[운동 설명] 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 키우는 법!!

후면 어깨 운동

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 운동

안녕하세요 :) 오늘은 어깨가 커지기 위한 운동으로 케이블 익스텐션을 말해보고자 합니다.

 

케이블 익스텐션은 종류가 엄청 많죠? 케이블은 활용도가 무궁무진해서 어깨는 물론 삼두, 이두, 가슴, 등, 하체 모든 부위를 운동할 수 있죠.

 

그 중에서도 오늘은 후면 어깨를 위한 수평으로 당기는 운동을 진행하겠습니다.

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 기구

케이블 머신

 

오늘은 위 사진의 케이블 머신을 이용할 겁니다. 

 

헬스장에 해당 케이블이 없는 경우는 넓은 케이블기구를 이용해도 상관은 없습니다. 

 

다만, 보통 양 케이블이 멀리 떨어진 케이블 기구는 가장 낮은 무게가 5kg이나 10kg부터 시작하는 경우가 있어서 초보자 한테는 무거울 수 있습니다.

 

이 경우에는 한쪽씩 번갈아 가면서 하시는 것을 추천합니다.

 

종종 이 운동을 덤벨을 들고 하시는 분들을 봤는데, 상당히 비추천합니다.

 

케이블은 중력의 방향을 바꿔서 후면어깨에 수평으로 자극이 들어가게끔 만들어주지만, 덤벨은 중력의 방향이 그대로 작용해서(아래로 떨어지는 힘) 후면어깨의 근육만이 아니라 다른 근육(승모근 등)의 개입이 있어 후면어깨에 집중하기 어렵습니다.

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 기구 조절 방법

기구 셋팅 요령

 

수평 각도는 3으로 어느정도 좁게 , 수직 각도는 본인의 팔꿈치 위치에 셋팅해 주세요.

 

손잡이는 별도의 손잡이 없이 케이블 자체의 고리를 잡고 하시는 것을 추천합니다.

 

다른 손잡이를 걸면 너무 길어져서 자세가 안나옵니다.

 

다만, 케이블 자체의 고리를 잡고 운동 진행 시 손이 머신에 끼어서 다칠 수 있으니 운동 전후에 손 부상에 유의해 주세요!!

 

손잡이는 좌우 반대쪽의 손잡이를 양손 각각 잡아서 크로스 해주세요.

(위 사진은 한쪽 손은 촬영중이라 한쪽 손만 나왔습니다.ㅠㅜㅠㅜ혼자 촬영하기 힘드네요ㅠㅜ)

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 기구 운동방법

1. 정렬

손잡이를 잡고 양케이블을 크로스 해준 상태로 손을 몸앞에 모아줍니다.

 

가슴을 들고 팔꿈치를 몸에 붙이고 후면어꺠를 사용해서 손/팔을 벌려줄 준비를 합니다.

 

준비자세에서 후면어깨에 살짝의 자극이 들어오면 좋습니다.

기본자세이다. - 운동 시작전 정렬 먼저 해주기.

 

2. 살짝 자극주기

후면어깨에 자극이 잘 느껴지게끔 본동작 전에 후면어깨를 살짝만 자극해줍니다.

 

손을 많이 벌리지 않아도 되고 후면어깨 느낌이 느껴질 때까지만 살짝 옆으로 쳐줍니다.

살짝 옆으로 툭 치듯이

 

3. 이완

2번의 후면어깨 자극을 느낀 상태에서 후면어깨를 다시 이완해줍니다.

 

마치 큰 점프를 위한 몸웅크리기 같은 느낌입니다.

자극 그대로 갖고 이완

 

4. 최대 수축

어깨의 최대 수축감을 느끼며 손과 팔을 벌려줍니다.

 

팔꿈치는 최대한 몸에서 떨어지면 안됩니다.

 

실제로는 팔꿈치가 조금 떨어지더라도 몸은 팔꿈치를 잡아당기는 힘을 유지하고 있어야 합니다.

 

팔꿈치를 붙이려고 노력하며 후면어꺠를 수축하면 생각보다 팔이 많이 안벌려집니다. 

 

안벌려지는 것이 정상입니다. 후면어깨를 자극할 만큼만 벌려주세요. 너무 많이 벌리게 되면 후면어꺠의 자극은 풀리고 등운동이 됩니다.

어깨가 허락하는 데 까지만 쭉 짜주기

 

5. 마지막 짜주기 (중급자)

기본적으로 케이블 익스텐션_후면 어깨는 1번부터 4번까지의 네 단계가 한개인 동작으로 진행해주시면 됩니다.

 

그리고 10개든, 15개든 자신이 목표한 갯수에 도달하고 후면어깨가 더이상 움직이지 않는 것 같을 때!

 

그 상태에서 3~5번을 더 해줍니다. 이 때는 1~4번 동작을 진행하는 것이 아니라 이완과 수축을 한번에 진행해주세요.

등을 살짝 써도 되고, 팔꿈치가 살짝 벌어져도 됩니다.

 

이미 후면어깨가 펌핑이 되었기 때문에 살짝 자세가 무너져도 후면어깨에 자극이 잘 들어오게 됩니다.

 

추가로 자신이 생각했던 한계점 이상으로 운동을 하게되니 근성장에는 더욱 좋겠죠.

 

다만, 초보자 분들은 1~4번 동작만 수행하시는 것을 추천합니다. 5번은 자세가 무너지기 때문에 자세가 익숙해진 다음에 진행해주세요.

마지막까지 힘 다 써버리기

표시한 곳이 후면어깨!!

 

4번의 어깨와 비교해서 펌핑이 된 것을 확인할 수 있습니다. :)

 

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 영상

후면 어깨운동 - 등과 어깨의 움직임 체크!

후면 어깨운동 - 옆에서의 동선도 체크!

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 꿀팁

 

1. 처음 기구 셋팅 때 수직 높이를 팔꿈치 위치에 맞춰 셋팅했습니다. 운동을 진행하면서 손의 동선도 수평을 유지하고 위아래로 움직이지 않도록 해주세요.

 

2. 팔꿈치는 안쪽으로 모아줍니다.

 

3. 가슴을 들고 어깨를 뒤족 아래로 누른 상태(후인 하강)로 운동을 진행합니다.

 

4. 어깨는 뒤로 모아주듯이 움직입니다. 처음에는 등의 개입없이 어꺠만 움직이려고 노력해주세요.

(등은 어깨의 움직임에 따라 반드시 따라 움직입니다. 등이 움직이는 것 자체가 잘못된 것은 아닙니다. 요지는 어깨의 가동범위와 느낌에 집중해주세요)

 

■ 케이블 익스텐션 - 후면 어깨 운동 루틴

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오늘 하루도 득근하세요 :D