[루틴] 운동 9년차 직장인의 5분할 루틴 소개합니다.

안녕하세요! :) 오늘은 저의 5 분할 루틴에 대해서 설명을 드리고자 합니다.

이제 12월이고 11월을 돌아보며 저의 5 분할 루틴을 다시 한번 점검하는 시간을 가질까 합니다.

 

저는 지금 5분할 루틴으로 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔의 5등분을 해서 주 5~6일 정도의 운동시간을 지키고자 하고 있습니다.

 

물론 뽀샾이 많이 들어갔습니다. :)

 

지금까지 무분할 루틴, 3 분할 루틴, 2 분할 루틴, 5X5 스트랭스 프로그램, nSuns5-3-1 프로그램 등 많은 운동 프로그램들을 접하고 실행해 보기도 했습니다. 한 가지 프로그램을 할 때 최소 3개월에서 6개월 이상은 꾸준히 진행해 주었습니다.

 

모든 프로그램들을 접하고 난 뒤 드는 생각은 어느 것 하나가 특별히 좋다, 이것만 하면 된다 라는 느낌 보다는 적절히 루틴을 바꿔 주는 것이 중요하다는 것입니다. 우리의 몸은 계속 적응합니다. 같은 운동을 매일같이 하면 근육이 늘어나는 것도 있지만 해당 동작에 익숙해지고, 스킬이 능숙해지는 등 근육이 적응하고 익숙해져 처음에는 근성장이 생기더라도 시간이 지나면 지날수록 근성장이 약해집니다. 우리의 몸이 그 동작에 최적화되어 가는 것이죠.

 

루틴도 마찬가지 입니다. 같은 순서, 같은 주기로, 같은 부위를 계속 운동을 해준다면 점차 근육은 적응하고 '얘가 이제 어떤 근육을 쓰겠구나, 항상 쓰던 근육이지 항상 하던 대로 하자' 라면서 적응해 버립니다.

 

그럴 때 5 분할에서 2 분할, 3 분할 등으로 바꿔주면, 몸은 '어? 얘 이제 다리 운동할 차례인데?! 왜 가슴하고 등하고 있지????' , '오늘은 가슴해야 되는데 왜 다리랑 어깨 하고 있지??!?!?!!' 라면서 혼란이 옵니다.

 

그리고 평소와는 다른 자극으로 몸을 괴롭혀 주면서 근성장을 만들어나가면 됩니다.

 

바디빌딩은 기본적으로 근육을 파괴하고, 파괴된 근육을 회복하면서 퍼포먼스를 키워가는 운동입니다. 편해지면 안 되고, 익숙해지면 안되고, 저번보다는 높은 강도를 항상 유지해야 합니다. 물론 예외적으로 디로딩과 같은 개념들이 있지만 예외일 뿐이죠.

 

 

월간 운동일지

서론이 길었네요. ㅎㅎ

지금 진행 중인 루틴을 소개하기에 앞서 11월 운동현황을 살펴보겠습니다.

파란색은 운동한 날, 연두색은 운동 안한 날입니다.

 

11월에는 환절기에 독감이 겹쳐 평소보다 운동을 많이 쉬었습니다... 컨디션도 안 좋고, 너무 피곤해서 회사 다녀오고, 블로그 쓰거나 하면 바로 기절해 버리더라구요. 그래도 오전에 힘을 쥐어짜서 원치 않은 미라클 모닝도 몇 번 하고 그랬는데, 그래도 비어있는 부분이 아쉽군요. 

 

주에 5일 이상은 하자고 다짐하고 있습니다. 그래도 9월이나 10월에는 평균 주 5일 정도 한 것 같습니다.

 

11월 보다는 주 5일 채워서 운동한 9월과 10월.

 

이게 하다 보면 강박도 생겨서 좋은 것인지는 모르겠는데... 저는 글렀습니다. 운동을 안 하면 몸이 찌뿌둥하더라구요. (헬창인생) 여러분은 조금 더 일상생활과 운동을 균형 있게 가져가시면 좋을 듯합니다! 저는 이렇게 해도 원하는 만큼 커지지 않는데, 잘 놀러 다니면서 (식단도 안 하면서) 몸이 크신 분들 보면 부럽더라구요..!!)

 

5 분할 루틴

각 부위 별 제가 즐겨하는 주요 운동들과 루틴 생성 시 주의사항들을 정리했습니다.

1. 등

웜업 - 어시스트 풀업, 스트레이트 암풀다운

 

본운동 - 바벨로우, 데드리프트

 

서브운동 - 롱풀, 랫풀다운

 

주의사항 - 등운동은 저의 장점이기도 하고, 전신에서 큰 부위를 차지하는 근육군으로 고중량 운동을 하나씩은 꼭 넣어주는 편입니다. 또한 위에서 아래로 당기는 동작과 신장성 수축을 해주는 운동을 꼭 넣어주는 편입니다. 등운동의 핵심은 견갑의 움직임입니다. 견갑이 잘 움직일 수 있도록 항상 신경 써 주셔야 합니다!

 

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2. 가슴

웜업 - 스트레이트 암풀다운, 혹은 첫 번째 본운동을 웜업세트로 저중량 고반복으로 진행해 줍니다.

 

본운동 - 벤치(머신) 프레스, 인클라인 벤치(머신)프레스, 디클라인(머신) 프레스

 

서브운동 - 케이블프레스, 머신플라이, 푸쉬업

 

주의사항 - 가슴 역시 신체부위 중 큰 근육에 속하므로 고중량 위주의 운동을 진행해 줍니다. 가슴을 상, 중, 하로 나누어서 여러 각도로 진행해주고, 마지막에는 플라이 동작으로 가슴 안쪽을 모아주는 운동을 진행해줍니다.

 

2023.11.29 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 가슴 운동 - 힘이 있으면 벤치 머신 프레스 120kg 가능할까?

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3. 하체

웜업 - 이너따이, 워킹런지

 

본운동 - 브이스쿼트, 핵스쿼트, 백스쿼트

 

서브운동 - 레그 익스텐션, 레그 컬

 

주의사항 - 하체는 몸에서 가장 큰 근육입니다. 그래서 고중량을 많이 다루어주어야 하지만 직장인 분들이나, 하루종일 앉아서 업무를 보시는 분들은 다리가 많이 굳어있을 수 있습니다. 본운동에 들어가기 전 웜업을 충분히 많이 풀어주어야 합니다.

 

저의 경우도 항상 이너따이 5~6세트와 브이스쿼트를 저중량 / 고반복으로 1, 2세트 먼저 진행하는 등의 웜업을 충분히 해줍니다. 다리는 고중량으로 해준 다음 드롭세트를 사용하여 지칠 때까지 조져줍니다. 다리운동의 경우 높은 볼륨(반복수×중량)으로 운동을 진행하게 됩니다.

 

★레그 익스텐션 필수★

 

2023.10.25 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 고군분투 운동 루틴 vol.1 하체

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4. 팔

주의사항 - 팔은 한 시간 내외로 최대한 털어줍니다. 팔은 가슴, 등, 다리와 다르게 비교적 작은 근육으로 적당한 중량으로 고반복을 진행해 줍니다. 슈퍼세트나 컴파운드세트를 통해서 쉬는 시간을 최대한 적게 하고 저중량으로 강도 있게 진행합니다.

 

2023.12.03 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 팔 운동 PT 복습 영상 - 슈퍼세트가 좋긴 좋아

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5. 어깨

웜업 - 운동보다는 스트레칭을 통해 어깨를 풀어줍니다.

 

본운동 - 벤트오버레이즈 삼각, 인클라인 벤트오버레이즈, 덤벨프레스, 머신 숄더 프레스,

              오버헤드 바벨프레스(저는 잘 안 하지만 중요한 운동입니다. 5대 운동 중 하나)

 

서브운동 - 사이드 레터럴 레이즈, 오버헤드 케이블크로스오버

 

주의사항 - 어깨는 신체부위 중 가장 작은 부위이기 때문에 저중량으로도 충분히 운동을 진행할 수 있습니다. 저는 최근 후면 어깨를 중점적으로 성장시키고자 집중하고 있기 때문에 저중량 고반복으로 후면 어깨 운동을 진행해 주고 있습니다.

 

어깨는 무조건 저중량 고반복인 것은 아닙니다. 어깨도 다른 부위와 같이 결국 고중량을 해야 근육이 커지는 원리는 동일합니다. 덤벨프레스, 바벨프레스 등 프레스 류의 운동은 고중량으로 진행할 수 있어 점차 무게를 늘려 점진적 과부하를 적용해주어야 합니다.

 

2023.11.16 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 어깨 운동 - 짧고 굵게

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오운완!!

5가지의 운동 루틴이 끝나면 한 서클이 끝나게 됩니다! 5가지 운동을 요일을 지정해 놓고 운동하는 것은 아닙니다.

 

저도 직장을 다니고, 운동 외의 약속들이 불규칙적으로 생기기 때문에 최대한 운동할 수 있는 날들은 반드시 운동을 하려고 하고 있습니다. 그래서 일주일 안에 5일 이상 운동을 하게 되면 같은 부위를 두 번 하기도 하고 3, 4번 운동을 하는 주에는 한 서클을 다 완수하지 못하고 그 다음주에 마저 진행하기도 합니다.

 

평균적으로는 주 5회의 운동을 진행하고자 하고 있기 때문에 각 부위를 한 주에 한 번 운동하는 것으로 생각하고 있습니다.

 

여러분은 어떤 루틴을 진행하고 계시나요?

아직 루틴 없이 헬스장에서 무얼 할지 고민 중이시라면 저의 루틴을 같이 해보시는 건 어떨까요?

 

항상 화이팅입니다. 바쁜 일상 속에 운동하시는 모두를 응원합니다. :)