[운동 설명] 벤트오버 바벨로우 하는 법 - 허리통증 주목!

■ 벤트오버 바벨로우 자세 연습

안녕하세요:) 오늘은 벤트오버 바벨로우에 대해 설명해보고자 합니다!

 

벤트오버 바벨로우는 최근에 제가 등을 많이 키우는데 도움을 많이 준 운동인데요.

 

등의 중앙부분의 최대수축과 광배부분의 최대 이완으로 등의 두께와 넓이 둘다 키우는데 아주 좋은 운동이죠.

프리웨이트 운동으로 등을 전체적으로 사용하기 때문에 고중량 운동도 가능한 동작입니다.

 

하지만 그만큼 잘못된 자세로 하게되면 허리가 아프거나 부상을 당하는 리스크도 큰 운동이죠. 정확한 자세로 진행하면 허리를 강화하는데 좋은데 말이죠. 정확한 자세를 배우고 진행해 주시는 것이 좋습니다.

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■ 그립

어깨너비보다 조금 넓게, 자세를 잡았을 때 무릎이 바에 닿는 위치보다 살짝 넓게 잡으면 됩니다. 

 

운동중에 바와 무릎이 만날 수는 있지만 손과 무릎이 닿을 일은 없게 잡아줍니다!

 

■ 바 셋팅

초보자용

바를 무릎높이에 셋팅한다 살짝 들어올려 한발자국 물러난뒤 운동 진행.

숙련자용

슬링렉(혹은 바닥)에 바를 놓고 컨벤셔널 데드리프트 하듯이 들어올린 후 운동 진행.

 

■ 자세

1. 바벨을 뽑아서 차렷자세로 일어나서 자세를 잡아줍니다.

바벨을 처음 들어올린 어정쩡한 자세로 운동을 진행하는 것이 아니라 확실하게 자세를 점검하고 잘 준비한 상태에서 운동을 진행해 주세요.

 

2. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 50~60도 정도 숙여줍니다. 

허리를 숙여서 바벨을 내리는 것이 아니라, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 상체를 숙여줍니다. 허리가 아닌 엉덩이를 접어줍니다. 엉덩이가 뒤로 빠져야 하며, 아래로 내려가는 것은 아닙니다.

 

이때 척추 정렬 상태로 허리가 굽어지면 안됩니다. 복압을 잡고 허리를 펴주세요!

너무 허리를 펴서 반대로 휘어져서도 안됩니다. 허리가 가장 무게를 잘버티는 정렬 상태, 그러니까 몸이 일직선이 되도록 만들어주세요.

 

허리가 굽어진다면 무게를 낮추시는 것을 추천드립니다.

허리가 굽어지는지 확인방법은 동영상을 찍어보시는 것을 추천합니다!

3. 바를 그대로 배꼽 아래쪽으로 당겨줍니다.

지면과 수직방향으로 당기는 것이 아닌, 배꼽아래 고관절 쪽으로 대각선으로 당겨줍니다.

 

운동을 진행하는 동안 바벨은 항상 몸에 붙어있어야 하는데, 모멘트암이 커지지 않게 최대한 몸에 가깝게 들어야 더 많은 무게 더 정확한 무게를 제어하며 운동을 진행할 수 있습니다.

 

*모멘트암

사전적 정의로는 "모멘트를 일으키는 힘과 해당 힘에 의해 회전 작용이 발생하는 지점의 거리."라고 표현되어 있습니다.

쉽게 말해 거리가 멀어질 수록 더 많은 힘이 필요하다는 뜻입니다.

 

예를 들어보죠. 같은 물건인데, 멀리있을 때 가져오는 거랑 눈앞에 있을 때 가져오는 것 어떤 것이 더 어렵나요? 긴 막대를 세우려고 할 때 위로 올라는쪽과 아래로 내려가는쪽 중 어느쪽을 잡고 올려야 더 수월할 까요?

 

상상이 잘 안되시나요? 그럼 아래 첫번째 사진에서 제가 바벨을 들고 있는 위치가 무릎 바로 앞이 아니라 무릎에서 멀리 떨어진 오른쪽끝에 위치해 있다면 아래 두번째 사진처럼 들어올릴 수 있을까요? 못들었을 겁니다.

 

■ 꿀팁

1. 바벨을 당길때 그저 바벨을 당긴다는 느낌보다는 등을 쪼아준다고 생각하시면 됩니다. 

 

우리는 바벨을 드는 노동을 하는 것이 아닙니다. 등 운동을 해주려고 바벨을 드는 것이죠. 과정과 목적이 바뀌면 안됩니다.

 

a의 견갑(날개뼈)을 모아주세요.

 

2. 바벨을 내릴 때는 등을 최대한 많이 펼쳐주어야 합니다.

 

최대수축 최대이완은 근육운동의 기본이죠? 기본만 지켜주시면 됩니다.

 

초보자 분들은 등을 넓히는 동작의 느낌이 잘 안올수 있습니다. 손을 내리는 것이 아니라 계속 무게를 컨트롤하면서 밀어준다고 생각하세요.

 

그리고 팔꿈치를 다 펴줍니다. 다 폈을 때도 힘을 그냥 빼는 것이 아니라 움직임을 통제하면서 팔을 펴준상태 그대로 다시 힘있게 당겨줍니다.

 

3. C처럼 승모와 어깨를 분리해주세요

이 부분은 쉽지 않을 수 있는데, 모멘트암을 줄이고자 바벨을 몸에 딱 붙이려고 노력하면 팔자체를 몸쪽으로 당겨오게 됩니다. 그 상태에서 가슴(흉추)를 들어주면 승모와 어깨가 분리되는 C와 같은 모양이 생기게 되죠.

 

그리고 C와 같은 모양이 만들어지면 운동을 하려고 움직이지 않아도 등(광배근)에 힘이 들어오게 됩니다.

 

제목은 C와 같은 모양을 만들라고 했지만 착각하지 마세요! 여러분이 해야할 일은 바벨을 몸에 붙이는 것과 가슴들기입니다.

 

■ 영상

처음에는 적절한 무게로 고반복으로 연습해주세요. 

고중량운동으로 140kg이라 자세가 많이 무너지기는 했지만 기본 자세들은 지키고 있습니다.

 

★ 가장 중요한 포인트! ★

● 허리롤 무게를 버티는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 빼서 몸전체로 지지한다.

● 바벨은 몸에 딱 붙여서 운동하기 

● 수축 시에 바벨의 움직임보다 등의 수축에 집중

● 이완 시에 최대이완 그러나 모든 동작을 통제해서 진행할 것

● 바벨몸에 붙이며 가슴(흉추) 들기 

 

■ 함께하기 좋은 운동

- 저는 벤트오버 바벨로우를 메인운동으로 가져가고 있습니다. 최대수축 최대이완에도 좋고 고중량을 다루는 데에도 좋습니다.

 

- 랫풀다운, 롱풀, 데드리프트 등

■ 대체하기 좋은 운동

- 티 바 로우, 덤벨로우 등

 

2023.10.27 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 등 운동 - 바벨 로우 100kg 들어버리기

[루틴] 직장인 등 운동 - 바벨 로우 100kg 들어버리기

 

2023.11.14 - [운동(바디빌딩)] - [루틴] 직장인 등 운동 PT - 바벨로우 140kg이요??

[루틴] 직장인 등 운동 PT - 바벨로우 140kg이요??

 

■ 마무리

허리가 아파서 바벨로우를 무서워 하거나 어려워 하는 분들이 많더라구요. 하지만 바벨로우를 하면서 허리가 아프다면 100% 잘못하고 있을 겁니다. 

 

오늘의 제 포스팅을 보면서 어떤 자세가 내가 하는 것과 다른지 확인해보세요. 

 

정말 고중량을 해서 허리까지 부담이 가는 것이 아니라면, 적정한 무게로는 허리가 무리가지 않습니다.

 

바벨로우 처음 시작할 때 엉덩이를 뒤로 빼고, 척추정렬을 하고, 바벨을 몸에 딱 붙이고 있으면 그러한 자세들의 무게중심 배분으로 인해 허리에 자극이 전혀 안갑니다. 운동하기 전부터 등에 자극이 빡하고 느껴지고 그 자극들을 수축하고 이완하며 운동이 진행되는 것이죠.

 

허리 부상이 두려워 바벨로우를 안해보셨다면 오늘 헬스장에서는 빈바로 바벨로우 자세연습을 해보시는 것이 어떨까요??

 

 

 

 

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my life pattern님의 오픈프로필

 

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