[운동 설명] 팔 운동 _ 케이블 익스텐션 심화편 _ 응용동작

케이블 익스텐션 응용동작에 대해 알아보자.

 

팔 운동 (삼두) - 케이블 익스텐션 응용동작

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안녕하세요! :D 오늘은 팔운동, 그 중 뒷면인 삼두 운동을 가져왔습니다.

 

팔 하면 보통 볼록 튀어나오는 이두만을 생각하는데, 사실 팔의 두께를 키우기 위해서는 삼두를 더 많이 해주셔야 합니다.

 

팔은 크게 보면 앞면에 이두, 뒷면에 삼두가 있습니다. 말그대로 두개의 근육과 세개의 근육으로 이루어져 있죠.

 

하나의 운동을 하는데 두개의 근육이 커지는게 부피가 더 커질까요? 세개의 근육이 커지는게 부피가 더 커질까요?

단순히 생각해도 세 개이죠. 따라서 삼두를 키우는 것이 팔의 두께를 키우는데 더 효과적입니다.

 

아, 그렇다고 이두 말고 삼두만 하라는 뜻은 아닙니다! 많이들 간과하는 삼두도 신경써 주시는 것이 좋다는 얘기입니다.

 

삼두 운동의 대표 케이블 익스텐션

팔 운동, 삼두 운동을 얘기하면 케이블 익스텐션을 빼놓을 수 없죠? 케이블을 보고 서서 팔꿈치는 고정하고 위아래로 움직여서 삼두를 자극해주는 운동입니다.

 

물론 기본적인 케이블 익스텐션도 아주 좋은 운동이고, 이것도 자세가 엉망이거나 치팅을 엄청 많이 하시는 경우가 매우 많죠. (마치 저처럼;;)

 

하지만 오늘 할 이야기는 심화편입니다.(기본도 안하고 무슨 벌써 심화편이냐고 물어보시면...그냥 이거 먼저 하셔도 됩니다.ㅎㅎ)

 

케이블 익스텐션 심화편 - JUN'S 케이블 푸쉬다운

백문이불여일견!

일단 한번 영상으로 보고 가겠습니다. 한 세트의 처음부터 끝까지 제가 운동하는 영상을 모두 담았으니 마지막 힘을 쥐어짜는 모습까지 봐주세요.

 

개수나 무게 설정을 할 때 마지막 횟수의 움직임은 영상처럼 느려져야 합니다. (쥐어짜는 느낌!)

 

케이블 익스텐션-응용동작

케이블 푸쉬다운 루틴

 

저는 이 운동을 JUN's 케이블 푸시다운이라고 부르는데, JUN은 제 PT쌤 이름이고 PT쌤에게 배운 운동이라 기업하기 쉽게 저장하고 있습니다. 

 

케이블 푸시다운과 케이블 익스텐션의 차이는 없습니다.;; 미묘한 느낌 차이?

미느냐 당기느냐의 미묘한 차이는 있지만 결국 삼두의 움직임에 큰 차이는 없어서 같은 것이라고 생각해주셔도 됩니다.

 

JUN'S 케이블 푸시다운 운동 방법

1.준비동작

로프를 케이블에 연결하고 적당히 서줍니다. 케이블에서 약간 멀어져서 상체를 숙여 자세를 만드시면 됩니다.

 

기준은 케이블을 아래로 당겼을 때 케이블의 각도가 바닥과 수직이 되도록 해줍니다.

1. 준비동작 - 처음 시작 자세부터 삼두에 힘이 들어오면 좋다.

2. 1차 수축

팔꿈치의 위치는 고정한 후 팔을 쭉 펴줍니다. (삼두에 힘이 들거가면서 자극이 옵니다.)

 

2. 1차 수축 - 케이블 익스텐션 - 반동(치팅)을 최대한 줄이자!

3. 2차 수축

팔꿈치를 편 상태로 팔을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 2번 자세에서 이미 자극이 들어간 삼두가 더욱 수축하면서 자극이 강해지니다.

 

당기면서 상체나 가슴을 살짝 들어도 좋습니다.

 

3. 2차 수축 - 팔을 끝까지 짜준다!

4. 1차 이완

케이블을 잡고 동작을 컨트롤하며 팔꿈치 위치 그대로 유지하고, 손만 위로 올려줍니다. (첫번째 이완)

4. 1차 이완 동작

5. 2차 이완

4번의 상태에서 저항하며 처음 준비자세로 돌아갑니다.

(신장성 수축_근육에 힘은 들어가지만 수축이 아닌 이완을 하며 운동하는 방법으로 진행하면 됩니다.)

 

5. 2차 이완 동작

 

 

구분동작이 많고 복잡해서 처음에 보고 따라하시려면 몸이 뚝딱댈 수도 있습니다.

천천히 자세를 보며 연습해 보세요. 처음 자세만 익숙해지면 삼두에 오는 자극이 매우 좋습니다. :)

 

마무리

사실 본 운동은 이전에 루틴 소개 포스팅에서 다뤘던 내용으로 이전 포스팅의 루틴 소개와 함께 보시면 더욱 도움이 될 듯합니다.

 

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오늘도 역시 득근하세요!!!