안녕하세요 :) 오늘은 어깨운동으로 PT 받은 루틴에 대해 설명드리고자 합니다.
★주의!!★
중간에 기괴한 동작이 있으나, 믿으시거나 혹은 한번 속아보신다 생각하고 따라해 보세요! 느낌만 잘 찾으시면 엄청난 느낌을 받으실 수 있습니다.
저는 어깨 상태가 별로 안 좋은 편이라서 어깨운동 하는데 제약을 갖고 있습니다. 다친 건 아닌데, 왼쪽 어깨가 머리 위로 올리면 불편합니다. 스트레칭으로 많이 풀어주고 있어서 이전보다는 좋아졌지만 고중량을 조심하며 일정 기간 동안은 지속적으로 스트레칭을 해주어야 할 듯 합니다.
따라서 어깨운동도 고중량을 해주면 좋으나 저의 어깨 루틴에는 고중량이 많이 등장하지는 않습니다. '어깨운동은 무조건 저중량 고반복이다'라는 오해를 피하기 위해 설명 남깁니다!
저도 빨리 어깨 회복해서 고중량으로 번쩍번쩍 들 수 있어야 할 텐데요..ㅠㅜ
오늘의 루틴!
(컴파운드 세트) 인클라인 벤트오버 사레레 × 벤트오버레이즈 삼각 4세트
JUN'S 사레레 5세트
iso 래터럴 숄더 프레스 3세트
스탠딩 래터럴 레이즈 머신 3세트
오버헤드 케이블 크로스오버 3세트
참고영상! - 오늘의 루틴은 PT영상이라 영상설명이 거의 없습니다. 이전 포스팅을 참고해 주세요!!
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1. 인클라인 벤트오버 사레레 × 벤트오버레이즈 삼각
후면 어깨를 위한 컴파운드 세트입니다.
둘 다 사이드 레터럴 레이즈를 변형한 동작으로 자세한 설명은 위의 참고자료의 두 번째 포스팅을 참고해 주세요!
* 인클라인 벤트오버 사레레
인클라인벤치에 명치 부분을 대고 벤트오버 사레레를 진행해 줍니다. 중요한 포인트는 덤벨을 가로로 잡고 팔꿈치와 손날과 덤벨의 이동동선이 일직선이 되도록 만들어 줍니다! 어깨는 하강시켜 고정시켜 줍니다!
* 벤트오버레이즈 삼각
상체의 각도를 90도, 45도, 10도 정도로 20개씩(혹은 30개) 진행해 줍니다.
중요한 포인트는 덤벨을 세로로 잡고, 손목을 뒤로 살짝 꺾어줍니다.(팔꿈치는 다 펴줍니다.) 어깨를 하강시켜서 멀리 뽑아주고 동작 진행 시 멀리 던지는 느낌으로 던졌다가 덤벨을 모아줄 때 힘을 빼는 것이 아닌 힘을 줘서 일부러 모아줍니다. 모아줄 때 어깨가 빠지는 느낌이 들면서 어깨가 늘어나야 합니다. 낮은 무게부터 자세를 연습해 보세요!
◆ 사실 이 두 개의 동작 모두 응용동작이라 말로만 설명드리기는 어려운 동작이고 저도 익숙해지는데 꽤 많은 시간이 걸렸습니다. 동작이 어려우신 분들은 일반 사레레를 대신하여 진행해 주세요!
▶ 영상은 이해를 돕기 위해 이전 포스팅의 영상을 첨부하였습니다.
2. Jun's 사레레
자, 이제 첫 부분에 말한 기괴한 동작입니다. 근육을 크게 키우기 위한 동작이라기보다 측면어깨와 팔 사이의 굴곡을 더욱 깊어 보이게 만드는 운동입니다. 하지만 충분히 어깨가 커질 만큼 펌핑도 되고 엄청 털리게 됩니다.
▶ 자세 TIP
낮은 무게의 덤벨을 양손으로 잡는다.
광배를 펼치고 팔꿈치를 살짝 접어서 덤벨이 고관절 부근에 위치하도록 자세를 잡는다.
허리를 펴고 가슴을 한껏!! 든다.
약간의 반동을 이용하여 손등 방향으로 덤벨을 들었다가 고관절로 다시 돌아온다.
광배를 펼쳐 어깨를 들어주게 되며 느낌은 어깨의 앞부분이 중력에 반하여 수축 / 이완되는 느낌을 찾으시면 됩니다.
처음에는 이게 무슨 운동이지 싶은데, 느낌만 잘 찾아서 고반복으로 진행해 주시면 정말 다음날까지 어깨가 아픕니다.
가장 중요한 것은 가슴을 한껏!!! 들어 어깨의 앞부분이 천장을 바라보게 자세를 잡는 것입니다.
여기까지가 PT수업의 내용이고 이 다음으로는 저의 욕심에 의한 개인운동입니다. 하지만 이 날은 여기서 끝내야 했습니다....ㅠㅜ 이미 어깨가 다 털려서 더 이상 힘이 안 들어가더라고요..
3. ISO 래터럴 숄더 프레스
심지어 다음 운동으로 선택한 것이 숄더프레스입니다;;;;;;
이렇게 힘이 없는 줄 몰랐는데, 머신을 드는 순간 '아, 이미 어깨가 맛이 갔구나.'라고 느껴졌습니다.
하지만 어쩌겠습니까. 이미 시작해 버렸는걸.. 그래도 오기를 부려봅니다. 하지만 오기를 부린다고 돌아올 힘이 아니죠.ㅋㅋㅋㅋㅋ 안 그래도 안 좋은 어깨가 삐걱댑니다.
4. 스탠딩 사이드 래터럴 레이즈 머신
일어서서 하는 사레레 머신입니다. 해당 머신이 없다면 일반 덤벨 사레레나 앉아서 하는 사레레 머신으로 대체 가능합니다.
드롭세트로 진행해 줍니다. 50kg, 40kg, 30kg, 20kg, 10kg 순으로 10개씩 드롭세트 진행해 주었습니다.
힘은 없지만 최대한 당겨줬습니다.
5. 오버헤드 케이블 크로스 오버
마지막으로 근육을 최대한 늘려줄 수 있는 동작을 진행해 주었습니다. 일반적으로 고중량 운동의 경우 수축에 중점을 두어 근육이 전체적으로 수축돼 있기 때문에 늘려주는 동작은 쿨 다운에 좋습니다.
이것도 마지막에 힘이 없어서 평소보다 많이 못 당겼습니다.
오운완!!!
오늘도 고생하셨습니다!
오늘 루틴의 포인트는 두 가지 입니다.
1. 괴상한 운동을 한번 따라 해보자!
2. 어깨는 금방 털리니 빡시게 했으면 깔끔하게 휴식시간을 늘리자!
힘이 빠졌을 때는 항상 딜레마가 오는 것 같아요. 마음속으로는 아직 운동이 부족한 것 같은데, 몸은 힘들다며 말은 안 듣고... 제 욕심인 걸까요? 아니면 말 안 듣는 몸을 멱살 잡고 끌고 운동해야 몸이 커지는 것일까요?
여러분은 이럴 때 어떻게 하시나요??
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