[운동 설명] 하체 운동 - 워킹런지 (Walking Lunge)

하체운동-워킹런지

 

하체운동 - 워킹런지

안녕하세요! 오늘은 하체운동의 기본 워킹런지를 가지고 왔습니다!

 

런지는 동작이 일반적인 걸음걸이와 가장 유사한 운동으로 중량부담 없이, 집에서도 충분히 수월하게 진행하실 수 있습니다.

 

근육을 만들려는 목적이 아니라도 남녀노소 누구나 하면 좋은 운동입니다.

 

워킹 런지 영상

먼저 영상으로 하는 방법 보고 가시겠습니다.

잘 보셨나요?

 

보기에는 쉬워 보이지만, 처음 해보면 쉽지만은 않습니다.

 

저의 경우에는 처음에 워킹런지를 할 때 유연성이 많이 떨어지고, 근육이 많이 짧아진 상태였습니다.

 

그래서 응당 뒤에서 늘어나야 하는 허벅지가 잘 안 늘어나서 무게를 버티는 앞다리보다 뒷다리가 더 아프고 전체적인 자세도 잘 안나오고 했었죠.

 

사무실 근무를 하시는 회사원들은 대부분 저와 같은 증상을 느끼실 것이라 생각합니다. 의자에 하루종일 앉아 있는 것이 몸을 굳게 하고, 허벅지 근육은 점점 짧아지게 하거든요.

 

그런 분들은 스트레칭이나 폼롤러로 짧아진 근육을 풀어주어 근육은 이완시키고, 가벼운 하체운동을 자주 해주는 것이 좋습니다. 

 

저는 제가 다리의 유연성이 없고 근육이 짧아진 것이라는 것을 깨닫고는 운동할 때마다 운동전과 후에 20분씩 폼롤링을 해주었습니다. 생각보다 아프고 오래 폼롤러로 밀어주어야 근육이 풀어집니다!!

 

운동 자세

1번 동작

- 발보폭을 최대한 멀리 가져갑니다.

 

- 시선은 정면 고정

 

- 내려갈때  앞발에 체중을 싣고 뒷발은 늘려줍니다.

 

- 뒷발의 무릎이 바닥에 닿을 듯 말듯 하는 높이까지 내려가 주세요.

(처음에는 아슬아슬의 범위를 잘 몰라 보호대를 끼고 바닥에 살짝 닿을 때까지 내려갔습니다.)

 

- 상체가 숙여지지 않게 등을 펴고 정렬을 맞추어 주세요.

 

- 앞발의 무릎은 발을 발을 조금 넘어도 되는데, 너무 넘으면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.

(보폭을 크게 가져가면 무릎이 과하게 나오지 않습니다.)

 

- 손위치는 크게 상관없으나 본인이 중심잡기 편한 자세를 취해주세요.

(양 옆구리나, 앞으로 모아주는 자세 추천) 

워킹런지 - 손을 양 골반에 놓은 자세

워킹런지 - 앞으로 손모아 자세

 

2번 동작

다 내려갔으면 앞으로 이동할 때 뒷발을 힘껏차서 앞으로 이동해줍니다.

 

앞발은 바닥을 눌러주면서(버티면서) 뒷발을 최대한 힘껏 차주세요.

 

워킹런지 - 뒷발을 힘차게!

 

워킹런지 루틴

헬스장에서 사람이 많이 지나다니지 않는 복도나 따로 운동을 위해 마련된 긴 통로가 있다면 완복 한바퀴를 기준으로 잡으시면 됩니다.

 

저의 경우에는 평소 가는 헬스장 기준으로 통로 한번 왕복시 36걸음이 나옵니다.

아래 루틴 예시는 다른 헬스장에서 운동한 루틴기록인데, 평소보다 통로가 길었지만 끝까지 완주했습니다.

 

★헬스장 여건 상 워킹런지를 할 공간이 없다면, 제자리에서 한쪽씩 차례대로 제자리 런지를 진행해주셔도 됩니다.

 

워밍런지 - 통로 한개 왕복

 

컴파운드 세트

운동을 오늘 빡시게 하고 싶다. 어제 좀 많이 먹었다. 하체 좀 키우고 싶다. 하시는 분들은 컴파운드 세트를 추천드립니다.

 

브이스쿼트와 워킹런지를 묶어서 진행해주세요.

 

브이스쿼트 1,2세트는 웜업세트로 브이스쿼트만 진행하였고, 3번째 세트부터 워킹런지와 컴파운드로 진행했습니다.

 

정말, 이거, 브이스쿼트 + 워킹런지 정말 힘듭니다. 꼭 한번 시도해 보시길 바랍니다.

 

브이스쿼트 후 바로 워킹런지!

 

 

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위 하체운동 루틴에서 브이스쿼트 + 워킹런지 컴파운드 세트가 나옵니다.