[루틴] 가슴 운동 - 한 개만 해도 된다?!

안녕하세요 :) 오늘은 짧고 굵은 가슴 운동 루틴을 가져왔습니다.

오늘 헬스장엔 사람이 진짜 너무 많았는데요... 그래서 적은 운동으로 빨리 끝내버리는 루틴을 진행했습니다.

직장인 분들이라면 7시 - 10시에 헬스장에 사람이 얼마나 북적거리는지 한번쯤 겪어 보셨을 텐데요.

그럴 때 대처하는 법은 두가지 입니다.

 

항상 동일 포즈의 오운완 인증샷

 

첫째, 운동을 늦게 혹은 빨리 간다.

운동 시간을 밤 늦게(오후 11시 이후)나 오전 일찍(오전 6시 전후) 가게되면 사람이 없습니다. 저는 보통 이방법을 사용하는데요. 정말 신기할 정도로 사람이 없을 때도 많고 조금 더 본인이 하고 싶은 운동이나 머신을 제약없이 쓸 수 있기 때문이죠. 

 

둘째, 짧은 운동 루틴으로 빠르게 치고 빠진다.

사람이 많이 없는 곳으로 시간을 바꾸면 좋지만, 쉽지는 않죠. 운동을 업으로 삼고 있는 분들이 아니라면 매번 그만한 시간과 노력을 투자하기가 쉽지는 않습니다. 7시 - 10시 사이가 붐비는 데에는 그만한 이유가 있겠죠. 그래서 차선의 대책은 짧고 굵게 운동 가짓수를 줄여서 진행하는 것입니다.

 

물론 원하는 운동을 다 하면 좋지만 사람이 꽉꽉 들어차 쓸 수 있는 운동기구가 한정적일 때에는 한, 두가지 운동으로 최대한 강도를 뽑아내고, 나머지 비어있는 자리에서 운동을 진행해주시는 것이 골든타임의 해결책인 듯 합니다. 

한 개의 운동만 제대로 하고 나머지는 서브운동으로 가져가는 것이죠.

 

모든 운동기구를 기다려서 하기에는 쉬는 시간이 많아져서 강도도 떨어지고 운동시간이 길어져서 추천드리지 않습니다.

사람이 많은 날은 빨리 끝내고 쉬어주는 것도 나쁘지 않습니다.

 

오늘은 이 두번째 방법을 통해 루틴을 작성했습니다.

 

오늘의 운동

인클라인벤치프레스 8세트

벤치 머신 프레스 4세트

MTS 디클라인 체스트프레스 5세트

gym80 머신플라이 6세트

 

 

1. 인클라인 벤치프레스

오늘의 메인 운동이자 거의 핵심이라고 볼 수 있습니다. 사람이 많아서 처음 자리 잡은 곳에서 최대한 힘을 다 쓰고 다음 운동으로 넘어갑니다. 이 운동이 끝났을 때 다음 계획한 운동을 다른 분이 쓰고 있다면 다른 운동으로 대체될 불확실성이 크기 때문이죠.

 

처음 시작하는 운동은 조금 기다리셔도 계획한 운동을 고수하시는 것이 좋습니다. 처음에 기다리는 것은 운동 시작 전이기 때문에 운동 강도가 떨어지지는 않습니다.

헬스장에 머무는 시간은 조금 늘어나겠지만, 전체적인 운동 방향이 모호한 상황에서는 첫 운동이라도 힘을 최대로 쓸 수 있는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

 

저는 인클라인 벤치프레스를 선택했는데, 지난번 운동에서 플랫벤치(머신)을 통해 첫 운동을 시작했기 때문에 이번에는 인클라인을 선택했습니다. 처음 선택하는 운동이 가장 힘이 많을 때이기 때문에 항상 같은 운동으로 시작하기 보다는 매번 바꿔주는 것이 좋습니다.

 

자세 TIP

- 옆에서 봤을 때 바벨의 동선이 지면과 수직이 되도록 진행해줍니다.

- 바벨이 내려가는 곳은 쇄골부근 - 생각보다 위쪽으로(머리쪽으로) 포인트를 잡아줍니다.

- 바벨이 내려가면서 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠지지 않도록, 바벨을 밀어주는 힘이 팔꿈치부터 손까지 지면과 수직 방향이 된 상태에서 직선으로 밀어준다고 생각하시면 됩니다.

- 바벨이 올라갔을 때 어깨로 밀지 말고 가슴을 조여주면서 팔꿈치를 최대한 살짝 펴줍니다. (가슴의 최대 수축)

 

 

2. 벤치 머신 프레스

지난번 가슴 운동 루틴에서 120kg을 시도했던 운동이죠.

2023.11.29 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 가슴 운동 - 힘이 있으면 벤치 머신 프레스 120kg 가능할까?

[루틴] 가슴 운동 - 힘이 있으면 벤치 머신 프레스 120kg 가능할까?

이번에는 100kg까지만 진행했습니다. 힘을 늘리는 방법 중에 하나로 매번 최대 무게로 진행할 필요는 없습니다. 

 

이게 무슨 소리인가 싶지만 매일매일 본인의 컨디션이 다르고 그 차이의 폭은 생각보다 크게 작용합니다. 따라서 컨디션이 안 좋을 때는 80kg을 들다가도 컨디션이 좋을때는 120kg를 들 수도 있는 것이죠. 운동 시에 80kg까지밖에 못들었다고 낙담하실 필요는 없습니다. 컨디션이 좋은 날 더 도전적으로 진행하시면 됩니다.

 

또, 매번 1RM을 진행하는 것이 아닌 평소에는 80%의 힘으로 진행해주다 보면, 어느날 '어?오늘 1RM 도전 가능할 거 같은데?!' 하는 날이 옵니다. 그때 이전 1RM 이상의 무게에 도전해서 힘을 키워나가시면 됩니다.

매번 1RM을 진행하시면 근육이 회복할 시간이 부족하기 때문에 오히려 힘의 증가가 더딜 수 있습니다.

 

운동을 하면서 회복도 상당히 중요한 개념입니다. 디로딩이라는 개념이 있는 이유이죠. 하지만 반대로 회복을 변명으로 삼아 운동을 쉬는 일이 생기면 안되겠죠? :)

 

아 근데 120kg해도 됐을 거 같은데.....

최대한 직선으로 밀어준다!!!!

 

3. MTS디클라인 체스트프레스

디클라인 머신프레스의 대체운동입니다. 머신프레스는 이미 쓰고 있더라구요.ㅠㅜ 

대신 비슷한 운동입니다. Hammerstrength 사의 MTS시리즈의 디클라인 머신입니다. 일반적인 머신과 다른점은 원판을 추가해서 중량을 올리는 것이 아닌, 핀을 꼽아서 중량을 올려줍니다. 플레이트 로디드(Plate loaded)가 아닌, 핀로디드(Pin loaded) 방식입니다. 

 

핀로디드와 플레이트로디드 방식의 머신들은 부위가 같고 자세가 비슷해도 막상 운동을 해보면 느낌이 많이 다릅니다.

 

플레이트 로디드 (Plate-loaded)

개인적인 견해로는 플레이트 로디드가 무게에 대한 과부하도가 높지만 무겁게 느껴지는 만큼 어려운 느낌이 있습니다. 물론 원판을 들어 나르는 것이 최대 단점이죠.

 

핀 로디드 (Pin-loaded)

반대로 핀 로디드는 자세를 정확히 유지하기 쉽고 오히려 자세가 망가지면 더이상 안밀리기도 합니다. 자세 연습하기에 좋죠. 그래서 초보자에게 적합하고 추천합니다! 또한 중량 변경 시에 핀을 뺐다가 다시 꼽기만 하면 되어서 힘이 없는 분들도 쉽게 접근하기 좋습니다.

 

그 중 해머스트렝스 사의 MTS시리즈 핀로디드 머신들은 상당히 뛰어난 움직임을 보여줘서 운동할 때 자극을 찾기 아주 좋은데요. 최근 헬스장 시장이 커지면서 왠만한 대형 헬스장에는 MTS머신들이 자주 보이더라구요. 혹시 구독자분들의 헬스장에 MTS머신이 있다면 이용해보시는 것을 추천드립니다!!

 

해머 스트렝스 사의 MTS 머신

 

4. GYM80 머신 플라이

GYM80 머신입니다. 이 머신도 곧잘 이용하는 편이지만 오늘은 케이블 프레스를 계획했는데, 케이블은 정말정말정말 인기가 많네요. 세번을 시도했는데 계속 사용중이었습니다.ㅠㅜ

 

결국 GYM80으로 6세트 진행했습니다. 물론 GYM80도 자극이 아주 좋습니다. 해당 머신이 헬스장에 없는 분들은 다른 플라이 머신이나 케이블로 대체할 수 있습니다. 덤벨 플라이도 좋지만 자세가 불안정하면 자극도 잘안오면서 부상 리스크가 있어 개인적으로 좋아하지는 않습니다.

 

요새 머신들이 너무 좋습니다.ㅎㅎ

 

자세 TIP

항상 강조하는 부분이지만 최대수축 최대이완으로 수축 시에는 가슴(흉추)을 들어서 (자동으로 몸이 살짝 뒤로 밀립니다) 아랫가슴을 쪼여주고, 이완 시에는 어깨가 다치지 않도록 몸을 앞으로 밀어넣어주면서 후면 어깨가 천장을 바라보게끔 늘려주어야 합니다. (동시에 가슴이 엄청 늘어납니다. 늘어나는 느낌을 느끼세요!)

 

이전 포스팅의 영상입니다 :)

 

 

 

 

 

 

오운완!!

오늘도 고생하셨습니다!!!

운동 진행한 시점이 주말 오후 시간이었는데, 정말 사람이 많았네요. 얼굴이 너무 많이 나와서 영상도 찍기 부담스럽고...

그래도 모든 루틴이 계획대로 되지 않더라도 대체해서 운동할 수 있는 방법들을 알고 있다면 전체적인 운동 계획에는 변함 없이 진행 가능합니다!!

 

항상 유동적으로 목표한 바를 이루시는 하루가 되기를 기원하며 오늘도 득근하세요!!!!!

감사합니다. :)

 

 

 

내일은 등운동입니다. :)

 

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