■ 케이블 크로스오버 / 케이블 프레스
안녕하세요 :) 오늘은 가슴운동인 케이블프레스에 대해 알아보겠습니다.
많이들 알고 계시는 케이블 크로스오버와 유사합니다. 차이점은 힘의 방향과 팔꿈치의 각도인데요.
간단히 비교하자면,
케이블 크로스 오버
- 팔꿈치를 펴고 운동 진행
- 밖에서 안으로 가슴을 모아주고 안에서 밖으로 가슴을 늘려주는 동작 반복
- 넓은 가동범위로 가슴의 안과 밖을 중점으로 채울 수 있음.
케이블 프레스
- 팔꿈치를 90도로 구부려서 진행
- 뒤에서 앞으로 밀어주는 동작 (+모아주기)
- 케이블크로스오버의 넓은 가동범위를 쓰면서 프레스의 비교적 고중량의 운동이 가능함.
각각 장단점이 있지만 저는 프레스의 넓은 가동범위와 더 강한 힘으로 운동을 진행할 수 있다는 두가지 장점을 가진 케이블 프레스를 더 선호합니다.
특히 아래로 당기는 디클라인 케이블 프레스를 가장 선호하는데요, 중력이 작용하는 방향으로 운동이 진행되게 때문에 좀더 직관적인 운동이 가능합니다.
사실, 케이블은 위아래로 케이블이 시작되는 위치를 바꿀 수 있는 만큼 운동의 각도가 자유롭습니다. 본 운동도 아래에서 설명해드릴 디클라인 케이블프레스 뿐만 아니라 여러 각도에서 케이블프레스 혹은 케이블 크로스오버를 진행해주시면 좋습니다.
■ 자세
1. 스탠스(서있는 위치)
양 손 케이블의 손잡이를 잡고, 서있는 위치를 뒤로 한발자국 움직여줍니다.
숙여서 케이블을 밀었을 때 케이블의 각도가 지면과 수직이 되는 것이 좋습니다.
2. 기본자세 잡기
발의 위치를 정했으면 숙여서 팔을 펴줍니다. 가슴을 들고 어깨를 엉덩이 쪽으로 하강시켜 줍니다.
잘모르겠으면 일단 가슴을 최대한 들어주세요. 허리를 꺾어서 가슴을 드는 것이 아니라 흉추를 들어야 합니다.
등은 최대한 일직선이 되도록(척추중립) 만들어 줍니다. (등이 일직선이 되면 척추의 모양은 자연스러운 S자 모양이 됩니다.)
그러니 척추중립을 위해서는 느낌은 척추모양대로 S자를 만들어주고 옆에서 봤을 때는 몸통이 일자가 되어야 합니다.
3. 기본자세가 완성시
기본자세가 완성되면 운동을 시작하지 않아도 가슴에 힘이 들어옵니다.
그 느껴지는 가슴의 자극을 이완했다가 수축했다가 하면서 운동을 진행해 주면 됩니다.
4. 이완 시
팔을 당길 때는 항상 우리가 가슴운동을 하고 있다는 사실을 인지하고 있어야 합니다. 팔만 움직이면 안됩니다.
가슴을 처음 시작할 때와 동일하게 들어주는 것을 유지합니다.
팔꿈치와 어깨의 움직임을 주목해주세요.
가슴근육이 잘 늘어나려면 어깨와 팔꿈치가 뒤로 빠져야 합니다.
그렇다고 힘이 빠질 정도로 너무 빼면 가슴의 자극이 풀리니, 가슴자극이 유지되고 동작을 일정하게 컨트롤 할 수 있는 수준에서 어깨와 팔꿈치를 움직여주세요.
5. 어깨와 팔꿈치는 지면과 수직방향으로 움직여 줍니다.
6. 손의 동선은 자연스럽게 이완시 뒤(엉덩이 쪽)로 빠졌다가 수축시 앞(머리쪽)으로 오게됩니다.
7. 수축시에는 팔꿈치를 다 펴서 손을 끝까지 밀어주고 가슴 꽉 모아주기
★ 디클라인 케이블 프레스 가장 중요한 포인트! ★
● 발의 위치 살짝 뒤로
● 가슴 들고 운동 내내 유지
● 등은 척추 정렬 일자로 유지 (허리 무너지지 않기)
● 기본자세부터 가슴근육 느끼기
● 이완시에 어깨와 팔꿈치의 움직임 신경쓰기
● 수축시 팔꿈치 펴기
■ 영상
■ 함께하기 좋은 운동
- 케이블 프레스나 케이블 크로스오버는 벤치프레스와 같은 다른 가슴 운동들에 비해 비교적 저중량 운동입니다. 하여 힘 있을 때 고중량 운동을 먼저 하고 마지막 남은 힘을 다 쥐어 짜내는 느낌으로 진행하시면 좋습니다.
- 고수분들의 선피로 운동법이라고 하여 가슴의 혈류를 먼저 모아놓고 고중량 운동을 하시는 경우에는 케이블 프레스나 케이블 크로스오버를 먼저하기도 합니다.
- 벤치프레스와 같은 운동으로 가슴의 자극이 너무 안온다 싶은 초보자 분들도 이 운동으로 가슴의 자극을 먼저 느껴보는 것도 좋을 듯 합니다.
- 벤치프레스, 덤벨프레스 와 같은 고중량 운동과 같이 해면 좋습니다.
■ 대체하기 좋은 운동
- 펙덱 플라이 머신, 덤벨 플라이 등 가슴을 최대한 늘려주고 모아주는 운동으로 대체하여 진행하셔도 좋습니다.
■ 케이블프레스를 이용한 가슴운동 루틴
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■ 장비 추천
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물론 헬스장에 있는 거 그냥 사용하셔도 무방합니다. :D
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