[식단] 프로틴(단백질) 먹으면 뭐가 좋아?

단백질 보충제에 대한 QnA

프로틴 (단백질)

안녕하세요! 오늘은 프로틴 (단백질)에 대한 QnA를 진행하고자 합니다.

 

1. 프로틴 (단백질) 먹으면 뭐가 좋아?

가장 말문이 턱 막히는 질문입니다.

 

프로틴(단백질)은 7대 영양소 중 하나입니다. 7대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질, 식이섬유로 우리가 일반적으로 접하는 모든 음식들은 이 7대 영양소들로 구성되어 있습니다. 비율이 다를 뿐이죠.

 

닭가슴살이니, 단백질이니 전혀 안먹는 사람들도 일반 음식을 먹으면서 일정량의 단백질을 섭취하고 있습니다. 밥에도 소량이지만 단백질이 들어있으니까요.

 

가끔 프로틴이라고 한다고 특별한 물질로 오해하시는데, 프로틴은 단백질의 영어 발음일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다.

 

물에 타마시는 단백질 보충제(프로틴)도 마찬가지 입니다. 그냥 단백질입니다. 단백질이 하는 기능 외에는 특별한 기능이 없습니다.

 

프로틴 제품은 몸을 특별하게 키워주는 약이 아닙니다. 말그대로 보충제(식품 보조제) 입니다. 단백질을 많이 먹기 힘드니까 먹기 쉽게 물에 타서 먹을 수 있도록 나온 제품이죠.

(2번 QnA에서 나오겠지만 단백질을 생각보다 많이 먹어줘야 합니다.)

 

그래서 뭐가 좋냐면... 조직의 성장과 유지, 체액 조절, 호르몬....등등 정말 다양합니다.

 

그런데 운동하는 입장에서 신경써야 하는 것은 단백질은 근육을 만드는데 필요한 재료입니다.

그래서 몸을 만들고 근육이 커지려면 재료인 단백질이 풍부해야 하는데, 단백질 섭취가 적으면 아무리 운동해도 근육이 많이 생기기는 어려운 환경이 되죠. 

 

그래서 보디빌딩 선수들이 자기 몸무게(근육량)에 비례해서 단백질을 엄청나게 섭취해주는 것이죠.

 

2. 닭가슴살 하루에 몇개 먹어? (단백질 얼마나 먹어야 돼?)

저는 닭가슴살은 보통 하루에 한개 먹습니다. 대신 소고기, 계란, 프로틴 음료를 골고루 먹습니다. 

예를 들면 아침은 단백질 보충제, 점심은 닭가슴살, 저녁은 소고기, 밤에는 계란을 먹습니다. (저는 하루 4끼 먹습니다.)

 

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저는 개인적으로 닭가슴살을 싫어해서 최대한 적게 먹고 다른 단백질 종류를 먹으려고 합니다. 하지만 닭가슴살이 가지고 다니면서 먹기가 편해서(전자렌지 1분 조리 끝) 회사 점심시간에는 닭가슴살을 먹고 있습니다.

 

그러다보니 회사사람들은 제가 닭가슴살만 먹는 줄 압니다;;;;

 

그런데 닭가슴살을 좋아하는 사람들도 닭가슴살로 하루 네끼 전부 먹기 보다는 다양한 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다.  위에서 말했듯 7대 영양소라는 것이 있고, 우리 몸이 잘 움직이고 기능을 잘 발휘되기 위해서는 모든 영양소를 골고루 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

안그래도 식단을 하다보면 한정된 음식들만을 먹게 되는데, 단백질 종류도 한 종류면 너무 영양 불균형이 심해집니다. 영양성분을 지키는 범위 내에서 최대한 여러가지 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그래서 양은 얼마나 먹어야 되냐면, 저는 제 몸무게의 2배 정도를 먹고 있습니다.

예를 들면 저는 몸무게가 80kg정도 되는데, 단백질양은 160g을 먹습니다. [80(kg)×2=160(g)]

 

160g은 단백질의 수치이고 닭가슴살의 무게가 아닙니다. 닭가슴살 기준으로 100g 당 24g정도의 단백질이 함유되어 있으니까 저와 같이 단백질 160g을 채우려면 하루에 6.7개의 닭가슴살(100g짜리)을 먹어야 겠네요.

 

저는 150g짜리 닭가슴살(단백질 약 36g)을 구매하여 먹고 있고, 한끼에 40g정도의 단백질을 섭취 중입니다.

 

한국인 권장 단백질 섭취량은 남자 70g, 여자 55g입니다. 하지만 이 수치는 개개인의 몸무게를 반영하지 못하고, 너무 적은 수치입니다.

 

운동을 아예 안하시고 근육증가에 관심이 없다면 최소 본인 몸무게의 1배 이상 섭취해주세요. (신체기능을 위한 필요량)

운동을 이제 시작했다면 본인 몸무게의 1.5배, 고강도의 운동을 수행한다거나 근육을 키우고 싶으시면 2배 이상 드시는 것을 추천합니다.

 

3. 프로틴(단백질) 먹으면 몸이 막 커지나?

프로틴(단백질)만 먹는다고 근육이 늘거나 몸이 커지지는 않습니다.

 

근육이 생기는 원리를 간단하게 말하자면,

우리가 운동으로 근육을 손상시키면 몸이 그것을 회복하면서 다시는 찢어지지 않도록 보강작업을 합니다. 그 보강작업을 위해 단백질과 에너지 등 근육을 위한 재료들을 끌어다 쓰고 회복이 끝나면 근육이 커지는 것입니다.

 

따라서 프로틴(단백질)만 먹는다고 근육이나 몸이 커지는 것이 아니라 강도높은 운동을 위해 근육을 찢는 작업도 필요하고, 찢어진 근육을 회복하는 시간(휴식)도 필요하고 단백질을 합성하기 위해 탄수화물(에너지), 지방, 호르몬 등 여러가지 요소들이 필요합니다.

 

그러니 몸 키우기가 더럽게 어렵죠.

 

프로틴은 마법의 약이 아닙니다. 위에서 말했듯 영양분을 보출하기 위한 보충제이죠.

프로틴(음료 등)의 역할은 우리 몸이 손상된 근육을 회복시키는 과정에서 필요한 재료들을 부족하지 않게 채워주는 것입니다.

 

4. 운동을 안하고 프로틴(단백질)만 먹으면 안되?

단백질을 먹는 이유와 목표가 무엇인가에 따라 대답이 다릅니다.

 

평소 식습관 상 단백질을 섭취하는 비율이 너무 낮거나, 비건을 지향하고 있어 비건프로틴을 통해 단백질을 보충하고자 하는 등의 목적이면 당연히 OK입니다.

 

운동이나 근육을 키우는 목적이 아니더라도 단백질은 필요합니다. 단백질의 역할이라고 검색해보면 엄청 다양한 기능들이 나옵니다. 단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소라고도 불리죠.

 

그만큼 근육 생성 외에도 단백질이 우리몸에서 하는 일은 많으니 평소 부족하지 않게 챙겨주는 것이 좋습니다.

 

더군다나 다이어트나 감량을 하신다면 탄수화물이나 지방에 비해서 g당 칼로리가 작으니 포만감을 통해 전체적인 섭취 칼로리를 줄일 수도 있습니다. (물론 다이어트와 감량도 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.)

 

하지만 목적이 근육을 키우고 몸을 만드는 데에 있다면 당연히 NO겠죠?

 

운동은 기본이고, 그 다음 식단과 휴식을 챙기는 것입니다.

 

5. 단백질 보충제(프로틴) 좀 비싼데, 운동만 하면 근육이 안커져?

단백질 보충제(프로틴) 가격이 옛날에 비해 많이 올랐죠. 저도 매번 새로 살때마다 눈물을 흘립니다...

 

사실 프로틴 제품을 필수적으로 먹을 필요는 없습니다. 말그대로 보충제이니까요. 다른 음식들로 단백질을 잘 섭취할 수 있다면 오히려 다양한 영양성분을 섭취할 수 있는등의 장점이 있습니다.

 

단백질만 일반식으로라도 잘 섭취해준다면 프로틴제품 없이 근육을 키우고 몸을 만들수 있죠.

 

하지만 현실적으로, 적어도 저의 경우에는 단백질 보충제를 포기하기가 쉽지 않습니다.

 

1. 단백질 보충제가 아니더라도 다른 단백질을 섭취해주어야 하는데, 닭가슴살이든, 소고기든 돈 들어가는 것은 똑같습니다.

 

2. 바쁠 때, 귀찮을 때 물에 타서 1분만에 꿀꺽해버리면 되는데, 이보다 편한 것이 또 없습니다.

 

3. 식단을 하게 되면 지방을 최소한으로 섭취해야 하는데, 일반식을 먹게 되면 당연히 그 안에 지방이 있습니다. 프로틴은 대부분 지방을 최소화하거나 아예 없는 경우도 많다보니 식단을 구성하기가 매우 유용합니다.

 

4. 식단으로 당분섭취나 간식을 줄이게 되면, 초코맛 단백질 보충제가 그렇게 달아집니다.

 

6. 단백질 많이 먹고 운동 많이 하면 노화가 빨리 와서 빨리 죽는다는데?

요즘 제일 화나는 질문입니다.ㅠㅜ

 

혹시 단백질을 얼마나 먹어야 풍이 오는지 아시는분 계신가요? 운동을 얼마나 해야 노화가 빨리오고 또 얼마나 빨리 죽게되는 것인지 정확한 수치 아시는 분계신가요??

 

물론 연구도 많이 하시고 공부도 많이 하신 박사님들이 하신 말씀이기는 합니다. 그런 연구결과도 있겠죠. 

하지만 그 연구결과가 하고 싶은 얘기는 무엇일까요? 운동을 하지 말라는 뜻일까요?

 

대부분 이 질문을 저에게 묻는 분들은 운동을 안하시는 분들입니다. 그리고 연구결과를 직접 읽고 공부한 것이 아니라 그냥 티비나 인스타에서 봤답니다.

 

그래서 운동을 안하시는 건가요? 조금 더 살기 위해서? 장수하기 위해서? 근데 담배와 술은 장수하기 위한 비법인가요? 운동을 안해서 발생할 수 있는 성인병과 비만은 어떡하나요? 허벅지가 넓어야 장수한다는 등의  운동에 대한 긍정적인 수많은 연구결과도 있는데, 이 부분은 어떻게 생각하나요?

 

그저 자기가 편하기 위한 변명을 하고 있는 것으로 밖에 안보입니다.

그리고 열심히 운동을 하고 목표를 위해 노력하는 사람들을 깎아내리는 말로 밖에 안들립니다.

 

지금 자신의 몸에 만족스럽고 운동에 관심이 없어서 운동을 안하는 것이라면 그것도 나쁘지 않다고 생각합니다.

그저 저와 다른 사람인 것이죠.

 

하지만 단순히 운동이 건강에 나쁘다, 단백질 많이 먹으면 안 좋다는 등의 사람들 끌어모으기 식의 현혹을 바람막이 삼아 합리화 하지는 않았으면 좋겠습니다.

 

요즘 저 노화 얘기가 왜 이렇게 많이 떠도는지 모르겠습니다.ㅠㅜ

 

제발 미디어에 현혹되지 마세요. 진실은 바뀌지 않습니다.

 

7. 단백질(프로틴) 보충제 뭘 먹어야되? 너가 먹는 건 뭐야? 추천해줘.

저는 마이프로틴을 먹고 있습니다.

한번 살때 많이 사버리는 타입.

 

애니멀, R1 등 여러가지 제품을 먹어봤는데, 결국 가성비로 마이프로틴을 선택하게 되었습니다.

 

거의 매일 한번씩은 꼭 먹는 단백질 보충제라서 계속 먹기 위해서는 단가가 중요한데, 미국 프로틴의 가격이 코로나 시절에 많이 폭등하게 되면서 자주 먹던 애니멀 웨이의 가격이 부담스러워졌습니다...ㅠㅜ

 

마이프로틴이 확실히 할인도 많이 하고, 다른 보충제에 비해 단가도 아주 착합니다.

 

단백질 보충제에 대해서는 다음 포스팅에서 추천드리겠습니다.

 

 

 

오늘도 득근하시고 행복한 하루 보내세요!!