■ 해머스트렝스 머신 벤치프레스 (Hammer Strength Machine Bench Press)
안녕하세요 :) 오늘은 해머스트렝스 머신을 이용한 가슴 운동, 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다.
헬스장에서 이런 머신을 보신 적이 있으신가요? 좀 독특해서 섣불리 도전하기 어려운 머신 중 하나인데요.
기구의 사용법을 알고 제대로 된 자세로 운동을 진행한다면 정말 좋은 자극을 느낄 수 있는 가슴운동 머신입니다. :)
이 해머스트렝스 벤치프레스를 유심히 보신 분들은 뭔가 좀 이상한 것을 느끼셨을 텐데요.
바로 벤치의 각도입니다. 플랫 벤치프레스라기에는 인클라인 벤치처럼 각도가 있고, 그렇다고 인클라인이라기에는 각도가 너무 작고. 이도저도 아닌 각도를 만들어놨다고 생각할 수 있습니다.
저도 처음에 그래서 이용을 안했으니까요.
하지만 저렇게 살짝 각도가 있는 벤치에서 가슴운동을 진행하는 것이 가슴에 가장 큰 자극을 줄 수 있다는 연구가 진행되었는데요. 해당 연구를 바탕으로 설계된 머신이 바로 해머스트렝스의 벤치프레스 머신입니다.
실제로 최근 제가 가장 많이 애용하는 가슴운동 머신이기도 하죠.
■ 해머스트렝스 머신 벤치프레스 운동방법
1. 몸통 자세잡기
일반 벤치프레스와 자세는 동일합니다.
2023.12.11 - [운동(바디빌딩)] - [운동 설명] 벤치 프레스 (Bench Press) 하는 법
[운동 설명] 벤치 프레스 (Bench Press) 하는 법
■ 안녕하세요:) 여러분은 벤치프레스를 배운 적이 있으신가요? 벤치프레스는 헬스장에 운동하러 가본 적이 있다면 한번쯤은 시도해봤을 법한 운동인데요. 그만큼 접근이 쉽고 대중에게 많이
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- 가슴을 든다. (올려준다)
- 등의 윗부분만을 벤치에 딱 붙여 허리의 아치를 자연스럽게 만들어준다.
(허리 아치를 신경쓰는 것이 아니라 가슴을 들고 등의 윗부분을 신경쓰면 자연스럽게 아치가 만들어집니다.)
- 발로 지면을 밀어 몸통이 아래로 흘러내리지 않고 가슴 자세를 유지한다.
2. 손잡이
손잡이는 개인적으로는 손잡이의 중간부분을 잡아주지만 개개인의 신체 특성에 따라 다를 수 있습니다.
이전 벤치프레스 포스팅에서 언급했던 손잡이 위치 찾는법을 참고해 주세요.
이완 시에 팔꿈치가 90도가 되는 손잡이의 위치를 찾아주세요.
3. 운동자세
1) 처음 들어올릴 때
벤치프레스는 손으로 들어올리는 것이 아니라 팔꿈치로 들어올려야 합니다.
처음에는 머신이 가장 낮게 위치해 있으므로 가슴을 가장 이완시켜 늘려놓고 팔꿈치를 아래로 밀며 (화살표 방향) 위로 한번에 힘차게 올립니다.
2) 수축 시
최대한 머신과 전완이 90도가 되도록 만들어줍니다.
프리웨이트인 바벨프레스나 덤벨프레스의 경우 중력에 수직인 방향으로 밀면 되지만 머신의 경우는 조금 다릅니다.
머신은 각 머신마다 움직이는 궤적(동선)이 다르기 때문에 그 궤적에 우리 몸의 움직임을 맞춰줄 필요가 있습니다.
머신의 궤적과 다른 움직임을 억지로 만들 경우 무게가 훨씬 더 무겁게 느껴지거나 아예 안 밀릴 수 있습니다.
팔꿈치를 계속 아래로 내려주어 팔꿈치에서부터 머신을 직각으로 밀어주세요.
머신을 밀면서 머신의 각도가 바뀜에 따라 팔꿈치도 따라 움직이며 머신과 전완의 각도를 90도로 유지해 주세요.
마지막에는 팔꿈치를 다 펴면서 가슴의 수축을 최대한으로 짜주세요.
팔꿈치를 다펴는 이유는 가슴의 수축을 최대로 만들어주기 위함입니다. 가슴의 힘을 풀면서 팔꿈치만 쭉펴거나, 팔꿈치를 펴서 관절로 무게를 버티면 안됩니다.
가슴의 수축감을 먼저 느껴주세요!
+++ 수축 시에 다리를 계속 밀어주어 가슴을 들어준 자세를 유지해 주세요.
3) 이완 시
머신과 전완의 각도는 계속 90도를 유지해줍니다.
이완 시에도 가슴의 힘을 풀어버리는 것이 아니라, 힘을 유지하면서 천천히 내려줍니다.
팔꿈치는 내려오지만 가슴은 계속 밀어주고 있어야 합니다.
■ 해머스트렝스 머신 벤치프레스 꿀팁
머신의 아래쪽에 작은 원판을 깔아놓은 것이 보이시나요?
해머스트렝스 머신 벤치프레스는 기본적으로 손잡이의 위치가 너무 낮습니다. 원래 머신 그대로 쓴다면 어깨에 무리가 갈 정도로 낮은 위치에서 운동을 시작해야 합니다.
'최대 이완하고 좋지 않나요?' 라고 생각하실 수도 있지만,
정말 유연성이 좋으신 분이라면 모르겠지만 대부분의 직장인분들, 성인들은 그정도로 유연성에 자신있는 분들이 없을 겁니다.
또한 저 정도로 많은 이완은 최대이완으로 얻는 이득보다 부상 가능성이 커지는 단점이 더욱 커집니다. 적절한 이완으로 다치지 않고 꾸준히 하는 것이 좋지, 약간의 이완을 더 하다가 다치고 몇 일 운동을 쉬는 것이 더 좋을 리가 없습니다.
저는 일반적으로 5kg짜리 원판을 양쪽에 놓고 운동하고, 고중량 시에는 2.5kg짜리를 추가하여 최대이완을 포기하고 고중량 수축의 이점을 더 가져갑니다. (사실 저렇게 해도 이완은 충분히 됩니다.)
■ 해머스트렝스 벤치프레스 영상설명
첫번째 영상을 더욱 집중해서 봐주세요.
팔꿈치의 동선을 유심히 봐주세요!
가슴과 어깨도 어떻게 자세를 만들고 있는지 체크해주세요!
■ 함께하기 좋은 운동
- 해머스트렝스 머신 벤치프레스는 힘이 있을 때 첫 본운동으로 고중량의 운동을 할 수 있는 운동입니다.
- 다른 보조적인 가슴 운동들이나 다른 각도의 운동을 같이 해주시면 좋습니다.
- 케이블프레스, 덤벨 플라이, 인클라인 벤치프레스, 디클라인 머신프레스 등
■ 대체하기 좋은 운동
- 벤치프레스, 덤벨프레스, 해머스트렝스 MTS 체스트프레스 등
■ 해머스트렝스 머신 벤치프레스를 이용한 가슴 운동 루틴
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■ 가슴 운동에 대해서
가슴 운동은 고중량이 중요한 것 같아요.
고중량을 하게 되면 자세도 약간은 무너질 수 있고, 개수도 1, 2개 밖에는 못하지만 근육을 키우는데에는 꼭 필요한 훈련이라고 생각합니다.
주의할 점은 초보자분들의 경우에는 함부로 고중량을 도전하지 않는 것이 좋습니다. 어느정도 자세가 안정적이 되고 난 다음에 고중량 훈련을 진행해주세요.
자세를 잘 잡는 사람도 고중량 시에는 휘청거리는데, 그래도 기본 자세를 아는 사람은 큰 틀에서는 자세가 유지됩니다. (복압, 가슴수축 등)
그런데 기본 자세도 안잡혀 있는 초보자가 고중량으로 흔들리게 되면 모든 자세가 무너지겠죠? 부상의 리크크를 일부러 크게 가져가야 할 필요는 없습니다.
몸을 키우기 위해서는 항상 한계점을 뛰어 넘어야 하지만 부상없이 꾸준히 운동하는 것도 그 한계점을 넘는다는 것에 포함됩니다.
안전하게 득근해요! :D
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