안녕하세요!! :) 오늘은 팔운동 슈퍼세트를 영상으로 보여드리고자 합니다.
지난번 팔 운동 루틴을 소개하는 포스팅에서 PT수업인 관계로 영상을 제대로 못 드려서 글로만 설명드렸는데, 아마 이해가 잘 안 되셨던 분들도 계셨을 듯합니다! 그래서 오늘은 다시 한번 팔운동을 동일한 루틴으로 진행하면서 확실하게 영상을 찍어왔습니다!!
2023.11.28 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 팔 운동 PT - 얼굴만한 팔을 만들어주는 슈퍼세트
[루틴] 팔 운동 PT - 얼굴만한 팔을 만들어주는 슈퍼세트
안녕하세요! :) 오늘은 팔 운동 PT루틴을 공유하고자 합니다. 팔운동의 경우에는 작은 근육이기 때문에 고중량을 다루기도 어렵고 빨리 지치기 쉽습니다. 따라서 단일 운동을 진행하기보다는 두
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혹시 이전 팔 운동 포스팅을 못보신 분들이 계시다면 본 포스팅과 함께 이전 포스팅도 보시면 이해하시는데 도움이 될 듯합니다!
간단 복습
이번 운동은 모두 슈퍼세트입니다.
*컴파운드 세트 : 같은 부위의 운동 2개 이상을 묶어서 운동하는 것 (EX: 바벨컬 + 덤벨컬)
*슈퍼 세트 : 서로 반대되는 부위의 운동 2가지 이상을 묶어서 운동하는 것 (EX : 바벨컬 + 케이블 익스텐션)
오늘의 운동
라잉트라이셉스익스텐션 × 스컬크래셔 × 바벨컬
오버헤드트라이셉스익스텐션 × 바벨컬
덤벨컬 × 싱글오버헤드트라이셉스익스텐션
바벨컬 × 오버헤드트라이셉스익스텐션(외회전)
▶ 슈퍼세트로 복잡하고 이름도 같은 운동들(자세는 다른)이 많아서 헷갈리지만 뜯어보면 간단합니다. 천천히 영상과 함께 따라와 주세요!
- PT수업 때보다 한 세트 더했지만 시간이 많이 늘어났네요. 역시 혼자 하면 쉬는 시간이나 강도가 느슨해지는 것 같습니다.
(변명하자면 영상에 신경 쓰느라 느슨해졌습니다...!!!)
1. 라잉트라이셉스익스텐션 × 스컬크래셔 × 바벨컬
▶ (삼두) EZ 바 라잉 트라이셉스 익스텐션
바벨이 움직이는 동선에 주의해 주세요! 머리보다 조금 뒤에서 수직으로 움직여야 합니다.
바벨이 움직이는 동안 팔꿈치는 같은 곳에 정지해 있도록 버텨주세요!
(조금은 움직일 수 있지만 바벨이 내려갈 때 삼두의 수축감이 느껴져야 합니다.)
▶ (삼두) EZ 바 스컬크래셔
라잉 트라이셉스 익스텐션 직후 바로 바벨을 머리 위로 가져와서 진행해 줍니다.
이 운동 역시 바벨의 동선에 집중해 주세요. 눈앞에서 수직으로 움직여야 합니다.
(운동하다 보면 마치 단두대처럼 바벨이 올라갔다가 내려갔다가... 이름도, 동작도 무서운 운동입니다.)
▶ (이두) 일자바 바벨컬 (팔꿈치 붙이고)
일반 바벨컬입니다. 팔꿈치에 주의해 주세요! 팔꿈치가 붙어있는 채로 바벨컬을 진행해 줍니다.
이두의 윗부분보다는 아랫부분에 집중하는 바벨컬입니다.
팔꿈치를 붙였지만 최대한 이두를 수축해 줍니다. 팔꿈치를 붙이고도 바벨이 꽤나 많이 올라옵니다. (최대 수축!)
2. 오버헤드트라이셉스익스텐션 × 바벨컬
▶ (삼두) 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
두 손으로 덤벨을 받치고 머리 위에서 익스텐션을 진행해 줍니다. 최대수축 최대이완이 중요하며, 이완 시에는 최대한 삼두를 늘려 덤벨을 머리 뒤로 넘겨주고, 수축 시에는 덤벨을 살짝 머리뒤가 아닌 정수리까지 끌고 와서 최개수축을 해줍니다.
주의!
처음 자세 잡을 때 덤벨을 드는 과정이 위험할 수 있습니다. 작은 무게부터 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 방법을 연습해 보세요!
▶ (이두) 일자바 바벨컬 (최대 수축)
1번 바벨컬보다 위쪽 이두를 타겟으로 하는 바벨컬입니다. 팔꿈치를 고정시킬 필요 없이 멀리서 끌어오는 느낌으로 바벨컬을 진행해 주세요.
바벨이 내려갈 때 팔을 다 펴서 힘을 빼는 것이 아닌 80% 정도까지만 내렸다가 다시 올라오시면 됩니다.(정말 힘듭니다.ㅠ)
3. 덤벨컬 × 싱글오버헤드트라이셉스익스텐션
▶ (이두) 덤벨컬
처음에는 두 팔 동시에 진행하다가 힘이 빠지면 한 팔씩 진행해 줍니다.
아래 표시된 무게는 한쪽 덤벨의 무게입니다. :)
팔꿈치 고정하는 것 없이 멀리서 끌어오듯이 덤벨컬을 진행해 주세요!
▶ (삼두) 덤벨 싱글 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
한쪽 팔로 진행하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션입니다. 앞이 아닌 옆으로 팔을 접었다가 폈다가 해주시면 되며, 말로는 표현하기가 애매한 동작으로 영상을 참고해 주세요!!
자세한 설명을 위해 두 가지 각도에서 영상촬영을 진행했습니다.
저는 처음에 이 동작을 배웠을 때 너무 어려워서 뚝딱거렸는데, 혹시 동작이 어렵다면 싱글동작은 따로 연습해 주시고, 2번의 두 손으로 하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 진행해 주세요
4. 바벨컬 × 오버헤드트라이셉스익스텐션(외회전)
▶ (이두) 일자바 바벨컬 (어깨와 팔 분리)
본 운동은 데피니션을 위한 운동입니다. 근육을 키우기보다는 팔과 어깨 사이에 갈라진 부분을 더욱 갈라져 보이게 하는 운동입니다. 선수들은 이런 운동도 많이 하더라구요. 원리까지는 사실 잘 모르겠지만 이런 운동도 있구나 하고 넘어가시면 될 듯합니다.
선수들이 몸이 갈라지는 것을 위해 하는 운동이라도 그냥 넘기지 말고 한번 시도해 보시는 것을 추천합니다. 하고 나면 신기하게도 조금 갈라져 보입니다. 운동하면서 몸의 변화는 꽤나 아니, 가장 큰 동기부여 중의 하나이니 운동에 대한 새로운 즐거움을 느껴볼 수 있지 않을까요?
자세 Tip.
근육을 써서 들어 올린다기보다는 중간까지만 올리고 그 다음은 뒤로 넘어가는 힘을 이용해 중력에 의해 이두가 눌려지는 느낌이 들면 됩니다.
바벨이 올라올 때 확 올라올 수 있으니 이빨이나 코 부딪치지 않게 주의해 주세요!
▶ (삼두) 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (외회전)
2번과 3번의 오버헤드 익스텐션을 합쳐놓은 운동입니다. 이 운동은 사실 저번 포스팅 때 처음 배운 운동이라 뚝딱거리는데, 역시 다시 해도 뚝딱거리네요.ㅠㅜ 처음 동작을 배우면 한 5번은 해봐야 조금 익숙해지는 듯 합니다.
여러분들도 처음 배우는 동작이 있고 그 동작이 쉽지 않다면 한 5번은 배운 동작대로 계속 시도해 보시는 것을 추천드립니다!
자세 Tip.
이완시 덤벨을 내릴 때는 2번의 운동과 동일하며 덤벨을 올리는 수축 시에는 3번의 동작을 양팔 동시에 해주는 것과 유사합니다. 덤벨을 올리면서 외회전을 해서 삼두를 수축해 줍니다.
※ 영상 속 트라이셉스 익스텐션에서 덤벨을 위로 올리는 수축 시에 덤벨이 붙어있는데 마지막에는 떨어트려서 삼두의 최대수축을 해주시는 것이 맞습니다. 저도 배운 지 얼마 안 된 동작이다 보니 헷갈렸습니다. 죄송합니다.ㅠㅜ
별첨. 3가지 덤벨컬 비교
본 루틴에 바벨컬이 세 번이나 나옵니다. 하지만 동작이 모두 다르기에 헷갈릴 수 있을 것 같아 1번, 2번, 4번의 순서대로 동작을 비교해 보았습니다. 팔꿈치의 위치와 덤벨이 움직이는 동선을 잘 보시고 참고해 주세요. :)
오운완!!
오늘도 고생하셨습니다!!
지난번 포스팅에 진행했던 PT수업의 팔운동을 복습하며 영상으로 다시 설명드렸습니다.
운동을 하면서 모든 동작을 영상으로 남기고 저의 블로그를 찾아와 주시는 독자 분들께 자세한 설명을 드리고 싶지만, PT수업이나 헬스장에 사람이 많으면 영상을 찍기가 어렵습니다.ㅠㅜ
그래도 언젠가는 다음이나 이전 루틴에서 다시 진행하는 동작들이 대부분이니까 저의 다른 포스팅을 통해 계속 소개해드리겠습니다. :)
12월에도 함께 득근해요!
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