[운동 설명] 어시스트 풀업 하는 법

어시스트 풀업!! 제대로 알고하자!

■ 어시스트 풀업

안녕하세요! 오늘은 어시스트 풀업에 대해 말해보고자 합니다!

 

"풀업 몇 개 해?"

"내가 옛날엔 턱걸이 10개씩 하고 그랬었는데!!"

 

많이들 운동능력의 기준을 풀업(턱걸이)를 기준으로 말씀하시죠? 주변 공원만 걸어봐도 철봉을 쉽게 찾아볼 수 있고, 흔하게 접할 수 있는 운동이라서 그런 것으로 보이는데요.

 

하지만 생각만큼 풀업(턱걸이)이 쉬운 운동은 아닙니다. 운동을 많이 안한 초보자라면 단 한개도 어렵고, 풀업을 제대로 배운게 아니라면 몇개를 한다고 하더라도 정확한 동작이 아닌 반동만 줘서 하는 경우가 대다수이죠.

 

또, 동작이 제대로 나오지 않는다면 등운동이 아닌, 팔이나 반동을 통해 운동이 되어 목표한 등이 커지지 않게 됩니다.

 

열심히 했는데, 생각한 것만큼 효과가 없다면 너무 아쉽잖아요ㅠㅜ

 

■ 어시스트 풀업 효과

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어시스트 풀업은 한개도 못하는 초보자와 자세를 잘못하고 있는 분들에게 좋은 솔루션이 될 수 있습니다!

 

어시스트 풀업은 대충보면 그냥 철봉과 동일하게 생겼는데, 무릎이나 발을 대는 발판이 있어서 풀업을 조금더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.

 

몸무게가 70kg인 사람이 발판에 30kg의 무게를 꽂고 운동을 진행하면 오직 40kg의 무게로 풀업을 진행할 수 있습니다.

1개도 못하던 사람이 10개를 할 수 있고, 힘들어서 반동을 쓰던 사람도 반동없이 풀업을 진행할 수 있습니다.

 

하지만 주의하셔야할 점은 너무 가볍게 하면 운동효과가 없다는 것! 자신의 능력에 맞게 무게를 조절해서 운동을 진행해주세요.

 

■ 자세

어시스트 풀업 - 무게 세팅 후 손잡이 잡고 살포시 무릎을 올려준다.

 

1. 무게를 먼저 세팅합니다. 무게는 마이너스 무게입니다. 본인 체중을 기준으로 설정한 무게값을 빼주면 되죠.

   (몸무게 70kg, 중량 20kg -> 운동중량 50kg  / 몸무게 70kg, 중량 40kg -> 운동중량 30kg)

 

2. 아래 고정된 발판을 밟고, 위의 손잡이를 잡고 머신위로 올라갑니다.

 

3. 한쪽 무릎부터 움직이는 발판에 조심스럽게 올려놓습니다.

 (움직이는 발판 위로 올라가는 것이 아니라 살짝 대기만 해주세요!)

 

4. 고정된 발판에 있는 발로 지탱한 상태에서 손잡이의 잡는 위치를 수정해줍니다. (살짝 넓게 잡는 것이 광배근에 좋습니다.)

 

어시스트 풀업 -  올려준 무릎을 슬쩍 눌러준다.

 

5. 손을 꽉 잡고 움직이는 발판을 살짝 내리면서 고정된 발판의 발을 움직이는 발판 위로 옮겨줍니다.

 

어시스트 풀업 -  발판을 눌러주면서 반대발을 옮긴다.

 

6. 두 발(무릎)이 모두 움직이는 발판 위로 올라오면 손잡이를 잡고 매달려주세요.

  (무릎은 발판에서 안쪽이 아닌, 바깥쪽에 위치하는 것이 좋습니다.)  

어시스트 풀업 -  매달리기

 

7. 매달린 상태에서 풀업을 하기 위한 준비를 해줍니다. 가슴을 들고 등에 살짝 힘을 줘서 위로 올라갈 준비를 합니다.

 (가능하다면 광배를 열어(최대이완) 수축할 준비를 합니다.) 

어시스트 풀업 - 그대로 일자로 올라간다.

 

8. 그대로 올라가서 등을 수축합니다. 올라가는 것 자체가 중요한 것이 아니라 등이 수축하는 수축감을 느끼셔야 하며 초보자의 경우에는 가볍게(중량핀을 무겁게) 설정하여 등이 움직이는 느낌을 먼저 찾으시는 것을 추천합니다.

 

올라갈 때는 가슴을 들되 허리는 일자를 유지하여 몸이 움직이는 동선이 일자로 위, 아래로 움직여야 합니다.

(그래야만 광배가 최대로 많이 움직이게 되어 등이 커지게 됩니다.)

 

자세가 우선이며 등이 꺾이거나 반동 등으로 정확한 자세가 안나온다 싶으면 주저말고 무게를 내리세요!

(사실 위의 사진에서 나오는 저도 등이 많이 꺽여 있는 상태입니다. 가슴만 들고 몸은 일자를 유지해야 합니다.)

어시스트 풀업 - 천천히 내려온다.

 

9. 8번의 최대수축이 끝나면 천천히 아래로 내려옵니다.

 

확!하고 힘을 빼는 것이 아니라 손잡이를 밀어주듯이 등을 펼쳐주며 내려옵니다.

 

내려와서도 등에 힘을 유지한 채로 다시 올라갑니다.

어시스트 풀업 - 발판이 확 올라오는 것을 조심한다. 천천히 내려오기!

 

10. 운동이 끝나면 기구에서 바로 내려오시면 안됩니다.

 (움직이는 발판이 위로 쾅!하고 올라올 수 있어 본인이 다치거나 주변에 민폐를 끼칠 수 있습니다.)

 

먼저 매달린 상태에서 다리를 접어 발판을 살짝 올린 뒤 한쪽 다리부터 고정된 발판으로 옮겨줍니다.

 

그 다음 움직이는 발판을 끝까지 천천히 올려준 다음 나머지 발도 고정된 발판으로 이동해줍니다.

 

내려오면서 손잡이를 잘 잡고 내려오시는 것을 추천합니다. 머신 높이가 높기 때문에 쉽게 다칠 수 있습니다.

 

아래에는 내려오는 과정을 상세히 찍어봤습니다. 동영상도 함께 참고해 주세요!

운동 열심히 하고 내려오다 다치면 너무 억울하잖아요!!

어시스트 풀업 - 한쪽 발 먼저 고정발판에 댄다.

어시스트 풀업 - 무게중심을 옮기면서 발판을 위로 다 올려준뒤, 나머지 발도 내려준다.

어시스트 풀업 - 안전하게 탈출★

 

★ 가장 중요한 포인트! ★

1. 안전! 올라갈 때와 내려갈 때 기구가 높고 어시스트 발판이 꽤 높은 중량이 걸려있어 다칠 위험이 있습니다. 천천히 주의해서 운동을 진행해주세요.

 

2. 손잡이는 넓게 잡는 것을 추천!

 

3. 발판에 무릎을 대는 위치는 바깥쪽으로! 무릎 간격은 모아서!

 

4. 몸의 동선이 일자로 움직어야 한다!

 

5. 가슴은 들되, 어리는 꺾지 말고!

 

6. 광배를 움직이고 등을 조여서 수축하는 느낌을 찾자! 모든 동작을 통제할 수 있을 정도의 무게로! 

 

7. 조금이라도 어렵고, 자세가 흐트러진다면 무게를 바로 낮출것!

 

■ 영상 설명

- 초점을 못 잡은건가.. 화질이 좋지는 못하네요ㅠㅜ 찍을 땐 좋아보였는데....

■ 자극점

등을 키우기 위한 운동이니 등에 자극이 와야겠죠? 광배를 넓히는데 도움이 됩니다.

 

운동 후에 등은 느낌이 없는데, 팔이나 어깨로만 자극이 온다면 자세를 한번 더 체크해 보세요.

(대부분 가슴을 안들어서 자세가 무너지더라구요!)

 

■ 팁

스트랩을 사용하시면 등운동이 훨씬 편해집니다. 초보자라 부담스럽고, 전완근 수련으로 안쓰는 분들이 계신데, 초보자라도 충분히 쓰셔도 되고 아무도 뭐라고 안합니다. 오히려 초보자기 때문에 쓰셔서 안전하게 운동하시는 것이 좋습니다.

 

전완근 수련은 꼭 등운동하면서 해야할까요? 보디빌딩의 기본은 고립입니다. 등운동할 때는 등에 집중하고 전완근 운동은 따로 해주시는 것을 추천합니다.

 

■ 함께하기 좋은 운동

- 등운동으로서 가장 넓은 가동범위를 낼 수 있는 운동이고 어시스트 머신을 사용해서 부담없이 진행할 수 있습니다.

 처음에 웜업운동으로 해주시면 좋습니다.

 

- 웜업운동이기에 다른 등운동 (특히 고중량운동들)과 묶어주시면 좋습니다.

 

- 바벨로우, 데드리프트, 롱풀 등

 

■ 대체하기 좋은 운동

- 넓은 가동범위의 웜업으로 할 수 있는 운동이면 좋습니다.

 

- 스트레이트 암풀다운(케이블) 등

 

 

■ 등운동 루틴!!

2023.11.06 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 등 운동 오늘은 데드리프트 185kg이다!

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■어깨운동의 웜업에도 좋습니다 :) 

2023.11.16 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 어깨 운동 - 짧고 굵게

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