트를 금지시켰습니다. 그리고 브이스쿼트, 핵스쿼드, 레그프레스, 익스텐션 등 머신 위주로 수업을 진행하였고 스쿼트를 하기 위해 혼자 노력하던 때와는 다르게 다리를 써서 운동하는 느낌을 받았고, 다리가 커지는 변화도 나타나고 있습니다.
그리고 드디어 오늘! 프리웨이트 스쿼트 봉인을 풀고 백스쿼트를 진행했습니다. 지금까지 했던 운동과 오늘 스쿼트를 하기 전 진행한 운동들을 통해 제 몸이 스쿼트를 잘 할 수 있도록 준비할 수 있었습니다.
뭔가 쓰다 보니 PT후기처럼 쓰고 있네요. PT는 적근 권장하지만 PT 소개글은 아닙니다.ㅎㅎ
그럼 이제 어떻게 제가 백스쿼트를 할 수 있게 되었는지 소개해 드리겠습니다.
오늘의 운동
(웜업) 이너따이 6세트
레그컬 5세트
스쿼트 프레스 7세트
(메인!) 백스쿼트 4세트
레그 익스텐션 11세트
(쿨다운) 워킹런지 2세트
1. 이너따이
이너따이는 이제 기본이죠? 68kg부터 138kg까지 두 단계씩 올라가 줍니다. 굳어 있던 내전근(다리 안쪽)을 비롯한 다리근육을 쫙쫙 풀어줍니다.
이완 시에 가능한 한 최대한 다리를 벌려줍니다!
2. 레그컬
평소에 루틴 후반부에 등장하던 레그컬이 앞부분에 등장했습니다. 오늘 스쿼트 계획이 있기 때문인지 다리 앞부분이 아닌 최대한 다양한 근육을 활성화시키려는 것 같았습니다.
평소에 레그컬은 이미 힘이 빠진 뒤에 진행을 했어서 최대 60kg 정도, 그것도 13개는 못했었는데 이번에는 74kg도 수행이 가능했습니다!
확실히 운동 순서에 따라 운동 수행능력 차이가 있는 것 같습니다. 이런 점들을 고려하면 힘이 많이 필요한 고중량은 운동루틴의 앞부분에, 비교적 힘이 덜 필요하고 고반복의 운동은 후반부에 넣어주는 것이 맞는 듯합니다.
자세 Tip
레그컬의 경우 힘들면 상체를 들어서 반동을 쓰려고 하는데, 최대한 안 쓰는 것이 좋습니다. 상체는 고정되어 있는 상태로 최대한 들 수 있을 때까지 해주시면 됩니다!
3. 스쿼트프레스
평소 스쿼트프레스는 드롭세트로 200kg부터 40kg까지 한 세트로 끝냈었는데, 이번에는 조금 다른 방식으로 시작했습니다. 자세도 바뀌었는데, 영상을 보시면 아시겠지만 발간격을 평소보다 더 벌리고, 발을 V자 모양으로 만들어서 진행했습니다.
보통 이렇게 다리를 벌리게 되면 안쪽 근육이 자극되는 것이라고 알고 있는데, 안쪽뿐만이 아니라 엉덩이 부분과 바깥쪽 근육들도 충분히 잘 사용되었습니다. 발위치에 따라 근육을 쓰는 방식이 다른 것이지 어느 한 부위에 치우쳐서 움직이는 것은 아니라는 것을 오늘 배웠습니다. :)
200kg까지 피라미드 세트로 바뀐 자세에 적응하고 나니, 아니나 다를까 PT쌤이 억지로 드롭세트를 시키기 시작했습니다..
평소에 하던 무게에서 크게 달라지지 않고 오히려 가벼웠는데도 자세가 바뀌니 역시 힘들었습니다.
마지막엔 20kg 원판 한 개 꽂혀있었는데 왜 그리 무겁던지.. 항상 인체의 신비를 느낍니다.
자세 Tip
-엉덩이를 뒤에 끝까지 붙이고 앉는다.
-발판에 발을 놓는 위치
- 상하 조절: 머신을 움직였을 때 정강이가 머신을 수직으로 밀 수 있게끔 세팅하면 됩니다. 처음에 중량을 추가하지 말고 밀어 보면서 밀기 편한 위치를 찾아보세요!
- 좌우 조절: 평소에도 꽤 넓게 스탠스를 가져가는 편인데, 오늘은 발판의 끝에 발을 위치하여 너 넓게 스탠스를 잡았습니다.
4. 백 스쿼트
드디어 대망의 백스쿼트입니다.
오랜만에 해서 살짝은 겁이 났지만 레그컬과 와이드 스쿼트프레스로 다리를 많이 풀어준 다음 스쿼트를 진행하니 생각보다 자세가 잘 나왔습니다. 물론 영상을 보면 아직 엉성한 감이 있지만 적어도 이전의 억지로 드는 느낌이라던가 다리에 느낌이 안오는 증상들은 많이 사라졌습니다.
스쿼트를 하면 보통 간단하게 허벅지 앞부분만 스트레칭을 하거나 내전근 활성화만 살짝 하시는 분들이 많은데(저는 그랬습니다), 스쿼트 자체가 3대 운동으로 불려질 정도로 전신운동에 하체의 거의 모든 부분을 사용하는 운동이므로 정말 다양하게, 그리고 꽤 강도있는 준비운동이 필요한 것 같습니다.
스쿼트를 하고난 뒤 드는 생각이 앞선 이너따이, 레그컬, 스쿼트프레스가 스쿼트를 위한 웜업운동이었구나 라는 생각이었습니다. 앞 선 운동 하나하나 할 때는 정말 힘들었는데도 말이죠!
물론 스쿼트가 좀 더 익숙해지고 자세가 좀더 몸에 익는다면 웜업세트를 줄이고 힘을 보존한 채로 스쿼트를 진행하여 조금이라도 더 스쿼트에서 고중량 고반복을 해주는 것이 좋습니다. 그러나 아직 미완성의 스쿼트이고, 풀스쿼트를 완벽한 자세로 수행할 수 없다면 웜업 세트를 그만큼 많이 가져가는 것이 중요하다고 생각합니다!
자세 Tip
1. 바는 목뼈가 아닌 승모근 위쪽으로 얹어놓는 느낌으로 바의 가장 중간위치를 잘 잡아준다.
2. 발 너비는 어깨너비.. 많이 들어보셨죠? 근데 저는 이게 굉장히 헷갈리더라구요. 앉을 때 무릎이 모이지 않는 범위 안에서 최대한 넓게 벌려줍니다. 앉았을 때 발이 지면을 수직으로 밀어줄 수 있는 위치를 찾으시면 됩니다.
- 처음에는 발 넓이가 엄청 중요할 줄 알았는데, 스쿼트를 하다보니 정확한 자세가 나오면 발 넓이는 알아서 적당한 넓이를 찾을 수 있더라구요. [발이 지면을 수직으로 밀어낸다!] 이것만 주의해 주세요.
3. 발끝이 바깥을 향하도록 약간 V자 형태로 만들어주세요
4. 가슴을 위로 들어서 스쿼트동작 내내 유지해 줍니다. 허리를 꺾는 것이 아니라 흉추(가슴 부분)만 위로 발사하듯이 들면 됩니다.
5. 척추중립을 유지한 채로 앉아줍니다.
6. 앉을 때는 무릎보다는 엉덩이(고관절)를 먼저 움직여서 아래로 내려가야 하는데, 중요한 것은 바벨이 지면과 수직으로 움직이게끔 하는 것입니다.
(무릎으로 먼저 앉으면 바벨이 앞으로 움직여서 수직동선에서 벗어날 것이고, 엉덩이로 너무 앉으면 뒤로 넘어가거나 상체가 너무 앞으로 숙여져 무게를 감당 못하게 됩니다.)
7. 내려온 동작 그대로 올라가서 무릎을 다 펴면서 엉덩이를 쪼여줍니다.
(무릎을 다 편다는 것은 다리 힘을 빼고 버티는 것이 아니라 움직임을 통제하며 근육을 수축하며 펴주는 것입니다.)
5. 레그익스텐션
ㅎㅎ... 말이 필요 없죠. 지옥 같은 레그 익스텐션... 이제는 좀 익숙해질 만도 한데.. 운동할 때의 고통은 좀처럼 친해지기 어렵네요. 그래도 어쩌겠습니까! 하체 커지려면 해야죠!
오늘은 저의 레그 익스텐션 장비를 소개해드릴까 합니다.
- 신발 벗기(optional) : 크게 상관은 없지만 산발을 벗는 게 더 편한 것 같더라구요! 조금이라도 무게 줄이기..?
- 무릎보호대 : 무릎보호대를 정강이에 걸쳐줍니다! 고중량 세트도 있고 고반복으로 진행되다 보니까 정강이가 너무 아프더라구요. 가끔 보호대 없이 하면 눌려서 다음날 아침이 되어야 괜찮아집니다. 정강이가 아프시다면 무릎보호대를 사세요!
- 수건 : 무릎 뒤쪽에 깔기 지금은 긴바지라 조금 나은데 반바지일 때는 무릎뒤쪽이 쓸리고 눌려서 근육이 잘 안움직이는 기분이 들고 불편했습니다. 저는 항상 수건을 의자 끝쪽에 깔고 운동을 진행합니다!
6. 워킹런지
마무리 운동입니다. 워킹런지가 참 힘들지만 지구력 늘리는 것과 스트레칭이 되어서 쿨다운 용으로는 아주 좋습니다.
오늘은 세 바퀴씩 두 세트를 진행했습니다.
마지막엔 술 취한 것 마냥 비틀거리지만 중량 없이 맨몸으로 하는 것이기 때문에 의지만 있으면 할 수 있습니다.:) 화이팅
오운완!
오늘도 고생하셨습니다!
백스쿼트는 3대 운동 중 하나이죠. 보디빌딩에서는 1RM을 측정하는 3대 운동의 합계중량이 큰 의미는 없지만 3대 운동을 잘하고 못하고의 차이는 있는 것 같습니다. 선수 중에 3대 운동을 못하는 사람은 없으니까요!!
보통은 스쿼트와 데드리프트 중량이 비슷하다던데..저는 스쿼트가 적으니 더 열심히 해야겠죠.
모두 화이팅 하시고 내일도 득근입니다!! :)
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