[운동 설명] 팔 운동 (삼두) - 라잉 트라이셉스 익스텐션

팔운동, 삼두운동 - 라잉 트라이셉스 익스텐션

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■ 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extentions)

안녕하세요 :) 오늘은 팔운동, 그 중에서도 삼두 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해 알아보겠습니다.

줄여서, 라트익이라고도 하죠?

 

초보자일 때는 운동 이름들도 어렵고 같은 운동을 줄여 말하거나 하면 아예 못알아 들을수도 있는데요, 저는 처음에 그것 때문에 많이 고통스러웠습니다.

 

운동 이름은 어렵지 않습니다! 어떻게 하는지, 뭘로 하는지, 어떤 근육을 쓰는지를 조합하면 해당운동의 이름이 되죠!

 

라잉 트라이셉스 익스텐션은 말 그대로 누워서, 삼두를, 늘리는 운동이죠!

 

그리고 이 운동에서는 바벨을 쓸 건데, 바벨 중에서도 구불구불 휘어진  EZ바를 씁니다.

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EZ바는 헬스장에 가면 볼 수 있는, 일반 일자바와는 다르게 구불구불하게 생긴 바벨를 말합니다.

 

구부러져 있어 바벨운동을 할 때 손목을 조금 편안하게 해주어 부상 리스크를 조금 줄여주는 역할 을 합니다.

 

일자바로 해도 무방합니다만, 저는 팔 운동 시에 EZ바를 잘 활용하고 있으며, 초보자 분들의 경우 두가지 종류의 바벨을 모두 사용해보시고 편한 것을 고르시면 됩니다.

 

■ 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동방법

1. 벤치 선정

평벤치에서 진행합니다. 일자로 된 벤치를 추천드리고 각도조절이 되는 벤치는 개인적으로는 비추입니다.

 

아예 안되는 건 아니지만 덜컹거리기도 하고, 중간에 나눠지는 부분이 있어서 불편하더라구요.

 

2. 바벨 선정

앞서 말씀드렸듯이 EZ바를 추천드리고, 없다면 일자바도 괜찮습니다.

 

손위치는 양손 사이 주먹이 두 개 정도 들어갈 간격으로 살짝 좁게 잡아주시고, EZ바의 경우 손바닥이 살짝 마주보는 각도로 잡아주시면 됩니다.

 

개인적으로 무게는 낮은 무게부터 시작해서, 10kg, 15kg, 20kg 순으로 한세트마다 올라갑니다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션을 처음할 때는 익숙하지 않으니 낮은 무게부터 진행해주세요. 

 

3. 자세1 - 시작과 끝 자세

바벨을 처음부터 머리 위로 올려놓는 것이 아니라 바닥에서부터 들어서 자세를 잡아주세요.

자세한 동작은 아래 영상을 참고해주세요. 어려워보이지만 몇 번 해보면 본능적으로 익숙해지실 겁니다.

 

시작과 끝 영상설명

 

머리 맡 벤치 위에 바벨을 두고 시작하는 것은 비추입니다. 바벨이 머리카락을 찝게되어서 머리카락이 뜯깁니다. 매우 아픕니다......ㅠㅜ

 

4. 자세2 - 바벨의 동선

팔운동 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 좌: 이완시 / 우: 수축시

 

라잉 트라이셉스 익스텐션의 동작 자체는 단순합니다. 머리 위에서 바벨을 위아래로 움직여주면 됩니다.

 

중요한 포인트는 

1. 정수리위에 벤치에 손이 닿일 정도로 내려간다.(이완)

2. 바벨의 (옆에서 봤을 때)동선이 지면과 수직이 되도록 움직여 줍니다.

3. 팔꿈치가 최대한 움직이지 않도록 해줍니다. 같은 자리에 그대로 있도록 유지해주면서 이완시에는 삼두가 최대한 늘어나고, 수축 시에는 최대한 수축되도록, 다시 말해서 팔꿈치가 딸려가지 않도록 버텨주어야 합니다.

4. 이완 시(내려올 때)는 천천히, 수축시(올라갈 때)에는 강하게 동작을 진행해 줍니다.

 단, 강하게 올리더라도 손을 던져버리는 것이 아닌, 정확한 동작을 통제하면서 강하게 수축해줍니다.

 

5. 자세3 - 몸통

가슴을 들어 등을 아치형으로 만들어주세요!

 

위의 자세1의 영상에서 누워서 바벨을 올린 다음에 엉덩이쪽으로 등이 쑥 내려가는 것을 확인할 수 있습니다. 해당 부분이 가슴을 들며 허리의 아치를 만들기 위한 동작입니다.

 

벤치에 들이 닿는 부분이 허리가 아니라 등의 맨 위쪽, 목 쪽의 등부분이 닿아야 합니다.

 

■ 라잉 트라이셉스 익스텐션 영상설명

팔운동 라잉 트라이셉스 익스텐션 영상

 

■ 함께하기 좋은 운동

-팔운동은 짧고 굵게 하는 것을 추천합니다. 이두와 삼두를 함께 진행하는 슈퍼세트, 삼두의 여러 동작을 묶어서 진행하는 컴파운드 세트를 하시는 것을 추천합니다.

 

- 따라서 이두와 함께 하셔도 좋고, 다른 삼두 운동과 같이 하셔도 좋습니다.

 

- 이두 운동: 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 케이블 바이셉스컬

- 삼두 운동: 스컬크래셔, 오버헤드 덤벨 익스텐션, 케이블 트라이셉스 익스텐션

 

■ 대체하기 좋은 운동

- 함께하기 좋은 운동으로 추천드린 삼두 운동들과 대체하거나 번갈아가며 진행해주시면 좋습니다.

 

■ 라잉 트라이셉스 익스텐션을 이용한 팔운동 루틴

2023.12.03 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 팔 운동 PT 복습 영상 - 슈퍼세트가 좋긴 좋아

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2023.11.17 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 팔 운동은 역시 묶어서 해야 맛있지

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■ 삼두 운동에 대해서

팔운동하면 대부분의 사람들이 이두를 생각하며 팔이 위로 튀어나오는 것을 생각할 텐데요. 이두도 물론 중요하지만 그에 못지 않게 삼두도 중요합니다. 

 

또한 팔의 두께 자체가 커지기 위해서는 이두보다 삼두를 키우는 것이 효과적입니다.

 

단순히 근육의 개수로만 봐도 근육의 이름에서 알 수 있듯이 이두는 근육이 두개고, 삼두는 근육이 세개입니다. 한번에 세개의 근육을 키울 수 있는 삼두 운동이 팔 전체의 크기를 키우는데 효율적이겠죠?

 

헬스장에서 보면 이두는 열심히 하는데, 삼두는 소홀히 하는 분들을 꽤 자주 볼 수 있습니다. (제가 못볼 때 삼두운동을 하실 수도 있겠지만)

 

함께 이두만이 아니라 삼두도 골고루 운동해서 허벅지만한 두꺼운 팔 두께를 만들어봐요!