등운동- 패러렐그립 케이블 하이로우
안녕하세요!! 오늘은 새로운 등운동을 가지고 왔습니다.
이름이 엄청 길죠? 기본적인 운동이 아니라 약간 다른 도구와 변형된 동작이다 보니 수식어가 길어졌습니다.
패러렐그립 케이블 하이로우는 결국, 패러렐그립을 이용한, 케이블에서 실시하는, 위에서 당기는 운동이라는 뜻입니다.
어이없으시죠..?ㅋㅋㅋㅋㅋ 사실 운동이름들이 다 이렇습니다. 언뜻들으면 그게 뭐야? 하지만 잘라놓고 보면 어떻게 하는 지 요약한 것 뿐이죠.
생각해보면 음식이름이랑도 비슷한것 같아요. 닭곰탕-닭을 고아낸 탕, 버섯소스를 곁들인 스테이크, 고급 레스토랑을 가보면 더욱 이름보다는 설명이 장황하게 쓰여있죠.
준비기구
패러렐그립, 5kg원판, 인클라인벤치를 준비해주세요.
왼쪽이 패러렐그립, 오른쪽이 원판을 쓰는 법입니다.
저런 검정 그립을 맥그립, 손바닥이 마주보도록 잡는 그립을 패러렐그립이라고 하는데, 똑같이 생긴 그립이 없다면, 비슷한 너비의 손바닥이 마주보게끔 잡는 그립만 있으면 됩니다.
원판은 벤치가 너무 앞으로 가지 않도록 거리를 잡아줍니다. 벤치와 케이블이 부딫혀서 손상되는 것도 방지해줍니다.
준비가 완료되면 아래와 같은 그림이 됩니다.
벤치의 각도는 해머스트렝스 기준으로 5번째 칸이었는데, 45도 정도로 세워주세요.
운동방법
1. 손잡이를 잡고 자세를 잡아줍니다.
오토바이 타듯이 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 배를 붙이고, 가슴을 들어줍니다.
팔꿈치를 안쪽(아래쪽)으로 모아주세요. 팔꿈치를 안쪽으로 모으면 등이 늘어나면서 텐션이 생깁니다.
등과 어깨를 케이블에 끌려 힘없이 뽑혀있는 것이 아니라 언제든 당길 수 있게 텐션을 유지합니다.
이 텐션은 운동이 끝날 때까지 유지되어야 합니다.
시선은 케이블이 시작되는 쪽으로 살짝 위를 바라봐 주세요.
2. 그대로 배쪽으로 당겨줍니다.
등운동이므로 등수축이 되어야하는 것은 당연하고, 등수축이 되면 자연스럽게 어깨도 같이 뒤로 밀려 따라오게 됩니다.
개인적으로 등운동이 잘되는 것을 확인하려면 어꺠의 움직임이 중요하다고 생각하는데, 등이 잘 움직이면 붙어있는 어깨가 따라서 움직이기 때문입니다.
등운동을 하는데, 어깨를 일부러 사용하는 것이 아니라 등이 움직임에 따라 어깨도 같이 움직여야 합니다. 어꺠가 안움직인다는 것은 그만큼 등의 최대수축, 최대이완이 되고 있지 않다는 뜻이죠.
아래 영상에서 어꺠의 움직임을 잘 관찰해주세요.
(사실 저도 잘하는 것은 아니고, 트레이너들은 더욱 역동적으로 움직입니다.)
3. 끝까지 당긴 후, 텐션을 유지하며 케이블을 천천히 올려줍니다.
이완시에 케이블에 그냥 끌려가는 것보다는 등에 텐션을 유지하며(팔꿈이 안쪽으로 모으기 신경쓰며) 등을 늘려주세요.
이때 어깨의 움직임은 등이 늘어남에 따라 밀려서 앞으로 움직여야 합니다.
이때 등을 늘린다고 승모근을 수축해서 등을 위로 수축하는 경우가 있습니다. 절대 안됩니다.
3번 동작은 이완동작입니다!! 케이블이 돌아가는 방향으로 그대로 이완을 해주어야 합니다.
가슴을 계속 들어서 어깨를 내려(눌러)주세요. 승모가 아니라 아래 표시한 부분이 잘 늘어나야 합니다.
4. 한번 더 이완해주세요.
(초보자 분들은 조금 어려울 수 있습니다.)
3번 동작에서 팔꿈치를 다펴서 등의 이완을 끝냈다면 몸을 살짝 앞으로 숙이면서 어꺠를 조금 더 뽑아 한 번 더 최대한 등을 늘려주세요.
팔꿈치는 편 상태 그대로 안쪽으로 모아 텐션을 유지해 줍니다.
최대이완 후에 2번 동작으로 바로 수축해주세요!
뒤에서 본 운동 동작
운동 영상
요약
1. 패러렐그립 케이블 하이로우는 인클라인벤치, 패러렐그립, 5kg원판, 케이블이 필요합니다.
2. 등운동으로 등의 최대이완 최대수축이 중요합니다.
3. 등의 최대이완, 최대수축이 잘 되면 어깨의 움직임이 활발합니다. (어깨가 잘 움직이는 것은 등이 잘 움직인다는 반증도 되지만 어깨를 움직인다고 등이 움직이는 것은 아닙니다.)
4. 이완 시 승모를 써서 등을 위로 수축하면 안됩니다. 케이블이 가는 방향대로 가슴들고 따라서 움직여 주세요.
5. 마지막에 몸을 앞으로 살짝 숙여 추가적인 이완을 만들어 주세요
6. 본 운동은 드롭세트를 추천합니다. 아래 드롭세트 예시를 참고해주세요.
운동은 9번이지만 총 3세트로 한번 운동할 때 안 쉬고 무게를 낮춰가며 세번의 운동을 진행했습니다.
다른 하이로우를 보고 싶다면??
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